Trene når man er sulten

I denne artikkelen skal vi se nærmere på fordeler og ulemper ved å trene når man er sulten, hva forskningen sier om temaet, og hvordan du kan finne den beste løsningen for deg selv.

Trening på tom mage, eller å trene når man er sulten, er en strategi som mange benytter seg av for å øke fettforbrenningen eller forbedre yteevnen. Men er det egentlig gunstig å trene når man er sulten, eller risikerer man å skade kroppen sin?

Hva innebærer å trene på tom mage?

Trening på tom mage refererer ofte til det å trene uten å ha spist et måltid i forkant, gjerne etter en periode med faste eller i morgentimene før frokost. Dette kalles også for “fasted cardio” eller fastet trening, og mange benytter seg av dette for å optimalisere fettforbrenningen.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hormonell respons og fettforbrenning

En viktig grunn til at noen velger å trene på tom mage, er på grunn av hvordan kroppen håndterer energi. Etter en periode uten mat vil insulinnivåene være lave, noe som fremmer fettsyreoksidasjon. Forskning viser at trening med lavt insulinnivå kan øke mobiliseringen av fett fra fettvev, noe som kan bidra til økt fettforbrenning (Horowitz, 2003).

Samtidig øker nivået av hormonet noradrenalin under trening, noe som også kan fremme frigjøring av fettsyrer fra fettvev. Dette kan i teorien gi økt fettforbrenning under treningsøkten, spesielt dersom treningen er av moderat intensitet.

Fordeler ved å trene når man er sulten

Det finnes flere fordeler med å trene på tom mage, og mange benytter seg av denne strategien av ulike grunner. Her ser vi på noen av fordelene:

Økt fettforbrenning

En av de mest fremtredende fordelene med å trene når man er sulten er økt fettforbrenning. Når kroppen ikke har tilgang til nylig inntatt energi fra mat, vil den i større grad være avhengig av energilagrene som allerede finnes i kroppen, inkludert fett. Forskning har vist at fettforbrenningen kan være høyere under fastet trening sammenlignet med å trene etter et måltid (Paoli et al., 2011). Dette kan være spesielt gunstig for dem som ønsker å redusere kroppsfettet.

Forbedret insulinsensitivitet

Fasted trening har også vist seg å kunne forbedre insulinsensitiviteten, noe som kan ha positive effekter på metabolsk helse og redusere risikoen for utvikling av type 2 diabetes. En studie av Van Proeyen et al. (2010) viste at de som trente på tom mage hadde bedre insulinsensitivitet sammenlignet med de som inntok karbohydrater før trening.

Økt fokus og mental klarhet

For noen mennesker kan trening uten å ha spist gi økt fokus og mental klarhet. Dette skyldes blant annet at kroppen produserer adrenalin for å kunne utføre trening når energinivåene er lave. Mange opplever økt energi og skjerpet fokus under slike treningsøkter.

Relatert: Den beste maten for løpere

Ulemper ved å trene når man er sulten

Selv om det finnes noen fordeler ved å trene på tom mage, er det også viktig å være klar over at det er noen potensielle ulemper forbundet med dette.

Redusert yteevne

Trening på tom mage kan redusere yteevnen, spesielt ved høyintensiv trening. Når kroppen mangler tilstrekkelig energi, vil man kunne oppleve å mangle kraft og utholdenhet, noe som kan resultere i en mindre effektiv treningsøkt. En studie av Coyle et al. (1985) viste at glykogenlagrene i musklene er avgjørende for å opprettholde yteevne ved intensiv utholdenhetstrening. Uten tilstrekkelig glykogen vil kroppen ha vanskelig for å opprettholde intensiteten.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Risiko for muskelkatabolisme

Når man trener på tom mage, er det økt risiko for at kroppen bryter ned muskelproteiner for å bruke disse som energi. Dette kan være uheldig for dem som ønsker å bygge eller opprettholde muskelmasse. Under trening øker behovet for energi, og når glykogenlagrene er lave, kan kroppen begynne å bryte ned muskler for å hente ut aminosyrer som kan omdannes til energi (Lemon & Mullin, 1980).

Økt stress på kroppen

Trening på tom mage kan øke kortisolnivået i kroppen. Kortisol er et stresshormon som frigjøres under fysisk og mental belastning, og som kan bidra til økt nedbrytning av muskelvev og redusert restitusjon. Kronisk høye kortisolnivåer kan ha negative effekter på kroppens evne til å bygge muskler og restituere etter trening (Hackney, 2006).

Hva sier forskningen om trening når man er sulten?

Forskningen på om trening på tom mage er gunstig eller ikke, er delvis motstridende, og mye avhenger av treningsmålene og personlige preferanser. Mens noen studier peker på økt fettforbrenning, viser andre at det kan være uheldig for muskelmassen og yteevnen.

Fettforbrenning og fastet trening

Flere studier har vist at fastet trening kan resultere i økt fettforbrenning sammenlignet med å trene etter å ha spist. Paoli et al. (2011) fant at deltakerne som trente på tom mage hadde høyere fettsyreoksidasjon enn de som trente etter å ha inntatt karbohydrater. Dette kan tyde på at fastet trening er en effektiv metode for å redusere kroppsfett.

Muskelbevaring og yteevne

På den annen side har forskning også vist at trening på tom mage kan øke risikoen for muskelkatabolisme, spesielt ved langvarig eller høyintensiv trening. Lemon og Mullin (1980) viste at kroppen kan bryte ned muskelprotein for å dekke energibehovet under trening, noe som kan redusere muskelmassen over tid. For de som har som mål å bygge muskler, kan det derfor være uheldig å trene på tom mage.

Personlige variasjoner

Det er også viktig å merke seg at individuell respons på fastet trening kan variere. Mens noen mennesker føler seg energiske og opplever positive effekter, kan andre føle seg utmattet og presterer dårligere. Det kan derfor være viktig å lytte til egen kropp og tilpasse treningsstrategien basert på egne behov og mål.

Hvem bør trene på tom mage, og hvem bør unngå det?

Trening på tom mage er ikke nødvendigvis egnet for alle, og det er viktig å ta hensyn til individuelle faktorer når man vurderer om dette er en passende strategi.

De som kan ha nytte av å trene på tom mage

Personer som ønsker å øke fettforbrenningen og redusere kroppsfettet kan ha nytte av å trene på tom mage. For eksempel kan lett til moderat kondisjonstrening på tom mage være effektivt for å fremme fettsyreoksidasjon uten å belaste kroppen for mye. Dette gjelder spesielt for personer som har som mål å redusere fettprosenten og som ikke fokuserer primært på muskelvekst.

De som bør unngå trening på tom mage

Personer som trener for å øke muskelmasse eller som deltar i høyintensive treningsøkter bør være forsiktige med å trene på tom mage. For disse personene er det viktig å ha tilstrekkelig energi tilgjengelig for å maksimere yteevnen og stimulere muskelproteinsyntese. Det kan være bedre å innta et måltid som inneholder karbohydrater og proteiner før trening for å sikre optimal prestasjon og restitusjon (Tipton & Wolfe, 2004).

Relatert: Inntak av protein når du trener løping

Praktiske tips for trening når man er sulten

Dersom du vurderer å prøve å trene på tom mage, kan det være nyttig å ta noen forhåndsregler for å sikre at treningen blir så effektiv og trygg som mulig.

Lytt til kroppen

Det viktigste rådet er å lytte til kroppen. Dersom du opplever svimmelhet, svakhet eller ubehag under trening, kan dette være tegn på at kroppen trenger mer energi. I slike tilfeller kan det være bedre å innta en lett snack før treningsøkten for å unngå negative effekter.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Velg riktig type trening

Trening på tom mage egner seg best for lav til moderat intensitetsøkter, som lett jogging, sykling eller yoga. Høyintensiv intervalltrening eller tung styrketrening krever ofte mer energi, og det kan derfor være fordelaktig å spise før slike treningsøkter for å sikre optimal prestasjon.

Tenk på restitusjon

Restitusjon er viktig uansett når man trener, men det er spesielt viktig etter fastet trening. Sørg for å innta et balansert måltid som inneholder proteiner og karbohydrater etter treningsøkten for å sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger for å bygge opp musklene og restituere seg optimalt (Phillips, 2014).

Alternativer til fastet trening

Dersom du er usikker på om fastet trening er riktig for deg, finnes det flere alternativer som kan gi lignende fordeler uten å risikere muskelkatabolisme eller redusert yteevne.

Trening etter lett måltid

En god mellomløsning kan være å trene etter et lett måltid som inneholder karbohydrater og proteiner. Dette kan gi kroppen tilstrekkelig energi til å prestere godt under treningen, samtidig som insulinnivåene holdes relativt lave, noe som fortsatt kan fremme fettforbrenning.

Periodisk faste kombinert med trening

En annen populær metode er å kombinere periodisk faste med trening. Dette innebærer at man faster i en bestemt periode, for eksempel 16 timer, og deretter spiser i et åtte timers vindu. Mange opplever at dette kan gi de samme fordelene som fastet trening, samtidig som man sikrer at kroppen får tilstrekkelig med næring i periodene man spiser (Tinsley & Bounty, 2015).

Konklusjon

Trening på tom mage kan ha flere fordeler, spesielt når det kommer til økt fettforbrenning og forbedret insulinsensitivitet. Samtidig er det viktig å være klar over de potensielle ulempene, som redusert yteevne og økt risiko for muskelkatabolisme. Hvorvidt fastet trening er riktig for deg, avhenger av dine individuelle mål og hvordan kroppen din reagerer på trening uten mat.

For å finne den beste strategien for deg, er det viktig å lytte til kroppen og vurdere hvilke treningsformer som passer best til dine behov. Dersom målet ditt er å redusere kroppsfett, kan fastet trening være en effektiv metode, men hvis du trener for å bygge muskler eller forbedre yteevnen, kan det være fordelaktig å spise noe før treningsøkten. Uansett hva du velger, er det viktig å ha fokus på restitusjon og å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt.

Referanser

  1. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1985). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165-172.
  2. Hackney, A. C. (2006). Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 1(6), 783-792.
  3. Horowitz, J. F. (2003). Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trends in Endocrinology & Metabolism, 14(8), 386-392.
  4. Lemon, P. W., & Mullin, J. P. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629.
  5. Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-7.
  6. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
  7. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
  8. Tinsley, G. M., & Bounty, P. L. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
  9. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology, 588(21), 4289-4302.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK