Trene med høyt blodtrykk

0
194
Trene med høyt blodtrykk

Risikoen for høyt blodtrykk øker med alderen, men å få litt trening kan utgjøre en stor forskjell. Lær hvordan du skal trene med høyt blodtrykk.

Og hvis blodtrykket ditt allerede er høyt, kan trening hjelpe deg med å kontrollere det. Tror ikke du må løpe maraton eller bli med på et treningsstudio. Start i stedet sakte og jobb mer fysisk aktivitet i din daglige rutine.

Trene med høyt blodtrykk

Hvordan kan trene være bra når du har høyt blodtrykk? Regelmessig fysisk aktivitet gjør hjertet ditt sterkere. Et sterkere hjerte kan pumpe mer blod med mindre krefter. Hvis hjertet ditt kan jobbe mindre for å pumpe, reduseres belastningen på arteriene og senker blodtrykket.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Å bli mer aktiv kan senke ditt systoliske blodtrykk – det øverste tallet i en blodtrykksavlesning – i gjennomsnitt med 4 til 9 millimeter kvikksølv (mm Hg). Det er like bra som noen blodtrykksmedisiner. For noen mennesker er det nok å trene for å redusere eller eliminere behovet for medisiner. Hvis blodtrykket ditt er på et ønsket nivå, mindre enn 120/80 mm Hg, kan trening bidra til å forhindre at blodtrykket stiger når du blir eldre. Regelmessig trening hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt, en annen viktig måte å kontrollere blodtrykket. Men for å holde blodtrykket ditt lavt, må du fortsette å trene regelmessig. Det tar omtrent en til tre måneder for regelmessig trening å påvirke blodtrykket ditt. Fordelene varer bare så lenge du fortsetter å trene.

Hvor mye trening trenger du?

Aerob aktivitet kan være en effektiv måte å kontrollere høyt blodtrykk. Men fleksibilitet og styrkeøvelser som å løfte vekter er også viktige deler av et samlet treningsopplegg. Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag for å dra nytte av aerob aktivitet. Bare å legge til moderate fysiske aktiviteter i din daglige rutine vil hjelpe.

All fysisk aktivitet som øker hjerte- og pustefrekvensene dine regnes som aerob aktivitet, inkludert:

  • Husarbeid, for eksempel å klippe plenen, rake løv, hage eller skrubbe gulvet
  • Basketball, fotball m.m.
  • Klatring trapp
  • Jogge
  • Sykle
  • Svømme
  • Danse

Det er anbefalt å få minst 150 minutter trening med moderat intensitet eller 75 minutter trening med høy intensitet i uken, eller en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet. Ha som mål minst 30 minutters aerob aktivitet de fleste ukedagene. Hvis du ikke kan sette av så mye tid på en gang, må du huske at korte treningsøkter eller aktivitet også teller. Du kan dele opp treningen i tre 10 minutters økter med aerob trening og få den samme fordelen som en 30 minutters økt.

Vekttrening og høyt blodtrykk

Vekttrening kan føre til en midlertidig økning i blodtrykket under trening. Denne økningen kan være dramatisk, avhengig av hvor mye vekt du løfter.

Men vektløfting kan også ha langsiktige fordeler med blodtrykket som oppveier risikoen for en midlertidig topp for de fleste. Og det kan forbedre andre aspekter ved hjerte- og karsykdommer som kan bidra til å redusere den totale kardiovaskulære risikoen. Avdeling for helse og menneskelige tjenester anbefaler å innlemme styrketreningsøvelser av alle de store muskelgruppene i en treningsrutine minst to ganger i uken.

Hvis du har høyt blodtrykk og ønsker å inkludere vekttrening i ditt treningsprogram, husk:

  • Lær deg å bruke riktig teknikk. Å bruke riktig teknikk når du trener vekter reduserer risikoen for skader.
  • Ikke hold pusten. Å holde pusten under anstrengelse kan føre til farlige topper i blodtrykket. Pust i stedet pust jevnt under hver øvelse.
  • Løft lettere vekter med flere repetisjoner. Tyngre vekter krever mer belastning, noe som kan føre til en større økning i blodtrykket. Du kan utfordre musklene dine med lettere vekter ved å øke antall repetisjoner du gjør.
  • Lytt til kroppen. Stopp aktiviteten med en gang hvis du blir andpusten eller svimmel, eller hvis du opplever brystsmerter eller press.
  • Hvis du har høyt blodtrykk, må du konferere med legen din før du går i gang med vekttrening.

Relaterte artikler:

Hva skal blodtrykk ligge på

Høyt blodtrykk sliten

Blodtrykk kalkulator

Annonse fra ICEIphone SE med opptil 2000 kr rabatt!

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her