Trene med pulssoner for Holmenkollstafetten

0
117
Trene med pulssoner for Holmenkollstafetten

Når du skal trene for Holmenkollstafetten, bør du gjøre det variert og med vekslende intensitet. For å ha bedre kontroll på intensiteten, kan du trene etter pulssoner. Lær hvordan!

Hvordan trene med pulssoner for Holmenkollstafetten

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal løpe Holmenkollstafetten, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lavmoderat og hard. For å beregne dine pulssoner for Holmenkollstafetten, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Hvordan beregne dine pulssoner for Holmenkollstafetten

Du kan bruke en pulssonekalkulator for å beregne dine pulssoner for Holmenkollstafetten. Med Karvonen pulsskalkulator kan du enkelt regne ut dine pulssoner for Holmenkollstafetten.

En måte å finne dine mål for hjertefrekvens er å bruke Karvonen formelen. Karvonen formelen er en matematisk formel som hjelper deg i å bestemme dine mål for hjertefrekvens eller pulssoner. Formelen bruker makspuls og hvilepuls for å bestemme dine pulssoner ved en gitt intensitet.

((HRmakspuls − HRhvilepuls) × % intensitet) + HRhvilepuls

Hvis du har en makspuls på 190 og hvilepuls på 50, og skal trene med en intensitet tilsvarende 70 prosent av makspuls, blir det da

((180 – 50) x 0,7) + 50 = 141 slag i minuttet.

Karvonen kalkulator

Legg inn din hvilepuls og makspuls, og med hvilken intensitet du ønsker å trene med, så vil Karvonen kalkulatoren raskt beregne din hjertefrekvens for intensitet.

Når du trener med en puls tilsvarende 50-60 prosent av makspuls, vil det gjerne være restitusjonstrening med svært lav intensitet. 60-70 prosent er gjerne definert som lav intensitet. All rolig løping bør bli gjennomført med denne intensiteten. 70-80 prosent er trening med moderat intensitet, 80-90 prosent av makspuls tilsvarer hard intensitet, mens 90-100 prosent av makspuls er maksimal intensitet. Å trene med maksimal intensitet for Holmenkollstafetten kan ha noe for seg når du trener for å løpe sprintetappene på noen få hundre meter. Ellers bør du trene med vekslende intensitet, med hovedvekt av trening med lav intensitet. I tillegg kan du ha mindre innslag av trening med moderat til hard intensitet.

Relaterte artikler:

Trene for Holmenkollstafetten

Sprintintervaller for Holmenkollstafetten