Optimal trening for å løpe maraton
Optimal trening for å løpe maraton
7. august 2017
Skadeforebyggende trening for løpere
Skadeforebyggende trening for løpere
9. august 2017

Trene med pulssoner når du skal løpe maraton

Trene med pulssoner når du skal løpe maraton

Trene med pulssoner når du skal løpe maraton

Trene etter intensitetssoner for en best mulig formutvikling til maraton. Lær hvordan du trene med pulssoner for å løpe et raskere maraton.

Trene med pulssoner til maraton

For at du skal ha kontroll på med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetrening til maraton og maratonløpet, bør du trene etter pulssoner. Å trene etter puls vil gjøre det enklere for deg til enhver tid å løpe med riktig intensitet, når du gjennomfører løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Etter å ha lest dette innlegget vil du ha kunnskap som gjør det mulig for deg å trene etter intensitetssoner. Du vil lære hvordan du regner ut makspulsen, og ut ifra denne definerer dine intensitetssoner. Når du har full kontroll på hvor mye du skal trene innenfor hver pulssone, vil du få best mulig effekt ut av treningen, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Finne makspuls som utgangspunkt for dine pulssoner

Makspulsen er utgangspunktet for å regne ut dine pulssoner. Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige intensitetssonene. En enkel, men noe unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke din alder fra 220.

Dersom du er 30 år, blir makspulsen din 220 – 30 = 190. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Hvordan regne ut pulssoner

Dersom du har en makspuls på 190, kan du regne ut pulssonene. Når vi vet at trening med maksimal intensitet er 90-100% av makspuls, kan vi regne ut intensitetssonen på følgende måte:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*190 = 171

Trening med maksimal intensitet: 171-190

Eksemplet over viser at dersom du har en makspuls på 190, trener du med hjertefrekvens som går fra 171-190 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener for de andre intensitetssonene.

Intensitet i %: 80-90 = 0,9*190 = 152

Trening med hard intensitet: 152-171

Forklaring til intensitetssonene

I det følgende vil du få en forklaring til de forskjellige intensitetssonene, med utgangspunkt i en makspuls på 190.

Trening med maksimal intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 90-100%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 171-190 slag per minutt. Sprintøvelser er eksempel på løpetrening med denne intensiteten.

Trening med hard intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 80-90%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 152-171 slag per minutt. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løpetrening med denne intensiteten.

Trening med moderat intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 70-80%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 133-152 slag per minutt. Progressiv løping og fartslek blir ofte gjennomført i dette tempoet.

Trening med lav intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 60-70%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 114-133 slag per minutt. Rolig løping og langturer er løpetrening som blir gjennomført med lav intensitet.

Trening med svært lav intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 50-60%. Hjertefrekvensen vil da ligger mellom 171-190 slag per minutt. Restitusjonstrening kan gjennomføres med svært lav intensitet. Intensiteten er da så lav at det kan være hensiktsmessig å veksle mellom å gå og jogge.

Hvordan bruke pulssoner når du trener til maraton

Noe av hensikten med pulssoner når du skal trene til maraton er at du skal ha full kontroll på med hvilken intensitet du skal trene. Det er spesielt viktig for å unngå at løpetrening med lav intensitet blir løpt med moderat intensitet.

Løping i sone 3 med moderat intensitet føles ikke spesielt anstrengende, men vil ta av overskuddet ditt og viktig restitusjonstid, når du egentlig skulle ha løpt med lav eller svært lav intensitet. Det kan føre til regresjon i stedet for progresjon i din formutvikling. I verste fall kan mye løping med moderat intensitet føre til skader.

Trening til maraton med svært lav intensitet

Trening i sone 1 blir også gjerne kalt restitusjonstrening. Som nevnt tidligere i denne artikkelen, er dette løpetrening som går med så lav puls at du fint kan veksle mellom å jogge på flatene og gå i motbakkene.

Når du trener til maraton, er restitusjonstrening noe du kan gjennomføre som en del av restitusjonen i treningsopplegget ditt. Det er viktig å merke seg at trening i denne intensitetssonen ikke skal erstatte fullstendig hvile, men være et alternativ der det er hensiktsmessig.

Maratontrening med lav intensitet

Det er i sone 2 du gjennomfører store deler av løpetreningen til maraton. Sammen med trening i sone 1, skal løpetrening i disse sonene utgjøre 80% av den totale treningsmengden. Rolig løping med varierende lengde og langturer, er eksempel på løpetrening med lav intensitet. En stor del av det vi kan kalle basistreningen blir gjennomført i denne intensitetssonen.

Trene til maraton med moderat intensitet

Eksempel på trening med moderat intensitet kan være fartslek og progressiv løping. Raske langturer kan også bli løpt i sone 3. Sammen med trening i pulssone 4, trening med hard intensitet, skal bare 20% av den totale treningsmengden være trening med moderat intensitet. Det betyr kanskje at du bare trener med denne intensiteten 1 treningsøkt per uke, eller kanskje bare deler av en økt, avhengig av hvor mye du trener per uke.

Som vi har vært inne på tidligere, er det veldig fort gjort at trening med lav intensitet blir trening med moderat intensitet. Vær nøye med at det ikke skjer.

Maratontrening med hard intensitet

Prioritere løpetrening med hard intensitet, fremfor løping med moderat intensitet. Terskeltrening i sone 4 er viktig trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Eksempel på sone 4 løping kan være intervalltrening, motbakketrening og tempotrening.

Trening med maksimal intensitet

Løpetrening i sone 5 er ikke trening du skal gjennomføre mye av i forberedelsene til maraton, men kan inngå som en del av motbakketrening der du gjennomfører korte sprintøvelser. Sprintintervallene bør ikke være lenger enn 50-200 meter, og det vil være viktig med god restitusjon mellom hvert sprintintervall.

Hvordan holde oversikt over trening i de forskjellige intensitetssonene

For å ha full oversikt over hvor mye du har trent i de forskjellige sonene bør du bruke en treningsdagbok. Den vil gi deg en god oversikt gjennom daglige, ukentlige og månedlige rapporter. De fleste pulsklokker og apper blir levert med digitale treningsdagbøker. Dersom du har trent for mye med moderat intensitet en uke, justerer du dette til neste treningsuke.

Konklusjon

Det er fullt mulig å forberede seg til maraton uten å trene etter puls, men da bør du kjenne deg selv godt, og vite når du trener med hvilken intensitet. Som uerfaren løper vil det å trene på denne måten kreve mye mer av deg. Da er det smart å trene etter pulssoner, for å ha full oversikt over med hvilken intensitet du trener.

Å trene riktig etter puls vil sikre deg en jevn formutvikling, og bidra til at du ikke trener på en måte som øker risikoen for skader.

Relaterte artikler:

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *