Trene med pulssoner når du skal løpe maraton

Denne artikkelen gir en grundig innføring i hvordan du kan bruke pulssoner til å optimalisere treningen din, spesielt når du sikter mot å fullføre et maraton.

Å løpe et maraton er en utfordring som krever omfattende forberedelse og strategi. En av de mest effektive måtene å forbedre løpeprestasjonen på er å trene med pulssoner. Denne artikkelen gir en grundig innføring i hvordan du kan bruke pulssoner til å optimalisere treningen din, spesielt når du sikter mot å fullføre et maraton. Vi vil dekke alt fra grunnleggende konsepter til avanserte treningsmetoder, med fokus på å gi praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg å nå dine mål.

Hva er pulssoner?

Pulssoner er spesifikke intervaller av hjertefrekvens som korrelerer med forskjellige intensitetsnivåer under trening. De er vanligvis delt inn i fem soner, hver med sin egen treningsmål og fysiologiske fordeler. For å beregne disse sonene må du først finne din maksimale hjertefrekvens (MHF), som ofte estimeres med formelen: 220 minus din alder. Her er en kort oversikt over de fem hovedsonene:

1. Sone 1: Restitusjonssone (50-60% av MHF)
2. Sone 2: Fettforbrenningssone (60-70% av MHF)
3. Sone 3: Aerob sone (70-80% av MHF)
4. Sone 4: Anaerob terskel (80-90% av MHF)
5. Sone 5: Maksimal innsats (90-100% av MHF)

Hvorfor bruke pulssoner i maratontrening?

Pulssonetrening gir en rekke fordeler for maratonløpere. Ved å trene i forskjellige pulssoner kan du målrette spesifikke aspekter av utholdenhet, styrke og fart. Dette bidrar til en mer balansert utvikling av de fysiologiske systemene som er nødvendige for å fullføre et maraton på en effektiv måte. La oss se nærmere på fordelene ved å bruke hver av de fem sonene i maratontrening.

Sone 1: Restitusjon og oppvarming

Trening i sone 1 handler om å holde intensiteten lav, som tillater kroppen å restituere seg fra mer intense økter. Dette er også ideell for oppvarming og nedtrapping. En viktig komponent i maratontrening er å sikre at kroppen får tilstrekkelig hvile for å unngå overtrening og skader.

Sone 2: Økt fettforbrenning og utholdenhet

Sone 2 er ofte referert til som fettforbrenningssonen fordi kroppen bruker fett som primær energikilde når den trener på dette intensitetsnivået. Dette er viktig for maratonløpere, da det forbedrer kroppens evne til å bruke fett som drivstoff, noe som er essensielt for å opprettholde energi over lange distanser.

Sone 3: Bygge aerob kapasitet

Trening i sone 3 forbedrer den aerobe kapasiteten din. Dette betyr at hjertet og lungene dine blir mer effektive til å levere oksygen til musklene, som igjen kan arbeide hardere og lengre uten å bli trøtte. Dette er en kritisk del av å kunne opprettholde en stabil og rask løpefart over et maraton.

Sone 4: Forbedre den anaerobe terskelen

Sone 4 er hvor du trener på eller like under din anaerobe terskel, det punktet hvor kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan fjerne den. Trening i denne sonen øker din anaerobe terskel, noe som gjør at du kan løpe raskere før melkesyren begynner å bygge seg opp og redusere ytelsen din.

Sone 5: Maksimal innsats og fartstrening

Sone 5 er reservert for svært korte og intense økter. Denne typen trening forbedrer maksimal styrke og fart. Selv om det er minst relevant for utholdenhetsløp, bidrar det til å øke den generelle løpsøkonomien og eksplosiviteten, noe som kan være nyttig i slutten av et maratonløp.

Trene med pulssoner til maraton

For at du skal ha kontroll på med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetrening til maraton og maratonløpet, bør du trene etter pulssoner. Å trene etter puls vil gjøre det enklere for deg til enhver tid å løpe med riktig intensitet, når du gjennomfører løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Etter å ha lest dette innlegget vil du ha kunnskap som gjør det mulig for deg å trene etter intensitetssoner. Du vil lære hvordan du regner ut makspulsen, og ut ifra denne definerer dine intensitetssoner. Når du har full kontroll på hvor mye du skal trene innenfor hver pulssone, vil du få best mulig effekt ut av treningen, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Relatert: Pulssoner for halvmaraton under 1.40

Hvilken pulssone når du skal løpe maraton?

Når du skal løpe en maraton, er det viktig å trene og løpe i en intensitet som gjør at du kan opprettholde en jevn hastighet gjennom hele løpet. Dette innebærer vanligvis å trene i en moderat intensitet som gir deg muligheten til å løpe i flere timer uten å bli utmattet for tidlig.

En vanlig retningslinje for å bestemme riktig pulssone når du trener for en maraton, er å holde deg i pulssonen som tilsvarer 70-80% av din maksimale hjertefrekvens. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens grovt ved å bruke formelen 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, kan du estimere din maksimale hjertefrekvens til 190 slag per minutt (220 – 30).

Så for en 30 år gammel person som forbereder seg på å løpe en maraton, ville målpulssonen for trening være omtrent 133-152 slag per minutt (70-80% av maksimal hjertefrekvens). Dette vil hjelpe deg med å bygge utholdenhet og kondisjon som er nødvendig for å fullføre en maraton.

Husk at individuelle forskjeller kan påvirke riktig pulssone, og det kan være lurt å konsultere en trener eller en idrettsmedisinsk spesialist for å få mer nøyaktige anbefalinger basert på din spesifikke fysiske tilstand og treningsmål. Det er også viktig å lytte til kroppen din under trening og tilpasse intensiteten etter behov for å unngå overtrening eller skader.

Finne makspuls som utgangspunkt for dine pulssoner

Makspulsen er utgangspunktet for å regne ut dine pulssoner. Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige intensitetssonene. En enkel, men noe unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke din alder fra 220.

Dersom du er 30 år, blir makspulsen din 220 – 30 = 190. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Hvordan regne ut pulssoner

Dersom du har en makspuls på 190, kan du regne ut pulssonene. Når vi vet at trening med maksimal intensitet er 90-100% av makspuls, kan vi regne ut intensitetssonen på følgende måte:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*190 = 171

Trening med maksimal intensitet: 171-190

Eksemplet over viser at dersom du har en makspuls på 190, trener du med hjertefrekvens som går fra 171-190 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener for de andre intensitetssonene.

Intensitet i %: 80-90 = 0,9*190 = 152

Trening med hard intensitet: 152-171

Relatert: Trene med pulssoner for Ringeriksmaraton

Forklaring til intensitetssonene

I det følgende vil du få en forklaring til de forskjellige intensitetssonene, med utgangspunkt i en makspuls på 190.

Trening med maksimal intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 90-100%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 171-190 slag per minutt. Sprintøvelser er eksempel på løpetrening med denne intensiteten.

Trening med hard intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 80-90%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 152-171 slag per minutt. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løpetrening med denne intensiteten.

Trening med moderat intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 70-80%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 133-152 slag per minutt. Progressiv løping og fartslek blir ofte gjennomført i dette tempoet.

Trening med lav intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 60-70%. Hjertefrekvensen vil da ligge mellom 114-133 slag per minutt. Rolig løping og langturer er løpetrening som blir gjennomført med lav intensitet.

Trening med svært lav intensitet tilsvarer en puls som ligger mellom 50-60%. Hjertefrekvensen vil da ligger mellom 171-190 slag per minutt. Restitusjonstrening kan gjennomføres med svært lav intensitet. Intensiteten er da så lav at det kan være hensiktsmessig å veksle mellom å gå og jogge.

Relatert: Beregne dine pulssoner for Fjellmaraton

Hvordan bruke pulssoner når du trener til maraton?

Noe av hensikten med pulssoner når du skal trene til maraton er at du skal ha full kontroll på med hvilken intensitet du skal trene. Det er spesielt viktig for å unngå at løpetrening med lav intensitet blir løpt med moderat intensitet.

Løping i sone 3 med moderat intensitet føles ikke spesielt anstrengende, men vil ta av overskuddet ditt og viktig restitusjonstid, når du egentlig skulle ha løpt med lav eller svært lav intensitet. Det kan føre til regresjon i stedet for progresjon i din formutvikling. I verste fall kan mye løping med moderat intensitet føre til skader.

Trening til maraton med svært lav intensitet

Trening i sone 1 blir også gjerne kalt restitusjonstrening. Som nevnt tidligere i denne artikkelen, er dette løpetrening som går med så lav puls at du fint kan veksle mellom å jogge på flatene og gå i motbakkene.

Når du trener til maraton, er restitusjonstrening noe du kan gjennomføre som en del av restitusjonen i treningsopplegget ditt. Det er viktig å merke seg at trening i denne intensitetssonen ikke skal erstatte fullstendig hvile, men være et alternativ der det er hensiktsmessig.

Maratontrening med lav intensitet

Det er i sone 2 du gjennomfører store deler av løpetreningen til maraton. Sammen med trening i sone 1, skal løpetrening i disse sonene utgjøre 80% av den totale treningsmengden. Rolig løping med varierende lengde og langturer, er eksempel på løpetrening med lav intensitet. En stor del av det vi kan kalle basistreningen blir gjennomført i denne intensitetssonen.

Hvorfor trene i sone 2 for maraton?

Å trene i sone 2, som vanligvis tilsvarer en intensitet på 70-80% av din maksimale hjertefrekvens, er vanlig for maratonløpere av flere gode grunner:

1. Øker utholdenheten: Trening i sone 2 hjelper med å utvikle den aerobe kapasiteten din. Dette betyr at kroppen din blir bedre til å bruke oksygen effektivt til å produsere energi. Dette er avgjørende for maratonløp, da du må opprettholde en moderat til høy intensitet i flere timer.
2. Forbedrer fettforbrenningen: Trening i sone 2 oppmuntrer kroppen til å bruke fett som hovedkilde for energi. Dette er viktig for maratonløpere, da du har begrenset lagret glykogen som kan bli brukt opp under et langt løp. Ved å forbedre fettforbrenningen din, kan du øke utholdenheten og forsinke utmattelsen.
3. Reduserer risikoen for overtrening og skader: Trening i sone 2 er moderat intens og gir kroppen tid til å tilpasse seg belastningen gradvis. Dette reduserer risikoen for overtreningsskader og utbrenthet som kan oppstå hvis du trener for hardt og for lenge.
4. Hjelper med å finjustere løpshastigheten: Trening i sone 2 lar deg praktisere løping på den ønskede maratonhastigheten. Dette gir deg muligheten til å finjustere tempoet ditt og få en følelse av hvordan det er å løpe i målracehastigheten.
5. Bygger mentalt fokus og utholdenhet: Langvarig trening i sone 2 krever mental styrke og disiplin. Å trene i denne sonen kan bidra til å bygge opp mentalt fokus og utholdenhet, som er avgjørende for å takle de utfordringene som oppstår under et maratonløp.

Så, å trene i sone 2 for maraton gir deg muligheten til å bygge den nødvendige aerobe kapasiteten, forbedre fettforbrenningen, redusere risikoen for skader, og forberede deg mentalt for å takle et langt løp på en effektiv måte. Det er en viktig del av en vellykket maratonforberedelse.

Relatert: Pulssoner når du skal løpe og trene for Oslo maraton

Trene til maraton med moderat intensitet

Eksempel på trening med moderat intensitet kan være fartslek og progressiv løping. Raske langturer kan også bli løpt i sone 3. Sammen med trening i pulssone 4, trening med hard intensitet, skal bare 20% av den totale treningsmengden være trening med moderat intensitet. Det betyr kanskje at du bare trener med denne intensiteten 1 treningsøkt per uke, eller kanskje bare deler av en økt, avhengig av hvor mye du trener per uke.

Som vi har vært inne på tidligere, er det veldig fort gjort at trening med lav intensitet blir trening med moderat intensitet. Vær nøye med at det ikke skjer.

Maratontrening med hard intensitet

Prioritere løpetrening med hard intensitet, fremfor løping med moderat intensitet. Terskeltrening i sone 4 er viktig trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Eksempel på sone 4 løping kan være intervalltrening, motbakketrening og tempotrening.

Trening med maksimal intensitet

Løpetrening i sone 5 er ikke trening du skal gjennomføre mye av i forberedelsene til maraton, men kan inngå som en del av motbakketrening der du gjennomfører korte sprintøvelser. Sprintintervallene bør ikke være lenger enn 50-200 meter, og det vil være viktig med god restitusjon mellom hvert sprintintervall.

Hvordan holde oversikt over trening i de forskjellige intensitetssonene?

For å ha full oversikt over hvor mye du har trent i de forskjellige sonene bør du bruke en treningsdagbok. Den vil gi deg en god oversikt gjennom daglige, ukentlige og månedlige rapporter. De fleste pulsklokker og apper blir levert med digitale treningsdagbøker. Dersom du har trent for mye med moderat intensitet en uke, justerer du dette til neste treningsuke.

Relatert: Beregne pulssoner

Treningsplan med pulssoner for maraton

En godt strukturert treningsplan er avgjørende for å sikre at du får mest mulig ut av pulssonetrening. Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan for en maratonløper, fordelt på de ulike pulssonene.

Mandag: Hviledag eller lett restitusjonsløp

• Intensitet: Sone 1
• Varighet: 30-45 minutter

Tirsdag: Intervalltrening

• Intensitet: Sone 4-5
• Varighet: 10 minutter oppvarming i sone 1-2, etterfulgt av 5x800m intervaller i sone 4-5 med 2 minutters joggehvile i sone 1 mellom hvert intervall.

Onsdag: Langkjøring

• Intensitet: Sone 2
• Varighet: 60-90 minutter

Torsdag: Tempoøkt

• Intensitet: Sone 3-4
• Varighet: 10 minutter oppvarming i sone 1-2, etterfulgt av 20-40 minutter i sone 3-4.

Fredag: Hviledag eller lett restitusjonsløp

• Intensitet: Sone 1
• Varighet: 30-45 minutter

Lørdag: Progressiv løp

• Intensitet: Start i sone 1 og øk gradvis til sone 3-4 mot slutten
• Varighet: 45-60 minutter

Søndag: Lang langtur

• Intensitet: Sone 2
• Varighet: 90-150 minutter

Viktigheten av restitusjon og variabilitet

Det er viktig å merke seg at selv om pulssonetrening kan være svært effektivt, er restitusjon og variabilitet i treningen like viktig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningsbelastningen, og overtrening kan føre til skader og utbrenthet. Ved å variere treningsintensiteten og inkludere tilstrekkelige hviledager, sikrer du en balansert utvikling og opprettholder motivasjonen over tid.

Erfaringer fra eliteløpere

Eliteløpere har lenge benyttet seg av pulssonetrening for å maksimere sin prestasjon. For eksempel har løpere som Eliud Kipchoge, verdensrekordholder i maraton, integrert nøye planlagte pulssonetreninger i sine treningsregimer. Ved å analysere hjertefrekvensdata kan trenere justere treningsprogrammer for å sikre optimal ytelse på konkurransedagen.

Pulssonetrening og teknologi

Med fremveksten av avanserte pulsmålere og treningsapper, har det blitt enklere enn noensinne å implementere pulssonetrening i din egen treningsrutine. Enheter som Garmin, Polar og Suunto tilbyr nøyaktige målinger og detaljerte analyser, noe som gjør det mulig å finjustere treningsøktene dine basert på sanntidsdata.

Konklusjon

Pulssonetrening er en kraftfull metode for å forbedre maratonprestasjonen din. Ved å forstå og implementere de ulike treningssonene, kan du målrette spesifikke fysiologiske systemer og utvikle en balansert utholdenhet og fart. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, vil en strukturert tilnærming til pulssonetrening hjelpe deg å nå dine mål og sikre en vellykket maratonopplevelse.

Husk å justere treningsplanen etter dine personlige behov og respons på treningen. Med riktig tilnærming, dedikasjon og forståelse av pulssonetrening, kan du optimalisere treningsøktene dine og løpe maratonet med større selvtillit og ytelse.

Det er fullt mulig å forberede seg til maraton uten å trene etter puls, men da bør du kjenne deg selv godt, og vite når du trener med hvilken intensitet. Som uerfaren løper vil det å trene på denne måten kreve mye mer av deg. Da er det smart å trene etter pulssoner, for å ha full oversikt over med hvilken intensitet du trener. Å trene riktig etter puls vil sikre deg en jevn formutvikling, og bidra til at du ikke trener på en måte som øker risikoen for skader.