Bedre utholdenhet med løping
Bedre utholdenhet med løping
26. oktober 2017
Trene løping med bakkeintervaller
Trene løping med bakkeintervaller
27. oktober 2017
Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet

Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet

Hvordan trene opp din aerobe utholdenhet og kapasitet. Lær hvordan du kan forbedre ditt maksimale oksygenopptak med å trene løping.

Aerob trening

Aerob trening er når muskulaturen får nok oksygenrikt blod tilført fra hjertet og lungene som gjør at du kan løpe lenger og raskere. Du greier å løpe lenge uten at muskulaturen blir stiv. Det er oksygentilførselen som avgjør om treningen er aerob eller anaerob. Å trene aerobt er nyttig for løpere og andre utøvere som driver med utholdenhetsidretter.

Aerob kapasitet

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen (Wikipedia).

Forbedre ditt maksimale oksygenopptak

Innenfor all aerob utholdenhetstrening er det avgjørende hvor mye oksygen kroppen kan levere til arbeidende muskulatur. Øker du dette oksygenopptaket, vil du som nevnt være i stand til å løpe lenger og raskere.

Når du løper vil du bruke muskulaturen i beina. To faktorer vil være avgjørende for å forbedre musklenes evne til å bruke oksygen. For det første vil hjertet blir sterkere og kan levere mer oksygen. For det andre vil muskulaturen bli bedre til å utnytte oksygenet.

Maksimalt oksygenopptak eller VO2 maks kan være en målestokk på din aerobe utholdenhet og kapasitet.

All trening øker din kapasitet, også jogging med svært lav intensitet, men noen former for løpetrening er mer effektive enn andre.

Hvordan du kan bygge aerob utholdenhet og kapasitet

For en maratonløper vil basistreningen, som er den første fasen i en treningssyklus. Denne fasen forbereder løpere for mer utfordrende treningsøkter som intervalltrening og tempotrening.

Målet med basistreningen er å øke utholdenheten, eller den aerobe kapasiteten. Det viktigste i denne sammenhengen er å øke treningsvolumet gradvis.

Målet med et høyere treningsvolum

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du skal fokusere på følgende:

  • Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå

Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.

Trene langturer for å bli mer utholdende

Å løpe langt vil øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du løper fortere

Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening kombinerer korte intervaller med høy intensitet, etterfulgt av pauser der du jogger eller går. Intervalltreningen øker kroppens evne til å levere oksygen til arbeidende muskulatur, og også evnen til å tåle melkesyre som bygger seg opp. Dette er trening som gir bedre fart og utholdenhet når du trener løping.

Effektiv løpetrening som øker din aerobe utholdenhet og kapasitet

En effektiv måte å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet er å løpe 10-30 sekunder raskere enn farten du vanligvis holder når du løper en 5 km. Dette er en fart du ikke greier å holde veldig lenge. Løp en distanse tilsvarende 800 meter, eller 3-5 minutter. Etter hvert intervall jogger du 4-5 minutter. Gjennomfør 5-10 repetisjoner, avhengig av formnivå.

Selv om mange løpere trener for å øke sin aerobe kapasitet gjennom intervalltrening, for å kunne måle fremgang, finnes det også andre alternativer. Du kan løpe i terreng, på sti og skogsvei. Underlaget er mykere, og du får variert løpesteget. Her er det ikke så viktig å løpe intervallene på tid, men etter intensitet. Intensitet kan være hard, men ikke over anaerob terskel.

Frekvensen på intervalltrening kan være at du trener én intervalløkt hver uke. Tiden du bruker på intervalltrening er mindre sammenlignet med tempotrening, men intensiteten er som regel hardere.

Trene fartslek

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening.

Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet.

Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Konklusjon

Når du trener løping eller andre former for utholdenhetstrening, vil det bidra til å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet, selv jogging med svært lav intensitet. Kombinerer du trening med lav og hard intensitet, får du maksimalt utbytte med tanke på aerob utholdenhet og styrke.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Utholdenhetstrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *