Denne artikkelen vil se på hva riktig intensitet betyr, hvordan man kan måle den, og hvilke metoder som er mest effektive for å finne den rette balansen.
Når vi tenker på trening, er det ofte lett å fokusere på hvor ofte og hvor lenge vi trener. Men en av de viktigste faktorene for å oppnå optimale resultater er å trene med riktig intensitet. For å få mest mulig ut av treningen, enten du er ute etter å forbedre din kondisjon, øke styrken, eller oppnå vekttap, spiller intensiteten en avgjørende rolle.
Hva er riktig intensitet?
Intensitet refererer til hvor hardt kroppen din jobber under fysisk aktivitet. Det er et viktig aspekt ved treningsplanlegging fordi det påvirker både kortsiktige og langsiktige resultater. Trening med lav intensitet kan være gunstig for nybegynnere eller for restitusjon, mens trening med høy intensitet ofte gir raskere kondisjons- eller styrkegevinster.
Å trene med riktig intensitet handler om å finne en balanse som utfordrer kroppen din tilstrekkelig uten å overbelaste den. For lav intensitet vil ikke gi ønskede resultater, mens for høy intensitet kan øke risikoen for skader eller utbrenthet. Derfor er det viktig å forstå hva riktig intensitet innebærer og hvordan det kan tilpasses individuelle mål og forutsetninger.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Slik måler du intensiteten i treningen
Det finnes flere metoder for å måle intensiteten i treningen. Hvilken metode som er best for deg, avhenger av hva slags trening du driver med og dine personlige preferanser. Her er noen av de mest brukte metodene:
Hjertefrekvens
En av de mest nøyaktige måtene å måle intensiteten på er ved å overvåke hjertefrekvensen. Maksimal hjertefrekvens (MHR) kan beregnes ved å bruke formelen 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år, vil din maksimale hjertefrekvens være rundt 190 slag per minutt.
For å trene med riktig intensitet anbefales det å trene i en viss prosent av din MHR, avhengig av treningsmål:
- Lav intensitet: 50-60 % av MHR – egnet for oppvarming eller restitusjonstrening.
- Moderat intensitet: 60-70 % av MHR – gir gode helseeffekter og forbedrer utholdenheten.
- Høy intensitet: 70-85 % av MHR – ideelt for å forbedre kondisjon og forbrenne flere kalorier.
Bruk av en pulsklokke kan hjelpe deg å holde kontroll på hjertefrekvensen under trening, slik at du kan justere intensiteten etter behov.
Opplevd anstrengelse
En annen måte å måle intensitet på er ved å bruke Borgs skala for opplevd anstrengelse (RPE). Dette er en subjektiv vurdering av hvor hardt du føler at du jobber under trening, på en skala fra 6 til 20:
- 6: Ingen anstrengelse
- 13: Moderat anstrengelse
- 17: Svært anstrengende
- 20: Maksimal anstrengelse
Selv om dette ikke er en eksakt vitenskap, kan det være et nyttig verktøy for de som ikke har tilgang til en pulsmåler.
Snakketesten
Snakketesten er en enkel metode som brukes for å måle intensitet. Hvis du kan føre en samtale uten å anstrenge deg, trener du med lav intensitet. Hvis du kan snakke, men bare med korte setninger, trener du med moderat intensitet. Ved høy intensitet vil det være vanskelig å snakke i det hele tatt.
Fordeler med trening med moderat intensitet
Mange helseeksperter anbefaler trening med moderat intensitet for å oppnå langvarige helsegevinster. Dette skyldes at moderat intensitet gir en god balanse mellom å utfordre kroppen og å holde risikoen for skader lav. Noen av fordelene med trening i dette intensitetsområdet inkluderer:
Forbedret kardiovaskulær helse
Ved å trene i et moderat intensitetsområde (rundt 60-70 % av MHR) kan du forbedre hjertets evne til å pumpe blod mer effektivt. Dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og slag.
Økt forbrenning
Trening med moderat intensitet er svært effektivt for å forbrenne kalorier. Selv om det ikke er like intensivt som høyintensiv intervalltrening (HIIT), kan den jevne innsatsen over lengre tid føre til betydelige kaloriforbruksgevinster.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Redusert stress og forbedret humør
Fysisk aktivitet, spesielt med moderat intensitet, har vist seg å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, samt øke produksjonen av endorfiner – hjernens naturlige “lykkehormoner.” Dette kan bidra til bedre humør og en følelse av velvære etter trening.
Relatert: Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet
Når bør du trene med høy intensitet?
Trening med høy intensitet har blitt populært de siste årene, særlig gjennom treningsformer som HIIT. Men selv om høyintensiv trening har mange fordeler, er det ikke nødvendigvis den beste løsningen for alle.
Fordeler med høyintensiv trening
Høyintensiv trening gir flere fordeler på kortere tid sammenlignet med trening på lavere intensitet. Noen av fordelene inkluderer:
- Raskere resultater: Fordi høyintensiv trening utfordrer kroppen mer, kan det føre til raskere forbedringer i kondisjon og styrke.
- Økt kaloriforbrenning etter trening: Etter en økt med høyintensiv trening, fortsetter kroppen å forbrenne kalorier i flere timer. Dette fenomenet kalles etterforbrenningseffekten (EPOC).
- Effektiv tidbruk: For de som har en travel hverdag, kan korte økter med høy intensitet være like effektive som lengre treningsøkter med moderat intensitet.
Ulemper med høyintensiv trening
Selv om høyintensiv trening kan være svært effektiv, har den også noen ulemper som det er viktig å være klar over:
- Økt risiko for skader: Høy intensitet øker risikoen for skader, spesielt hvis teknikken ikke er perfekt eller hvis kroppen ikke er vant til denne typen trening.
- Utbrenthet: Hvis du stadig trener med høy intensitet uten tilstrekkelig hvile, kan det føre til utbrenthet, både fysisk og mentalt.
- Ikke egnet for alle: Høyintensiv trening kan være for krevende for personer med underliggende helseproblemer, som høyt blodtrykk eller hjerteproblemer.
Relatert: Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet
Hvordan balansere intensiteten i treningsprogrammet
For å oppnå optimale resultater er det viktig å ha en balanse mellom treningsøkter med ulik intensitet. Her er noen tips for å balansere intensiteten i treningsprogrammet ditt:
Periodisering
En effektiv måte å variere intensiteten på er ved å bruke en teknikk kalt periodisering. Dette innebærer å dele treningsåret inn i forskjellige faser, hvor intensiteten varierer:
- Oppbyggingsfase: Moderat intensitet for å bygge en solid kondisjonsbase.
- Konkurransefase: Høy intensitet for å finjustere formen til konkurranser eller spesifikke mål.
- Restitusjonsfase: Lav intensitet for å gi kroppen tid til å hente seg inn etter perioder med høy belastning.
Lytt til kroppen din
En annen viktig faktor i balanseringen av intensiteten er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten eller ikke klarer å opprettholde intensiteten på en bestemt treningsøkt, kan det være et tegn på at du trenger mer hvile eller at du bør redusere intensiteten midlertidig.
Restitusjonsøkter
Selv om det kan være fristende å presse kroppen til det ytterste hver gang du trener, er det viktig å inkludere restitusjonsøkter i programmet ditt. Disse øktene, som ofte gjennomføres med lav intensitet, hjelper kroppen med å restituere seg mellom de hardere øktene. Gode restitusjonsaktiviteter inkluderer rolig jogging, svømming eller yoga.
Relatert: Sone 4 løping med hard intensitet
Trening med riktig intensitet for forskjellige treningsmål
Intensiteten i treningen bør alltid tilpasses de spesifikke målene du har satt deg. Her er en oversikt over hvordan du kan justere intensiteten basert på ulike treningsmål:
Forbedre kondisjon
For å forbedre kondisjonen din, bør du fokusere på trening med både moderat og høy intensitet. Kombiner lange, jevne økter med moderat intensitet, som løping eller sykling, med kortere, mer intense intervaller. Dette vil utfordre både det aerobe og anaerobe systemet ditt, og føre til forbedringer i både utholdenhet og fart.
Øke muskelstyrke
Hvis målet ditt er å bygge muskler, er det viktig å trene med høy intensitet. Styrketrening med tunge vekter og lavere repetisjoner vil stimulere muskelvekst mer effektivt enn lette vekter og høyere repetisjoner. Pass imidlertid på å gi musklene nok hvile mellom øktene for å unngå overtrening.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Vekttap
For vekttap er det viktig å finne en balanse mellom moderat og høy intensitet. Trening med moderat intensitet kan være gunstig for langvarige kaloriforbrenningsøkter, mens høyintensiv intervalltrening kan gi en raskere forbrenning av fett. Variasjon i intensiteten kan hjelpe til med å holde kroppen “gjettende” og forhindre at forbrenningen stagnerer.
Konklusjon
Å trene med riktig intensitet er avgjørende for å oppnå dine treningsmål, uansett om du ønsker å forbedre kondisjonen, bygge styrke eller gå ned i vekt. Ved å forstå de ulike metodene for å måle intensitet, og hvordan du kan balansere høy, moderat og lav intensitet i treningsprogrammet ditt, kan du maksimere resultatene dine og redusere risikoen for skader. Det viktigste er å lytte til kroppen din og tilpasse treningen etter dine individuelle behov og forutsetninger. Med riktig intensitet vil du kunne trene smartere, ikke nødvendigvis hardere, og oppnå varige resultater.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Medicine, 33(7), 517-538.
- Borg, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.