Alternativ trening for løpere
Alternativ trening for løpere
18. oktober 2017
Trening som øker forbrenningen
Trening som øker forbrenningen
19. oktober 2017

Trene med riktig intensitet

Trene med riktig intensitet

Trene med riktig intensitet

Lær hvordan du kan trene løping med riktig intensitet, og hva du kan gjøre for å unngå å trene for mye løping med moderat til høy intensitet.

Intensitet når du trener løping

Intensitet er en av de viktigste variablene når du trener løping. Kort fortalt går intensitet ut på hvor hardt du kan løpe i forhold til ditt formnivå.

Intensitet blir gjerne klassifisert i tre soner: lav, moderat og hard intensitet. Vitenskapen klassifiserer grensen mellom lav og moderat intensitet som den første ventilasjonsgrensen, der du begynner å puste hardere for å få tilført nok oksygen. Denne grensen er noe lavere en anaerob terskel. Grensen mellom moderat og høy intensitet er den andre ventilasjonsgrensen, som er noe høyere enn terskel, der du produserer mer melkesyre enn kroppen klarer å kvitte seg med.

Hver intensitetssone påvirker formutviklingen til løpere på forskjellig vis. Treningsprogrammer definerer treningsøkter med varierende lengde eller tid for hver sone. Spørsmålet er hva den optimale balansen er med tanke på trening med lav, moderat og hard intensitet, for løpere som ønsker maksimal formutvikling.

Studier har vist at løpere på alle ferdighetsnivå har best utbytte av å gjennomføre 80% av treningen med lav intensitet, mens 20% av treningen gjennomføres med moderat til hard intensitet.

De fleste eliteutøvere innen løping følger 80-20 regelen, mens de fleste andre gjør det ikke. Man skulle kanskje tro at løpere flest ikke trener hardt nok, men det stemmer ikke. Majoriteten av løpere på mosjonistnivå trener altfor hardt, med overbelastning og skader som en konsekvens av dette.

Forskning underbygger dette. Et studie gjennomført ved universitetet i Arizona viser at en typisk løper gjennomfører 46% av treningen med lav intensitet, og 46% med moderat intensitet.

Sannsynligheten er stor for at også du er «fanget» i treningsrutiner der du løper alt for mye med moderat intensitet, uten at du selv er klar over det. Da bør du gjennomføre flere av øktene med lav intensitet.

Fart

Fart er et kjent begrep blant løpere, og er vanligvis målt i minutter og sekunder per kilometer. Det er enkelt å måle fart langs vei med stoppeklokke, eller GPS måling på mer avanserte sportsklokker. Løper du på bane, kan du måle fart med utgangspunkt i at én runde er 400 meter.

For å bruke fartsmåling effektivt i din løpetrening, må du mål for hvilken fart du ønsker å holde for forskjellige typer treningsøkter, som er tilpasset ditt formnivå og intensitetssoner. Fordeler med å måle fart kan være det kan være en motivasjon for å presse deg hardere, spesielt i treningsøkter med hard intensitet, som intervalltrening og tempotrening.

En ulempe med å trene etter fart kan bli at løpere løper med for høy intensitet når de egentlig skal løpe med lav intensitet. Årsaken til det kan være at det er satt en for høy fart i forhold formnivået til løperen. Det beste er da å trene etter puls og ikke fart.

80-20 regelen

Et studie gjennomført på eliteutøvere i Norge, innen sykling, langrenn, roiing, svømming, triatlon og løping, fant at utøverne gjennomførte omtrent 80% av treningen med lav intensitet.

Andre studier har vist at utøvere som praktiserer 80-20 regelen forbedrer sine resultater, sammenlignet med utøvere som trener mer med moderat til hard intensitet.

Hvordan redusere trening med moderat intensitet

Hvis 80-20 regelen har klart best effekt for nesten alle eliteløpere, hvorfor gjennomfører da så mange løpere på mosjonistnivå nesten halvparten av treningen med moderat intensitet? Forskere tror mye av årsaken ligger i at sonen for lav intensitet er bredere for eliteutøvere, som gjør det enklere å holde seg innenfor trening med lav intensitet.

En maratonløper som løper på 2:10, vil sannsynligvis løpe med lav intensitet når han løper med en fart på 3:32 per km, mens en maratonløper som løper på 3:30, og holder en fart på 5:03 per km, kan, men ikke nødvendigvis løpe med moderat intensitet.

Å komme seg ut av den negative spiralen der mye løping foregår med moderat intensitet, og gå over til enda mer løping med lav intensitet, kan gjøres i 3 steg.

For det første må man lære seg forskjellen mellom de tre forskjellige intenstetssonene, spesielt grensen mellom lav og moderat intensitet.

Oversikten nedenfor kan være til hjelp for å bestemme med hvilken hjertefrekvens, pust og innsats som er påkrevd innenfor de tre sonene.

Intensitet Hjertefrekvens Pust Innsats 1-10
Lav intensitet < 77% av makspuls Du kan puste komfortabelt gjennom nesen 1-4
Moderat intensitet 77-80% av makspuls Du kan snakke i korte setninger, men komfortabelt 5-6
Høy intensitet > 81% av makspuls Du puster så hardt du kan etter noen minutter 7-10

 

Neste steg er å planlegge treningen så den er i samsvar med 80-20 regelen. Dette er enkel matematikk. Hvis du for eksempel trener 5 timer hver uke, så skal 4 timer av treningen gjennomføres med lav intensitet, mens 1 time skal være trening med moderat til hard intensitet.

Det siste er å gjennomføre det du har planlagt. En ting er å planlegge et perfekt treningsopplegg der du trener 80% med lav intensitet, mens det er noe helt annet å gjennomføre det. Hvis du er som de fleste andre løpere på mosjonistnivå, har du som mål å gjennomføre det meste av treningen med lav intensitet, men når du kommer deg ut på veien, gjør du noe helt annet, uten selv å være klar over det.

Du må ha fokus på med hvilken intensitet du løper, og da må du overvåke med hvilken puls du løper.

Intensiteten må være lavere enn det du tror den skal være, fordi du antakelig har definert trening med moderat intensitet som lav intensitet. Det kan være at du oppfatter trening med moderat intensitet som trening med lav intensitet.

Når du føler at du løper rolig, løp enda roligere.

Å øve seg opp i å trene løping med riktig intensitet kan oppleves som krevende, i hvert fall i begynnelsen. Den første tiden må du ha mye fokus på å trene med rett intensitet, men etter hvert vil dette bli en innarbeidet rutine.

Det første du vil merke når du trener mer med lav intensitet, er du blir mindre utmattet. Du vil også får mer overskudd til å trene med moderat til høy intensitet, og reduserer samtidig risikoen for overbelastning og skader.

Relaterte artikler:

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet

Sone 4 løping med hard intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *