Trene når du er forkjølet

Denne artikkelen tar for seg de nyeste funnene og rådene knyttet til trening under forkjølelse, samt hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet når immunforsvaret er svekket.

Når vi føler oss småsyke, spesielt når forkjølelsen sniker seg på, er det ofte spørsmål om vi bør fortsette å trene eller ta en pause. Denne artikkelen tar for seg de nyeste funnene og rådene knyttet til trening under forkjølelse, samt hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet når immunforsvaret er svekket. Vi vil utforske når det er greit å trene, når du bør holde deg hjemme, og hvilke typer trening som er mest skånsomme for kroppen.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva skjer med kroppen når du er forkjølet?

Forkjølelse er en viral infeksjon som påvirker de øvre luftveiene. Vanlige symptomer inkluderer tett nese, sår hals, hoste og lett feber. Når kroppen kjemper mot en infeksjon, er immunforsvaret opptatt med å bekjempe viruset, noe som kan gjøre deg mer sliten og svakere enn vanlig.

Immunforsvaret under belastning

Trening påvirker kroppens immunrespons på flere måter. Studier viser at moderat fysisk aktivitet kan styrke immunforsvaret over tid. Imidlertid kan intens trening, som lange løp eller tunge styrkeøkter, svekke immunforsvaret midlertidig. Dette kalles «åpne vinduet» for infeksjoner, hvor kroppen er mer sårbar for virusangrep i flere timer etter hard trening (Nieman, 2007).

Når du er forkjølet, er immunforsvaret allerede svekket, noe som betyr at hard fysisk aktivitet kan forverre symptomene dine eller forlenge sykdomsforløpet.

Bør du trene når du er forkjølet?

Svaret på om du bør trene under en forkjølelse avhenger av flere faktorer, inkludert alvorlighetsgraden av symptomene, formen på forkjølelsen, og hvor godt du føler deg. Generelt finnes det noen retningslinjer du kan følge:

Over-nakken-regelen

En vanlig tommelfingerregel blant leger og trenere er “over-nakken-regelen”. Hvis symptomene dine er begrenset til nesen og hodet (som rennende nese, lett hodepine eller mild sår hals), kan du trygt gjennomføre lett til moderat trening. Hvis symptomene imidlertid omfatter kroppen, som feber, muskelsmerter, eller brystsmerter, bør du unngå trening helt (Mackinnon, 2019).

Når er det greit å trene?

• Lett forkjølelse: Hvis du har en mild forkjølelse uten feber eller kroppssmerter, kan du trene, men vær forsiktig. Hold intensiteten lav, for eksempel gåturer eller lett jogging.
• Tette bihuler: Trening kan faktisk hjelpe til med å åpne bihulene. Prøv en kort og lett treningsøkt for å se hvordan kroppen reagerer.
• Ingen feber: Feber er et tydelig tegn på at kroppen trenger hvile. Hvis du ikke har feber, kan lett trening være greit.

Når bør du unngå trening?

• Feber: Hvis du har feber, bør du absolutt unngå trening. Feber er kroppens måte å bekjempe infeksjon på, og trening kan legge ekstra stress på kroppen.
• Hovne lymfeknuter: Dette kan være et tegn på at infeksjonen er mer alvorlig, og du bør unngå fysisk aktivitet.
• Brystsmerter eller hoste: Trening under disse forholdene kan føre til ytterligere belastning på luftveiene og forverre symptomene.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Relatert: Trening etter forkjølelse

Fordelene ved lett fysisk aktivitet

Mens intens trening kan være skadelig når du er forkjølet, kan lett fysisk aktivitet som yoga, gåturer eller enkel stretching ha noen fordeler. Disse typer aktiviteter kan øke blodsirkulasjonen, løsne opp i muskulaturen, og til og med gi et lite løft til humøret ditt.

Økt blodsirkulasjon

Lett fysisk aktivitet bidrar til å øke blodstrømmen i kroppen, noe som kan forbedre oksygentilførselen til cellene. Dette kan hjelpe kroppen med å kjempe mot infeksjonen raskere. Yoga eller stretching kan også bidra til å redusere muskelspenninger som ofte følger med sykdom, og gi en følelse av velvære (Ross & Thomas, 2010).

Psykiske fordeler

Selv om kroppen kan føle seg sliten under en forkjølelse, kan lett trening forbedre humøret ditt. Trening utløser endorfiner, som er kroppens naturlige «lykkehormoner». Det kan også bidra til å redusere stress, som igjen kan ha en positiv effekt på immunforsvaret.

Hva slags trening er best når du er forkjølet?

Når du vurderer å trene mens du er forkjølet, er det viktig å velge riktig type trening. Her er noen alternativer som kan være trygge:

Gåturer

Gåturer er en av de mest skånsomme formene for trening og kan utføres selv når du er lett forkjølet. Fordi det er lavintensivt, legger det ikke stor belastning på kroppen, samtidig som det gir en lett fysisk aktivitet.

Yoga

Yoga er en annen lavintensiv treningsform som kan være gunstig når du føler deg småsyk. Mange yogaøvelser fokuserer på dyp pusting, noe som kan hjelpe med å lindre tett nese og forbedre generell velvære (Telles et al., 2015).

Lett styrketrening

Hvis du er vant til å trene styrke, kan du prøve en nedskalert versjon av treningen. Reduser vektene og antall repetisjoner, og fokuser på riktig form fremfor intensitet. Unngå tunge løft som kan legge ekstra belastning på kroppen.

Svømming

For noen kan svømming virke forfriskende under en forkjølelse. Vær imidlertid forsiktig med eksponering for kaldt vann, da dette kan gjøre symptomene verre. Varmere bassenger kan være bedre for å holde musklene varme og løsne på stivhet.

Når er det trygt å gjenoppta normal trening?

Etter en forkjølelse er det viktig å gi kroppen nok tid til å komme seg helt før du gjenopptar normal trening. Gjenoppta treningsrutinen gradvis, og lytt til kroppen din. Hvis du føler deg unormalt trøtt eller svak under trening, er dette et tegn på at du bør ta det roligere.

Gradvis opptrapping

Start med lettere trening enn vanlig, og øk intensiteten gradvis over en periode på flere dager eller uker. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og unngå tilbakefall.

Lytt til kroppen

Hvis du føler deg bedre etter noen dager, kan du forsiktig øke treningsintensiteten. Hvis symptomene forverres eller kommer tilbake, ta en pause og vurder å kontakte lege.

Relatert: Forkjølelse og trening

Risikoen ved å ignorere kroppens signaler

Hvis du ignorerer kroppens signaler og trener når du er for syk, kan dette ha alvorlige konsekvenser. Trening med feber kan for eksempel føre til dehydrering og økt risiko for hjerteproblemer. En sjelden, men alvorlig tilstand kalt myokarditt kan oppstå hvis du trener med en virusinfeksjon som påvirker hjertet.

Myokarditt

Myokarditt er en betennelse i hjertemuskelen som kan oppstå når et virus angriper hjertet. Hvis du trener med en virusinfeksjon, øker du risikoen for å utvikle denne tilstanden, som kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert hjertesvikt (Bozkurt et al., 2021). Det er derfor viktig å unngå trening når du føler deg alvorlig syk eller har symptomer som involverer brystet.

Hvordan forebygge forkjølelse som en aktiv person

For aktive personer er det viktig å forebygge forkjølelse for å opprettholde treningsrutinen. Her er noen forebyggende tiltak du kan ta for å redusere risikoen for å bli forkjølet:

Vask hendene regelmessig

Hyppig håndvask er en av de beste måtene å forhindre spredning av virus på. Bruk såpe og vann, og vask i minst 20 sekunder.

Unngå overtrening

Mens regelmessig trening styrker immunforsvaret, kan overtrening svekke det. Sørg for at du får nok hvile mellom treningsøktene, og vær oppmerksom på tegn på overbelastning, som kronisk tretthet og nedsatt prestasjonsevne.

Kosthold og ernæring

Et sunt kosthold rikt på vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C og sink, kan bidra til å styrke immunforsvaret. Sørg også for å få i deg nok væske, da dette kan hjelpe kroppen med å skylle ut giftstoffer og opprettholde optimal funksjon.

Konklusjon

Trening når du er forkjølet kan være akseptabelt, men det krever forsiktighet og respekt for kroppens signaler. Over-nakken-regelen kan være en nyttig guide, men det er viktig å lytte til kroppen og justere treningsintensiteten etter behov. Lett trening kan gi noen fordeler, men intens fysisk aktivitet bør unngås hvis symptomene er mer alvorlige. Husk at hvile er en viktig del av helingsprosessen, og at det å gi kroppen tid til å komme seg kan bidra til å unngå langvarige helseproblemer.