Å trene med pulssoner kan bidra til at du får gjennomført variert løpetrening med riktig intensitet for Ringeriksmaraton, slik at du har best mulig treningseffekt. Lær deg hvordan!
Pulssoner når du trener for Ringeriksmaraton
Pulssoner kan angi med hvilken intensitet du skal trene når du gjennomfører løpetrening med lav, moderat og hard intensitet for Ringeriksmaraton. Å trene med riktig intensitet kan ha stor betydning for hvor raskt du restituerer, noe som i stor grad kan påvirke din formutvikling og risiko for skader. For at du raskt og enkelt skal kunne beregne dine pulssoner, så du vet hvilken intensitet du skal trene med vekslende intensitet, kan du bruke pulskalkulatorer.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Finn dine makspuls med SpurtVO2
Hvis du ikke kjenner din makspuls, kan du bruke SpurtVO2 kalkulatoren nedenfor for beregne makspulsen.
Når du kjenner din makspuls, kan du bruke Karvonen pulskalkulator som enkelt beregner dine pulssoner. Da må du også vite hva hvilepulsen din er. Hvilepulsen tar du enkelt før du står opp om morgenen. Tell pulsslag i 10 sekunder og gang med 6, så har du hvilepulsen din.
Hvis du har en hvilepuls på 40 og makspuls på 200 slag per minutt, betyr det at du kan trene med lav intensitet innenfor 120-152 pulsslag i minuttet. Løpetrening med moderat intensitet kan bli gjennomført med 152-168 slag i minuttet, mens trening med hard intensitet kan være 168-184 slag i minuttet når du trener for Ringeriksmaraton. Disse tallene vil ikke være 100 prosent nøyaktige, så du må teste ut for å finne ut hva dine soner er når du trener for Ringeriksmaraton. Det som er viktig når du trener med pulssoner er at rolig trening blir gjennomført med lav intensitet, og at hard trening ikke går over til å bli anaerob trening. Unntaket kan være dersom du trener for sprintdistanser.
Relaterte artikler:
Motbakketrening for Ringeriksmaraton
Hvordan trene for Ringeriksmaraton
