Trene om kvelden

I denne artikkelen skal vi se nærmere på fordeler og ulemper ved å trene om kvelden, og hvilke faktorer du bør ta hensyn til for å optimalisere din treningsrutine.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og tidspunktet for trening kan ha en betydelig innvirkning på både ytelse og restitusjon. Mange foretrekker å trene tidlig på morgenen for å få en god start på dagen, mens andre synes det er mer praktisk og behagelig å trene på kvelden.

Fordeler med å trene om kvelden

Bedre fysisk ytelse

En av de største fordelene med å trene om kvelden er at kroppen er bedre rustet til fysisk aktivitet sammenlignet med tidlig på morgenen. Forskning har vist at kroppstemperaturen er høyere på kvelden, noe som fører til forbedret muskelstyrke, fleksibilitet, og utholdenhet. Dette kan bidra til bedre ytelse under trening, spesielt for idretter eller øvelser som krever høy intensitet eller eksplosiv styrke (Souissi et al., 2012).

I tillegg er lungene mer effektive på ettermiddagen og kvelden, noe som kan forbedre oksygentilførselen til musklene under trening. For de som driver med utholdenhetsidrett, kan dette være en betydelig fordel, da det øker kroppens evne til å opprettholde høy intensitet over lengre tid (Atkinson & Reilly, 1996).

Stressmestring og avslapping

Trening på kvelden kan også være en effektiv måte å håndtere stress på. Etter en lang arbeidsdag kan fysisk aktivitet bidra til å redusere stresshormoner som kortisol, samtidig som kroppen frigjør endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og redusere stress. Dette kan hjelpe med å skape en følelse av velvære og avslapping før sengetid (Hansen et al., 2001).

Fleksibilitet og mindre tidspress

Mange opplever at det er lettere å tilpasse en treningsøkt om kvelden, spesielt hvis de har en hektisk hverdag. Etter jobb og andre forpliktelser har man ofte mer tid til å fokusere på trening uten å måtte stresse med å rekke andre gjøremål. Dette gir også muligheten til å bruke lengre tid på oppvarming, nedkjøling og stretching, noe som kan redusere risikoen for skader og bidra til bedre restitusjon (Mayo Clinic, 2021).

Ulemper med å trene om kvelden

Søvnforstyrrelser

En av de mest kjente ulempene ved å trene sent på kvelden er risikoen for søvnforstyrrelser. Fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og nivået av adrenalin i kroppen, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne rett etter trening. For noen kan det ta flere timer før kroppen er i ro igjen, og det kan føre til redusert søvnkvalitet (Oda & Shirakawa, 2014).

Selv om enkelte studier har funnet at moderat trening på kvelden kan ha en minimal innvirkning på søvnen, viser andre at intensiv trening rett før leggetid kan forsinke innsovningen og redusere den dype søvnen, som er viktig for kroppens restitusjon (Myllymäki et al., 2011). For personer som er følsomme for slike effekter, kan det være lurt å unngå trening for sent på kvelden.

Manglende sosial tilknytning

En annen mulig ulempe med å trene på kvelden er at det kan gå ut over sosiale aktiviteter. For mange mennesker er kvelden en tid for å tilbringe tid med familie og venner, og en fast treningsrutine på dette tidspunktet kan gjøre det vanskelig å balansere treningsmål med sosialt liv. Dette gjelder spesielt for de som driver med gruppetrening eller idretter der samarbeid er viktig, da det kan være færre treningsgrupper tilgjengelig på kvelden.

Relatert: Trening sent eller tidlig

Hvilke typer trening egner seg best om kvelden?

Styrketrening

Styrketrening er en treningsform som mange opplever som effektiv om kvelden. Fordi musklene ofte er mer oppvarmet og kroppen har gått gjennom en hel dags aktivitet, kan det være lettere å løfte tyngre vekter og oppnå bedre resultater. Studier har vist at styrkenivået er høyere på kvelden sammenlignet med morgenen, noe som gjør det til et ideelt tidspunkt for vekttrening (Sedliak et al., 2008).

I tillegg kan styrketrening bidra til å redusere stressnivåer, og mange opplever en følelse av ro og velvære etter en god styrkeøkt. Det er imidlertid viktig å sørge for at treningsøkten avsluttes med tilstrekkelig tid til nedtrapping før leggetid, slik at kroppen får tid til å roe seg ned.

Yoga og stretching

Yoga og stretching er også gode alternativer for trening på kvelden. Disse aktivitetene fokuserer på fleksibilitet, pusteteknikker og avspenning, noe som kan være gunstig for både fysisk og mental restitusjon. Yoga kan hjelpe med å redusere spenninger i kroppen og forbedre søvnkvaliteten ved å senke stressnivåene og fremme en avslappet sinnstilstand (Woodyard, 2011).

Kardio med moderat intensitet

Kardiotrening med moderat intensitet, som løping, sykling eller svømming, kan også passe godt på kvelden, spesielt hvis det ikke er for nært leggetid. Moderat trening kan bidra til å forbrenne energi og forberede kroppen på hvile uten å overstimulere nervesystemet. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen og justere intensiteten etter hvordan du føler deg.

Optimalisering av kveldsøkter

Timing og intensitet

For å få mest mulig ut av kveldsøktene uten at det går utover søvnkvaliteten, er det viktig å finne riktig balanse mellom timing og intensitet. Eksperter anbefaler at man avslutter intensive treningsøkter minst to til tre timer før leggetid for å gi kroppen tid til å roe seg ned. For personer som sliter med søvn etter trening, kan det være hensiktsmessig å redusere intensiteten eller erstatte harde kardiotreninger med lettere aktiviteter som yoga eller stretching (Stutz et al., 2019).

Kosthold og væskeinntak

Kostholdet spiller en viktig rolle i hvor godt kroppen fungerer under kveldsøkter. Fordi du trener på slutten av dagen, er det viktig å innta riktig mengde energi før treningen for å unngå at kroppen blir sliten og tappet for næring. Et lett måltid med komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett kan gi deg den nødvendige energien uten å gjøre deg for mett. Husk også å drikke nok vann gjennom dagen slik at du unngår dehydrering under treningen (Burke et al., 2011).

Restitusjon

Restitusjon er avgjørende etter enhver treningsøkt, men det kan være spesielt viktig etter trening på kvelden når kroppen er på vei inn i hvilefasen. Sørg for å inkludere en grundig nedkjøling, stretching og gjerne et avslappende bad eller en kort meditasjon for å hjelpe kroppen å komme i restitusjonsmodus. Dette kan også bidra til å redusere risikoen for muskelspenninger og skader (Howatson & van Someren, 2008).

Relatert: Trening om morgenen

Er trening om kvelden for alle?

Personlige preferanser og døgnrytme

Selv om det er mange fordeler med å trene på kvelden, er det ikke nødvendigvis den beste løsningen for alle. Noen mennesker er mer morgenmennesker og føler seg mest energiske tidlig på dagen, mens andre har mer energi senere på dagen. Din naturlige døgnrytme spiller en stor rolle i hvor effektiv treningen er, så det er viktig å lytte til kroppen og finne ut hva som fungerer best for deg (Waterhouse et al., 2005).

Søvnmønstre og helsetilstand

For personer som allerede sliter med søvnproblemer, kan trening på kvelden potensielt forverre disse problemene. Hvis du opplever vanskeligheter med å sovne etter kveldsøkter, kan det være verdt å justere treningsplanen din eller prøve å trene tidligere på dagen. Personer med visse helsetilstander, som høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, bør også rådføre seg med lege før de begynner med intensive treningsøkter på kvelden (Chaudhary et al., 2010).

Konklusjon

Å trene om kvelden kan ha mange fordeler, som bedre fysisk ytelse, stressmestring og fleksibilitet i hverdagen. Samtidig kan det være ulemper som søvnforstyrrelser og redusert sosial tilknytning. For å optimalisere kveldsøktene er det viktig å finne riktig balanse mellom intensitet, timing og restitusjon. Kveldsøkter passer kanskje ikke for alle, men for dem som finner dette tidspunktet ideelt, kan det gi gode resultater både fysisk og mentalt. Når du vurderer når du skal trene, er det viktig å lytte til kroppen og justere treningen etter dine egne behov og preferanser.