Trene når det gjør vondt

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan man kan trene forsvarlig når man opplever smerter, hva som kan være underliggende årsaker til smerter under trening, og hvordan man kan tilpasse treningsrutiner for å unngå skade.

Å trene når man har smerter kan være utfordrende og skape tvil om det er trygt eller hensiktsmessig. Mange lurer på om de bør fortsette treningen til tross for ubehag, eller om smerten er et signal om at kroppen trenger hvile.

Når er det greit å trene med smerter?

Smerte kan ha mange ulike årsaker, og det er viktig å skille mellom akutt smerte som kan indikere skade, og mildere, mer kroniske plager som kan være håndterbare med riktig tilnærming til trening. Generelt sett kan man dele smerte inn i to kategorier:

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Akutt smerte

Akutt smerte er en skarp eller intens smerte som oppstår plutselig, ofte som et resultat av en skade. Dette kan inkludere forstuinger, strekk eller muskelrivninger. Dersom man opplever akutt smerte, er det viktig å stoppe treningen umiddelbart og gi kroppen tid til å restituere. Akutte smerter kan være et signal om at noe er galt, og trening under disse forholdene kan føre til ytterligere skade.

Kronisk smerte

Kroniske smerter er ofte mindre intense, men vedvarende. Dette kan være smerter i leddene, stivhet i musklene eller andre plager som kan være relatert til overbruk eller tidligere skader. I mange tilfeller kan det være trygt å fortsette treningen, men med justeringer for å unngå å forverre smertene. Det er her tilpasning og riktig tilnærming blir essensielt.

Forstå årsaken til smertene

Før man bestemmer seg for å trene med smerte, er det viktig å forstå hva som er årsaken til smertene. Dette kan kreve en grundig vurdering av en lege eller fysioterapeut. Her er noen vanlige årsaker til smerter som kan oppstå under trening:

Overbelastning

En av de vanligste årsakene til smerte under trening er overbelastning. Dette oppstår når man belaster kroppen mer enn den tåler, enten ved å trene for ofte, for hardt, eller uten tilstrekkelig restitusjon. Overbelastning kan føre til betennelse i sener, ledd og muskler, noe som kan resultere i smerte og ubehag.

Dårlig teknikk

En annen vanlig årsak til smerter under trening er dårlig teknikk. Når man utfører øvelser feil, kan det legge unødvendig press på ledd og muskler, noe som kan føre til skader over tid. Det er viktig å få veiledning fra en trener eller fysioterapeut for å sikre at man utfører øvelsene korrekt.

Tidligere skader

Personer som har hatt tidligere skader, som for eksempel en meniskskade i kneet eller en skulderskade, kan oppleve smerter under trening hvis disse områdene ikke er fullt restituert. I slike tilfeller kan det være nødvendig å modifisere treningsrutinen for å unngå å forverre den gamle skaden.

Relatert: Vondt i muskler og ledd av trening

Hvordan tilpasse treningen når det gjør vondt

Det er flere måter man kan tilpasse treningen på dersom man opplever smerter. Her er noen praktiske strategier som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv uten å forverre smertene.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Reduser intensiteten

En av de enkleste måtene å tilpasse treningen på er å redusere intensiteten. Dette kan bety å senke vektene, redusere antall repetisjoner eller å trene i kortere økter. For eksempel, hvis man opplever smerter i knærne under løping, kan det være hensiktsmessig å bytte til en lavere-impact treningsform som sykling eller svømming.

Tilpass øvelsene

En annen måte å unngå smerte på er å tilpasse øvelsene. Hvis man for eksempel opplever smerter i skuldrene når man løfter vekter over hodet, kan man prøve alternative øvelser som ikke legger like mye belastning på skuldrene. Det finnes ofte flere måter å trene de samme muskelgruppene på, så det er viktig å finne øvelser som fungerer for deg.

Øk fleksibilitet og mobilitet

Smerter under trening kan også skyldes mangel på fleksibilitet eller mobilitet i visse områder av kroppen. Å inkludere øvelser for å øke fleksibilitet og mobilitet i treningsrutinen kan bidra til å redusere smerter over tid. Dette kan for eksempel være tøyningsøvelser, yoga eller pilates.

Bruk riktige hjelpemidler

Noen ganger kan hjelpemidler som kompresjonsbandasjer, støttebelter eller spesialtilpassede sko bidra til å redusere smerter under trening. Disse hjelpemidlene kan gi ekstra støtte til områder som er sårbare for skade, som knær, ankler eller korsrygg.

Når bør du oppsøke lege?

Det er viktig å vite når smerte er et signal om noe mer alvorlig. Selv om mange typer smerter kan håndteres ved å tilpasse treningen, er det visse situasjoner der det er nødvendig å oppsøke lege eller fysioterapeut.

Smerter som ikke gir seg

Dersom smerten vedvarer i flere dager etter trening, eller blir verre over tid, bør du oppsøke en medisinsk fagperson. Dette kan være et tegn på en underliggende skade som trenger behandling.

Hevelse eller betennelse

Hvis du merker hevelse, varme eller rødhet rundt det smertefulle området, kan dette være et tegn på betennelse eller skade. I slike tilfeller er det viktig å få en vurdering for å unngå at skaden forverres.

Nedsatt funksjon

Dersom smerten fører til nedsatt funksjon, for eksempel at du ikke klarer å bevege et ledd som normalt eller at du opplever svakhet i en muskelgruppe, bør du oppsøke lege. Dette kan være et tegn på en mer alvorlig skade som trenger behandling.

Relatert: Hvordan trene med svært lav intensitet

Forebygging av smerter under trening

Forebygging er alltid bedre enn behandling, og det finnes flere tiltak man kan iverksette for å redusere risikoen for å oppleve smerter under trening.

Oppvarming og nedtrapping

En av de viktigste tingene man kan gjøre for å forebygge smerter er å sørge for en grundig oppvarming før treningsøkten og en god nedtrapping etterpå. Oppvarming forbereder musklene på belastningen som kommer, mens nedtrapping hjelper med å fjerne avfallsstoffer fra musklene og redusere stivhet.

Varier treningsrutinene

En annen måte å forebygge smerter på er å variere treningsrutinene. Ved å variere treningsformen kan man unngå overbelastning av bestemte muskelgrupper eller ledd. Dette kan for eksempel være å bytte mellom styrketrening, kondisjonstrening og bevegelighetsøvelser.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Fokus på teknikk

Å ha riktig teknikk er avgjørende for å unngå skader og smerter. Det kan være nyttig å få veiledning fra en personlig trener eller fysioterapeut, spesielt hvis man trener med vekter eller driver med en idrett som krever spesifikke bevegelser.

Restitusjon

Kroppen trenger tid til å komme seg etter trening, og mangel på tilstrekkelig restitusjon kan føre til overbelastning og smerter. Det er viktig å lytte til kroppen og gi den nok hvile mellom treningsøktene, spesielt dersom man trener intensivt eller med tunge vekter.

Smarte strategier for å komme tilbake etter skade

Hvis du har opplevd en skade som har ført til smerter under trening, er det viktig å ha en god strategi for å komme tilbake på en trygg måte. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å gjenoppta treningen etter en skade.

Gradvis opptrapping

Det er viktig å ikke gå tilbake til full intensitet med en gang etter en skade. Start med lette øvelser og bygg gradvis opp intensiteten etter hvert som kroppen blir sterkere. Dette kan bidra til å redusere risikoen for at smerten kommer tilbake.

Fokuser på styrke og stabilitet

En skade kan føre til svakheter i visse muskelgrupper, noe som kan øke risikoen for tilbakefall. Ved å fokusere på styrke og stabilitet i det skadede området kan du redusere risikoen for at skaden oppstår på nytt. For eksempel kan personer som har hatt kneskader dra nytte av øvelser som styrker musklene rundt kneet.

Lytt til kroppen

Etter en skade er det viktig å lytte til kroppen og være oppmerksom på signalene den sender. Hvis du kjenner smerte, bør du justere intensiteten på treningen eller stoppe helt for å unngå å forverre skaden.

Konklusjon

Å trene når det gjør vondt krever forsiktighet, tilpasning og en forståelse for hva smerten betyr. Selv om det i noen tilfeller kan være trygt å trene med kroniske smerter eller mindre plager, er det viktig å lytte til kroppen og ta de nødvendige tiltakene for å unngå skade. Riktig teknikk, variert trening og tilstrekkelig restitusjon er nøkkelen til å forebygge smerter, mens god oppfølging og tilpasning er nødvendig for å komme tilbake etter skade. Ved å følge disse prinsippene kan du trene smartere og unngå langvarige problemer.

Referanser

  1. Bjordal, J. M., Klovning, A., & Ljunggren, A. E. (2007). Betennelsesdempende medikamenter og skader i muskel og skjelett. Tidsskrift for Den norske legeforening, 127(23), 3085–3089.
  2. Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Treningslære (3. utg.). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag.
  3. Melzack, R., & Wall, P. D. (1996). Pain mechanisms: A new theory. Science, 150(3699), 971-979.
  4. Sigurdsson, A., & Grindheim, H. (2019). Skadeforebygging og rehabilitering i idrett. Oslo: Universitetsforlaget.
  5. Tveit, P., & Bahr, R. (2005). Belastningsskader i idretten: Hvordan unngå dem. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(3), 142–148.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK