Trene med hodepine

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvordan ulike typer hodepine kan påvirkes av trening, hvilke treningsformer som kan være fordelaktige, og når det kan være best å hvile.

Hodepine er en vanlig tilstand som kan påvirke hverdagen til mange mennesker, og det kan være utfordrende å vite om man skal trene når man har hodepine. Mens fysisk aktivitet ofte er ansett som gunstig for helsen, kan trening med hodepine være en balansegang mellom å lindre smerte og å forverre tilstanden. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvordan ulike typer hodepine kan påvirkes av trening, hvilke treningsformer som kan være fordelaktige, og når det kan være best å hvile. Vi vil også se på praktiske tips for å håndtere hodepine under trening og hvordan man kan forebygge at hodepine oppstår.

Årsaker til hodepine

For å forstå hvordan man best kan trene med hodepine, er det viktig å kjenne til de vanligste årsakene til hodepine og hvordan disse kan påvirkes av fysisk aktivitet.

Spenningshodepine

Spenningshodepine er den vanligste typen hodepine og oppstår ofte som følge av stress, dårlig holdning eller anspent muskulatur i nakke og skuldre. Denne typen hodepine gir som regel en trykkende eller strammende smerte rundt hodet, og kan vare i flere timer (Bendtsen et al., 2010). Spenningshodepine kan noen ganger lindres ved fysisk aktivitet, spesielt ved trening som fremmer avslapning og blodsirkulasjon, som yoga eller lett kondisjonstrening.

Migrene

Migrene er en mer alvorlig type hodepine som ofte er ledsaget av andre symptomer som kvalme, lysfølsomhet og lydfølsomhet. Migreneanfall kan vare fra noen timer til flere dager og kan være svært invalidiserende (Goadsby et al., 2017). Fysisk aktivitet kan for noen mennesker utløse migreneanfall, spesielt ved intens trening. Derfor er det viktig å tilpasse treningen og unngå aktiviteter som kan trigge anfall.

Treningsutløst hodepine

Treningsutløst hodepine, også kjent som anstrengelseshodepine, kan oppstå under eller etter fysisk aktivitet. Denne typen hodepine er vanligvis bilateral og gir en pulserende smerte som kan vare fra noen minutter til flere timer. Det antas at treningsutløst hodepine skyldes økt blodtrykk og blodstrøm til hodet under fysisk aktivitet (Rasmussen & Olesen, 1994).

Fordeler med trening ved hodepine

Selv om det kan virke kontraintuitivt å trene når man har hodepine, kan fysisk aktivitet ha flere fordeler for personer som lider av hodepine. Trening frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige smertestillende, og kan bidra til å redusere stress og spenninger som ofte fører til hodepine (Koltyn, 2000).

Bedre blodsirkulasjon

Lett til moderat trening kan bidra til å øke blodsirkulasjonen, noe som kan hjelpe med å redusere spenninger i nakke og skuldre som ofte er forbundet med spenningshodepine. Økt blodstrøm kan også bidra til å fjerne avfallsstoffer fra muskulaturen og redusere muskelspenninger (Bendtsen et al., 2010).

Stressreduksjon

Trening er en effektiv måte å redusere stress på, og redusert stress kan bidra til å forebygge hodepine. Aktiviteter som yoga, tai chi og pilates kan være spesielt nyttige, da de kombinerer fysisk aktivitet med pusteteknikker og avslapning, noe som kan bidra til å redusere både frekvensen og intensiteten av hodepine (Smith et al., 2011).

Forbedret søvn

Mange som lider av hodepine opplever også søvnproblemer. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, noe som igjen kan redusere forekomsten av hodepine. Trening hjelper med å regulere søvn-våkne-syklusen og kan bidra til dypere og mer avslappende søvn (Driver & Taylor, 2000).

Relatert: Hodepine etter trening

Når bør man unngå trening?

Selv om trening kan ha flere fordeler ved hodepine, er det situasjoner der det kan være best å unngå fysisk aktivitet. Det er viktig å lytte til kroppen og vurdere alvorlighetsgraden av hodepinen før man bestemmer seg for å trene.

Ved migreneanfall

Hvis man opplever et migreneanfall, er det som regel best å unngå trening. Intens fysisk aktivitet kan forverre symptomene og forlenge varigheten av anfallet. I stedet bør man fokusere på å hvile i et mørkt og stille rom og bruke eventuell migrenemedisin for å lindre symptomene (Goadsby et al., 2017).

Ved alvorlig hodepine

Dersom hodepinen er svært intens eller ledsaget av andre symptomer som svimmelhet, kvalme eller synsforstyrrelser, bør man unngå trening og heller oppsøke lege. Dette kan være tegn på en mer alvorlig tilstand som krever medisinsk behandling (World Health Organization, 2016).

Etter nylige hodeskader

Hvis man nylig har hatt en hodeskade, bør man unngå trening inntil en lege har gitt klarsignal. Hodepine etter en hodeskade kan være et tegn på hjernerystelse, og fysisk aktivitet kan forverre symptomene og forsinke restitusjonen (McCrory et al., 2017).

Beste treningsformer ved hodepine

Ikke all trening er like gunstig når man har hodepine. Her er noen treningsformer som kan være spesielt nyttige for å lindre hodepine eller forebygge at den oppstår.

Yoga

Yoga er en treningsform som kombinerer bevegelse, pust og meditasjon, og har vist seg å være effektiv for å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av spenningshodepine. Yogaøvelser som fokuserer på å strekke ut nakke, skuldre og rygg kan bidra til å lindre muskelspenninger som ofte er forbundet med hodepine (Posadzki et al., 2011).

Lett kondisjonstrening

Lett kondisjonstrening som gåing, sykling eller svømming kan bidra til å øke blodsirkulasjonen uten å øke blodtrykket for mye. Dette kan være spesielt nyttig for personer som opplever spenningshodepine eller mild hodepine. Det er viktig å holde intensiteten lav til moderat for å unngå å utløse treningsutløst hodepine (Williams et al., 2008).

Pilates

Pilates er en form for trening som fokuserer på kjernestyrke, fleksibilitet og kroppsholdning. God kroppsholdning kan bidra til å redusere spenninger i nakke og skuldre, som ofte er årsaken til spenningshodepine. Pilatesøvelser som styrker kjernemuskulaturen kan også bidra til å forbedre kroppens generelle balanse og stabilitet (Wells et al., 2012).

Relatert: Trene med migrene

Tips for å trene med hodepine

Hvis du velger å trene til tross for hodepine, er det noen tips som kan hjelpe deg med å gjøre treningen mer behagelig og redusere risikoen for at hodepinen forverres.

Start rolig og øk gradvis

Begynn med lett aktivitet og kjenn etter hvordan kroppen reagerer. Hvis hodepinen forverres, bør du stoppe treningen og hvile. Det er viktig å ikke presse seg selv for hardt når man har hodepine, da dette kan gjøre vondt verre (Koltyn, 2000).

Fokuser på pust

Fokuser på dyp og rolig pust under treningen. Dette kan bidra til å redusere muskelspenninger og fremme avslapning. Pusteteknikker er spesielt nyttige under aktiviteter som yoga og pilates, men kan også brukes under kondisjonstrening (Smith et al., 2011).

Hold deg hydrert

Dehydrering er en vanlig årsak til hodepine, spesielt under trening. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter treningen for å holde deg hydrert. Dette er spesielt viktig ved trening i varme omgivelser eller under aktiviteter som fører til mye svette (Maughan & Shirreffs, 2010).

Forebygging av hodepine ved trening

For personer som ofte opplever hodepine i forbindelse med trening, kan forebyggende tiltak være nyttige for å redusere risikoen for at hodepinen oppstår.

Varm opp og kjøl ned

En grundig oppvarming før trening og nedkjøling etter trening kan bidra til å redusere risikoen for treningsutløst hodepine. Oppvarming hjelper kroppen med å tilpasse seg økt fysisk aktivitet, mens nedkjøling bidrar til å gradvis redusere hjertefrekvensen og blodtrykket (Rasmussen & Olesen, 1994).

Unngå triggere

Hvis du vet at visse aktiviteter eller bevegelser utløser hodepine, bør du unngå disse. Det kan være nyttig å føre en treningsdagbok for å identifisere hvilke typer trening som utløser hodepine, slik at du kan tilpasse treningsøktene dine deretter (Goadsby et al., 2017).

Sørg for tilstrekkelig hvile

Mangel på søvn og hvile kan øke risikoen for hodepine. Sørg for å få nok søvn hver natt, og ta pauser når du føler deg sliten. God restitusjon er viktig for å unngå overbelastning og redusere risikoen for hodepine (Driver & Taylor, 2000).

Konklusjon

Trening med hodepine kan være utfordrende, men med riktig tilnærming kan fysisk aktivitet bidra til å lindre smerter og forbedre livskvaliteten. Det er viktig å kjenne til årsaken til hodepinen og tilpasse treningen deretter. Lett til moderat trening som yoga, pilates og lett kondisjonstrening kan være gunstig for mange typer hodepine, mens intens trening bør unngås ved migreneanfall eller alvorlig hodepine. Ved å lytte til kroppen, holde seg hydrert og unngå triggere, kan man oppnå en god balanse mellom fysisk aktivitet og hodepinehåndtering.