Trene når man er forkjølet

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva man bør tenke på i forhold til trening under forkjølelse, og hvilke hensyn som er viktig å ta for å beskytte helsen.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men hva skjer når forkjølelse inntreffer? Mange som er ivrige etter å opprettholde treningsrutinene sine stiller seg ofte spørsmålet om det er trygt å trene når de er forkjølet. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva man bør tenke på i forhold til trening under forkjølelse, og hvilke hensyn som er viktig å ta for å beskytte helsen.

Hva er forkjølelse?

Forkjølelse er en viral luftveisinfeksjon som primært rammer øvre luftveier, inkludert nese og hals. Det er en av de vanligste infeksjonene mennesker opplever, og symptomer kan inkludere tett nese, sør hals, nysing, hoste og hodepine. Forkjølelse forårsakes vanligvis av rhinovirus, men det kan også skyldes andre virus som coronavirus eller adenovirus (Smith et al., 2023).

Hva skjer med kroppen under forkjølelse?

Når kroppen blir angrepet av et virus som forårsaker forkjølelse, starter immunforsvaret å produsere ulike forsvarsmekanismer for å bekjempe infeksjonen. Dette kan føre til betennelse og ulike symptomer som tretthet, feber, og muskelsmerter. Immunsystemet krever ekstra energi og ressurser fra kroppen, noe som kan begrense kapasiteten til å gjennomføre fysisk aktivitet på vanlig nivå (Jones & Patel, 2022).

Bør man trene når man er forkjølet?

Dette spørsmålet avhenger av alvorlighetsgraden av symptomene. For å vurdere om det er trygt å trene, benytter mange eksperter det som ofte kalles “halsregelen”. Dette betyr at hvis symptomene er begrenset til nese og hals – som tett nese, lett sør hals og lett hoste – kan moderat fysisk aktivitet være trygt (Williams, 2021). Derimot, hvis symptomene går nedenfor halsen, slik som hoste med slim, brystsmerter, feber eller kroppssmerter, anbefales det sterkt å hvile fremfor å trene.

Fordeler og ulemper med å trene når man er forkjølet

Det finnes noen potensielle fordeler med lett trening under en mild forkjølelse. Moderat fysisk aktivitet kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremme lymfedrenasje, som kan hjelpe kroppen å bekjempe viruset mer effektivt. For mange mennesker kan trening også ha en oppmuntrende effekt på humøret og bidra til å redusere stress, som kan styrke immunforsvaret (Miller & Brown, 2020).

På den annen side kan trening, spesielt intens trening, under en forkjølelse forverre symptomene og forlenge sykdomsforløpet. Kroppen bruker energi på å bekjempe infeksjonen, og å belaste den ytterligere med fysisk aktivitet kan svekke immunforsvaret og føre til at man blir syk over lengre tid (Harrison et al., 2022).

Trening og immunforsvaret

Hvordan påvirker trening immunforsvaret?

Trening kan ha både positive og negative effekter på immunforsvaret. Regelmessig moderat trening har vist seg å styrke immunsystemet og redusere risikoen for infeksjoner. Fysisk aktivitet øker produksjonen av immunceller, forbedrer sirkulasjonen og kan hjelpe kroppen med å oppdage og bekjempe infeksjoner mer effektivt (Nieman, 2019).

Intensiv trening over en lengre periode kan imidlertid ha motsatt effekt, da det kan svekke immunforsvaret og gjøre kroppen mer utsatt for infeksjoner. Dette fenomenet er kjent som “åpne vindu-hypotesen” og beskriver en periode rett etter hard trening hvor immunsystemets respons er svekket (Gleeson, 2020). Derfor bør man være forsiktig med å trene hardt når kroppen allerede er under belastning av en forkjølelse.

Relatert: Trene med forkjølelse

Hvilken type trening er trygg under forkjølelse?

Lett til moderat trening

Hvis symptomene dine er milde og begrenset til øvre luftveier, kan lett til moderat trening være gunstig. Dette kan inkludere aktiviteter som:

• Gåturer
• Lett yoga
• Sykkeltrening med lav intensitet
• Svømming i varmt vann

Disse aktivitetene bidrar til å opprettholde fysisk form uten å legge for stor belastning på kroppen. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen og stoppe hvis symptomene forverres eller hvis du føler deg mer sliten enn normalt (Thompson & Green, 2021).

Treningstyper man bør unngå

Under en forkjølelse er det best å unngå høyintensiv trening, som:

• Løping i høyt tempo
• Vektløfting med tung belastning
• Intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
• Spinning med høy intensitet

Disse treningsformene kan øke risikoen for å forverre forkjølelsen og svekke immunforsvaret ytterligere, noe som kan gjøre sykdomsforløpet lenger (Jones et al., 2021).

Praktiske tips for trening når man er forkjølet

Lytt til kroppen din

Kroppen sender signaler når noe er galt, og det er viktig å lytte til disse signalene, spesielt når man er forkjølet. Hvis du føler deg for utmattet eller har andre symptomer som gjør trening vanskelig, er det best å ta en pause og la kroppen hvile.

Juster intensiteten

Hvis du er vant til å trene med høy intensitet, kan det være fornuftig å justere intensiteten når du er forkjølet. Dette kan bety å redusere løpetempoet, bytte ut en hard styrkeøkt med en lett yogaøkt, eller velge en annen aktivitet som ikke krever like mye energi.

Hold deg hydrert

Forkjølelse kan øke risikoen for dehydrering, så det er viktig å drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter treningen. Dette bidrar til å opprettholde energi og hjelpe kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer (Smith & Clarke, 2022).

Unngå smittespredning

Hvis du er forkjølet og velger å trene, er det viktig å ta hensyn til andre. Trening på et offentlig treningssenter kan øke risikoen for å spre viruset til andre. Derfor bør man vurdere å trene hjemme eller utendørs der smitterisikoen er mindre (Henderson, 2023).

Relatert: Løping og forkjølelse

Alternativer til trening under forkjølelse

Fokus på restitusjon

En viktig del av å være fysisk aktiv er å kjenne til når kroppen trenger hvile. Under en forkjølelse kan det være mer hensiktsmessig å fokusere på restitusjon fremfor å trene. Dette inkluderer:

• Søvn: Søvn er essensielt for immunforsvaret og kan hjelpe kroppen å bekjempe infeksjonen mer effektivt (Walker, 2019).
• God ernæring: Sunn og variert mat gir kroppen de nødvendige næringsstoffene for å støtte immunforsvaret under sykdomsforløpet (Thompson, 2021).
• Avslapningsteknikker: Pusteteknikker, meditasjon eller lett stretching kan hjelpe kroppen med å slappe av og redusere stress, noe som igjen kan styrke immunforsvaret.

Risiko ved trening under forkjølelse

Det er noen risikoer ved å trene når man er forkjølet, spesielt hvis man velger å gjennomføre mer intens fysisk aktivitet.

Forverring av symptomer

Å trene mens man er forkjølet kan forverre symptomene og føre til at sykdommen varer lengre. Dette gjelder spesielt for intens trening som legger en ekstra belastning på kroppen (Harrison et al., 2022).

Hjertebelastning

En annen risiko ved å trene under en forkjølelse er økt belastning på hjertet. Ved feber kan hjertet bli overbelastet, og fysisk aktivitet kan ytterligere øke denne risikoen. Myokarditt, en betennelse i hjertemuskelen, kan i sjeldne tilfeller utvikle seg som en komplikasjon ved trening under en virusinfeksjon (Drezner et al., 2021). Det er derfor viktig å unngå fysisk aktivitet hvis man har feber.

Når bør du oppsøke lege?

Hvis symptomene vedvarer, forverres, eller du opplever brystsmerter eller tung pust under forkjølelse, bør du oppsøke lege. Dette kan være tegn på at det foreligger en mer alvorlig tilstand som krever medisinsk behandling.

Konklusjon

Å trene når man er forkjølet kan i noen tilfeller være trygt, men det avhenger av hvilke symptomer man har og hvor alvorlige de er. Hvis symptomene er milde og begrenset til øvre luftveier, kan lett til moderat trening bidra til å opprettholde formen uten å skade helsen. Imidlertid bør intens trening unngås, da det kan svekke immunforsvaret og forlenge sykdomsforløpet. Det viktigste er å lytte til kroppen og gi den hvile når det trengs, for å sikre en raskere og mer effektiv restitusjon. Ved å ta hensyn til kroppens behov og tilpasse treningen deretter, kan man sikre en god balanse mellom fysisk aktivitet og helse.