Kettlebells er ypperlige for å bygge aerob kapasitet og styrke. Lær mer om øvelser der du kan trene med kettlebells.
Repetisjoner og sett vil avhenge av intensitet og treningsnivå. For de fleste av disse øvelsene anbefaler vi å ta sikte på 3 til 5 sett med 10 til 30 repetisjoner med god teknikk.
Russisk kettlebell-sving
Målretter: Skulder, rygg, hofter, gluter, ben
Hvordan: For å gjøre den perfekte kettlebell-svingen, stå rett opp med føttene, litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket med begge hender, hold håndflatene vendt nedover og armene foran kroppen din.
Oppretthold en liten sving i knærne og kjør hoftene tilbake. Senk kroppen din, men ikke for lavt (dette er ikke en knebøy!). I en flytende bevegelse kan du kjøre hoftene eksplosivt fremover mens du svinger på kettlebell, og holder sete og kjerne engasjert.
Husk: Bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke armene, ettersom kroppen din går tilbake til å stå oppreist. Senk vekten ned mellom beina og hold denne svingende bevegelsen i 12–15 repetisjoner.
Enarmet kettlebell-sving
Målretter: Skulder, rygg, hofter, setemuskler, bein
Hvordan: Denne bevegelsen er akkurat som den tohånds sving, men bruker en hånd av gangen. Sving kettlebell opp med den ene armen, men likevel sving den andre armen for å hjelpe til med fremdrift. Alternere hender når kettlebell er bak beina. Sikt mot 10–12 repetisjoenr med hver arm.
To-arms kettlebell-roing
Målretter: Rygg, armer, skuldre
Hvordan: Grip to kettlebells Legg dem foran føttene og bøy knærne litt. Deretter bøyer du deg for å ta begge kettlebells og trekker dem mot magen, og holder albuene nær kroppen og ryggen rett. Senk vektene. Gjenta for 12–15 repetisjoner.
Kettlebell åtte
Målretter: Armer, rygg, magemuskler
Hvordan: Start med beina litt bredere enn hoftebredden. Senk deg ned i en kvart squat-posisjon. (Hold ryggen rett og brystet opp.)
Ta tak i kettlebell med venstre hånd. Sving den rundt utsiden av venstre bein, og deretter tilbake mellom beina. Deretter sender du kettlebell til høyre hånd og svinger den rundt utsiden av høyre bein. Hold denne bevegelsen i gang, i likhet med den klassiske basketballøvelsen. Husk å bytte retninger halvveis!
Kettlebell knebøy
Målretter: Bein, glutes, rygg
Hvordan: Hva er en knebøy uten kettlebell i hånden? Stå rett opp, hold kettlebell foran brystet og hold albuene nær kroppen.
Begynn å bøye ned ved å presse hælene i gulvet og skyve hoftene tilbake til lårene er parallelle med gulvet eller rett under. Gå tilbake til stående. Gjenta for 15–20 repetisjoner eller mer.
Kettlebell høyt trekk
Målretter: Skuldre, armer, setemuskler, bein
Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og vri tærne ut 45 grader. Plassere kettlebell på gulvet mellom beina. Hold kjernen engasjert, begynn å ta knebøy og ta tak i kettlebellhåndtaket med en hånd.
Bruk kraft fra hoftene, og press gjennom hælene for å stige opp til stående posisjon, og trekk kettlebell oppover mens albuen kjøres opp. Senk kettlebell og bytt armer. Ha 10–12 repetisjoner med hver arm.
Kettlebell utfall
Målretter: Skulder, rygg, armer, magemuskler, setemuskler, bein
Hvordan: Stå rett opp mens du holder kettlebell foran brystet med begge hender, armene bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
Gå frem med det ene beinet mens du hever kettlebell over hodet. Gå tilbake til å stå mens du bringer vannkokeren til brystet. Gå for 10–15 repetisjoner på hvert bein.
Relaterte artikler:
Referanser
