HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40% FØR DET ER FOR SENT


Trene nedre rygg

Mellom 60 og 70 prosent av voksne i industrialiserte land vil utvikle korsryggsmerter, ifølge WHO. Lær hvordan du kan forebygge ryggsmerter med trening.

Heldigvis er de fleste tilfeller akutte og varer bare noen få dager til noen få uker og responderer vanligvis bra på hjemmebehandling. Korsryggsmerter som ikke forsvinner etter 12 uker, er imidlertid klassifisert som kroniske. Kroniske smerter i korsryggen starter vanligvis som mindre, verkende smerte. Akutt smerte eller skade kan føles skarp og komme raskt.

Risikofaktorer for smerter i korsryggen

For å unngå å bli satt ut av smerter i korsryggen, er det viktig å forstå hvorfor de kommer. De vanligste risikofaktorene inkluderer:

  • Blir eldre
  • Svake rygg- og magemuskler
  • Svangerskap. Bekkenendringer og vektsvingninger legger stress på ryggen.
  • Vektøkning. Fedme overbelaster ryggraden og kan føre til smerter.
  • Underliggende medisinske forhold. Former for leddgikt, for eksempel, kan smelte ryggradsleddene, noe som fører til noe immobilitet og smerter.
  • Yrkesmessige risikofaktorer. Jobber som krever tunge løft, skyve, trekke eller vri på ryggraden, samt stillesittende skrivebordsjobber, kan føre til ryggsmerter.
  • Psykiske helsefaktorer. Angst, depresjon og stress kan påvirke kroppen på flere måter, inkludert å forårsake muskelspenninger.

Mens noen av disse faktorene, som alder og genetikk, er utenfor din kontroll, er andre, som muskelstyrke, mulig å endre. Å håndtere disse risikofaktorene kan hjelpe deg med å unngå å bli satt ut av skade. En av endringene du kan gjøre er å trene opp svak muskulatur i kjerne og rygg. Selv om du ikke har andre risikofaktorer for korsryggsmerter, kan muskelsvakhet fortsatt føre til komplikasjoner, inkludert:

  • Anstrengte muskler
  • Komprimering av ryggraden og skivene
  • Stivhet i ryggvirvlene
  • Redusert mobilitet i fasettleddene (ryggledd som hjelper deg å bøye og vri)
  • Forkortelse av musklene foran hoftene og bak på knærne

De beste øvelsene for å trene nedre rygg

Siden smerter i nedre del av ryggen er så vanlig, er det en rekke kjente behandlingsalternativer å prøve. Her er en liste over øvelser som kan lindre ubehag – og som til og med kan forebygge skader.

Underarmsplanke

  • Legg deg på magen med underarmene under brystet.
  • Hold kroppen din i en rett linje fra hode til føtter mens du skyver opp, balanserer på tærne og underarmene.
  • Hold kjernen din engasjert og ikke la korsryggen synke.
  • Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to ganger til.

Tøyeøvelse mage

  • Legg deg på magen med hendene ved siden av skuldrene.
  • Trykk brystet fra gulvet, bøy øvre del av ryggen så mye du kan og se opp til taket.
  • Hold i 5 sekunder.
  • Utfør 2 sett med 10 repetisjoner.

Liggende marsjering

  • Ligg på ryggen, knærne bøyde, føttene flate på gulvet.
  • La albuene hvile ved sidene, og legg hendene foran på bekkenet.
  • Kontrakter de dype kjernemuskulaturene og løft en fot fra bakken slik at beinet danner en 90-graders vinkel og leggen er parallell med gulvet.
  • Hold i 5 sekunder før du setter foten tilbake i startposisjon.
  • Utfør 2 sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Sideliggende hofteabduksjon

  • Ligg på venstre side, med høyre bein rett og venstre bein bøyd slik at foten er bak deg.
  • Bøy venstre arm for å støtte hodet.
  • Løft høyre bein, hold det rett, og ikke la ryggen bue.
  • Hold i 5 sekunder.
  • Utfør 2 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Bekkenvipp

  • Legg deg på ryggen med armene over brystet.
  • Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet og den lille av ryggen din er i en naturlig kurve.
  • Vipp hoftene mot hodet for å presse ryggen til gulvet og hold i 5 sekunder.
  • Slapp av og sett den ryggen tilbake i nøytral stilling.
  • Utfør 2 sett med 10 repetisjoner.

Cobra

  • Legg deg på magen med armene til siden, hendene ned.
  • Løft hodet og brystet flere centimeter fra gulvet, hold haken litt gjemt og albuene er bøyd.
  • Hold i 5 sekunder.
  • Utfør 2 sett med 10 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Styrke korsrygg

Øvelser for korsryggen

Om forfatteren

Av Spurt

HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40%

Ultra Omega 3 er den ferskeste og reneste norske lakse-omega 3 som finnes på markedet