Trene når man er sliten

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor det kan være fordelaktig å trene når man er sliten, hvilke type treninger som egner seg, og hvordan man kan balansere fysisk aktivitet med kroppens behov for hvile.

Det er ofte lett å hoppe over treningen når man føler seg sliten, enten det er på grunn av en lang arbeidsdag, dårlig søvn eller en krevende livsstil. Likevel kan det være gunstig å trene selv når energinivået er lavt. Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor det kan være fordelaktig å trene når man er sliten, hvilke type treninger som egner seg, og hvordan man kan balansere fysisk aktivitet med kroppens behov for hvile. Målet er å gi praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg å ta bedre beslutninger rundt din trening.

Hva skjer med kroppen når man er sliten?

Når kroppen er sliten, er det ofte et resultat av flere faktorer som manglende søvn, høyt stressnivå, dårlig kosthold eller sykdom. Disse faktorene påvirker både det fysiske og mentale energinivået. Fysiologisk sett kan det bety at glykogenlagrene i musklene er lave, noe som reduserer ytelsen og øker risikoen for skader (Halson, 2014). Mental tretthet kan også føre til redusert motivasjon og konsentrasjon, noe som gjør det vanskelig å komme seg gjennom en treningsøkt.

Kroppens respons på trening under tretthet

Når du er fysisk utmattet, har kroppen lavere evne til å prestere på sitt høyeste nivå. Dette betyr at musklenes kapasitet til å utføre arbeid reduseres, noe som kan føre til dårligere resultater og økt risiko for feil teknikk. Imidlertid kan lett til moderat trening være gunstig for å øke blodstrømmen og hjelpe kroppen med å bryte ned oppbygde avfallsstoffer som melkesyre, noe som kan bidra til raskere restitusjon (Ament & Verkerke, 2009).

Fordeler med å trene når man er sliten

Selv om det kan føles motstridende å trene når energien er lav, er det flere fordeler knyttet til dette. Her vil vi diskutere noen av de viktigste fordelene ved å gjennomføre lett trening selv når man føler seg sliten.

Økt energinivå

Ironisk nok kan lett fysisk aktivitet faktisk bidra til å øke energinivåene i kroppen. Studier viser at lavintensiv trening kan stimulere produksjonen av endorfiner, som er kroppens naturlige «lykkehormoner.» Disse hormonene kan bidra til en følelse av velvære og redusere følelsen av tretthet (Puetz, 2006).

Bedre søvnkvalitet

En annen fordel med å trene når man er sliten er at det kan bidra til bedre søvnkvalitet. Trening, spesielt på ettermiddagen eller tidlig kveld, kan hjelpe kroppen med å regulere døgnrytmen og fremme dypere og mer reparerende søvn (Kredlow et al., 2015). Dette kan igjen bidra til at du føler deg mer opplagt dagen etter.

Redusert stress

Trening har også en dokumentert positiv effekt på stressnivåer. Fysisk aktivitet kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol, samtidig som det øker produksjonen av serotonin, et hormon som fremmer følelser av lykke og velvære (Salmon, 2001). Dette gjør det enklere å håndtere mentale og emosjonelle påkjenninger som kan følge med en hektisk hverdag.

Relatert: Overskudd til trening

Når bør man unngå trening?

Selv om trening har mange fordeler, finnes det også tilfeller hvor det kan være best å hvile. Det er viktig å lytte til kroppens signaler og ikke overkjøre den når den virkelig trenger hvile. Her er noen situasjoner hvor det kan være lurt å ta en pause fra trening.

Sykdom og infeksjoner

Hvis du har en infeksjon eller føler deg syk, er det som regel best å hvile. Kroppen trenger energi for å bekjempe sykdommen, og trening kan belaste immunforsvaret ytterligere. Spesielt ved feber eller influensasymptomer bør man unngå fysisk aktivitet (Nieman, 2000). Hvis symptomene er milde og kun påvirker halsen, kan lett trening være akseptabelt, men det er viktig å bruke sunn fornuft.

Ekstrem tretthet

Ekstrem fysisk tretthet, ofte kalt utbrenthet, kan være et tegn på overtrening eller manglende hvile over tid. I slike tilfeller vil ytterligere trening kunne forverre tilstanden og føre til langvarige skader (Meeusen et al., 2013). Det er derfor viktig å balansere treningen med tilstrekkelig hvile for å unngå overtrening.

Hvilke type treninger passer når man er sliten?

Når du føler deg sliten, er det ikke alltid nødvendig med høyintensiv trening. Lett til moderat aktivitet kan ofte være tilstrekkelig for å oppnå de fordelene vi har diskutert. Her er noen treningstyper som kan passe godt når energinivået er lavt.

Yoga og stretching

Yoga og stretching er utmerkede treningsformer når du er sliten. Disse aktivitetene fokuserer på å øke fleksibilitet, redusere stress og fremme en følelse av indre ro. Ifølge forskning kan yoga også forbedre søvnkvalitet og redusere angst, noe som kan bidra til å restituere både mentalt og fysisk (Cramer et al., 2016).

Gåturer

En rolig gåtur i naturen kan være en fin måte å få i gang kroppen på uten å tømme energireservene. Gåturer kan også forbedre humøret og redusere stress, spesielt når de gjennomføres i grønne omgivelser (Bratman et al., 2015).

Lavintensiv styrketrening

Hvis du føler deg sliten, kan lavintensiv styrketrening med lette vekter eller kroppsvektøvelser være en god måte å opprettholde muskelstyrke på uten å belaste kroppen for mye. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, armhevinger eller lette manualøvelser. Sørg for å fokusere på riktig teknikk og unngå tunge vekter når energinivået er lavt.

Trening og mental helse

Det er ikke bare kroppen som kan dra nytte av fysisk aktivitet når man er sliten – mental helse kan også forbedres betydelig. Dette gjelder spesielt for personer som opplever stress, angst eller depresjon. Trening kan fungere som en form for terapi ved å gi en følelse av mestring og kontroll.

Trening som stressmestring

For mange kan fysisk aktivitet være en effektiv metode for å håndtere stress. Trening bidrar til å frigjøre spenninger i kroppen og gir en pause fra bekymringer og overveldende tanker. Dette kan skape et «pusterom» som gjør det lettere å håndtere hverdagsutfordringer (Salmon, 2001).

Trening og depresjon

Det er også en god del forskning som viser at regelmessig trening kan ha en positiv effekt på depresjon. Fysisk aktivitet kan stimulere produksjonen av nevrotransmittere som dopamin og serotonin, som ofte er lave hos personer med depresjon (Schuch et al., 2016). Derfor kan selv moderat trening når man er sliten bidra til å forbedre humøret og den mentale helsen.

Relatert: Løping som gir deg overskudd

Hvordan balansere trening og hvile

Mens trening har mange fordeler, er det viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, spesielt hvis den allerede er under belastning på grunn av stress eller sykdom. Her er noen tips for å balansere trening og hvile.

Lytt til kroppen

Det viktigste er å lytte til kroppens signaler. Hvis du føler deg overveldet, utmattet eller opplever smerter, kan det være et tegn på at du trenger hvile. Prøv å ikke presse deg selv til å trene for hardt når du er sliten, og vær bevisst på kroppens behov for restitusjon (Halson, 2014).

Variere intensitet og treningstyper

En annen måte å balansere trening på er å variere intensiteten og typene av trening du utfører. Hvis du har hatt en intensiv treningsøkt en dag, kan det være lurt å følge opp med en lavintensiv aktivitet som yoga eller en gåtur neste dag. Dette gir kroppen mulighet til å restituere seg samtidig som du holder deg aktiv.

Restitusjonsrutiner

Å implementere gode restitusjonsrutiner er også viktig for å opprettholde en sunn balanse mellom trening og hvile. Dette kan inkludere stretching etter trening, bruk av foam roller, massasje, tilstrekkelig søvn og et balansert kosthold som støtter kroppens behov for næring (Venter, 2012).

Konklusjon

Det kan være fristende å hoppe over treningen når man føler seg sliten, men med riktig tilnærming kan trening faktisk være fordelaktig. Lett til moderat trening kan øke energinivået, forbedre søvnkvaliteten og redusere stress. Likevel er det viktig å lytte til kroppens signaler og balansere treningen med tilstrekkelig hvile for å unngå overtrening. Å variere treningsintensiteten og implementere gode restitusjonsrutiner kan hjelpe deg med å holde kroppen i balanse, selv når energinivået er lavt. Ved å følge disse prinsippene kan du opprettholde en aktiv livsstil som fremmer både fysisk og mental helse.