Trene med brukket håndledd

Når man pådrar seg et brukket håndledd, kan det føles som om treningsrutinene stopper helt opp. Dette kan være frustrerende for de som er vant til en aktiv livsstil. Men selv om et brudd i håndleddet krever at man tar visse hensyn, betyr det ikke at man må kutte ut all fysisk aktivitet. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan fortsette å trene på en trygg og effektiv måte, selv med et brukket håndledd. Vi vil gi deg praktiske løsninger, nye innsikter og veiledning for å opprettholde en aktiv livsstil uten å skade deg ytterligere.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er et brukket håndledd?

Et brukket håndledd, også kjent som radiusbrudd, er en vanlig skade som oppstår når en eller flere av beinene i håndleddet brytes. Det kan være et resultat av et fall, en sportsskade eller annen traume. Smerten kan være intens, og håndleddet kan bli hovent og vanskelig å bevege. Vanligvis vil behandlingen omfatte bruk av gips eller skinne, og i noen tilfeller kan kirurgi være nødvendig. Helbredelsestiden kan variere, men de fleste opplever bedring innen 6 til 8 uker.

Kan man trene med brukket håndledd?

Selv om det er viktig å gi håndleddet ro og tid til å lege, kan du fremdeles utføre visse typer trening mens du venter på at bruddet skal gro. Å opprettholde generell kondisjon, styrke og fleksibilitet kan være viktig for din fysiske og mentale helse. Det finnes flere tilnærminger du kan ta for å sikre at treningen er trygg, samtidig som du unngår å belaste det skadede håndleddet.

Viktige hensyn før trening

Før du begynner å trene med et brukket håndledd, er det avgjørende å konsultere legen eller fysioterapeuten din. De kan vurdere skadens alvorlighet og gi spesifikke retningslinjer. Her er noen generelle råd:

• Unngå belastning på det skadede området: Ingen aktiviteter som innebærer direkte press eller vektbelastning på håndleddet skal utføres. Dette inkluderer øvelser som push-ups, planke, eller vektløfting med hånden på den skadde siden.
• Bruk beskyttelse: Hvis du har på deg gips eller skinne, sørg for at den er ordentlig festet. Unngå øvelser som kan utsette håndleddet for ytterligere støt eller risiko for skade.
• Hold deg til smerteterskelen: Hvis du føler smerte i håndleddet under en øvelse, stopp umiddelbart. Det er viktig å lytte til kroppen din og unngå å presse deg selv for hardt.

Treningstips for overkroppen

Selv med et brukket håndledd, kan du fortsatt fokusere på å trene overkroppen ved hjelp av alternative metoder. Ved å bruke utstyr og teknikker som reduserer belastningen på håndleddet, kan du opprettholde muskelmasse og styrke uten å forverre skaden.

Bruk av maskiner

Mange treningssentre har maskiner som kan hjelpe deg å trene overkroppen uten å bruke hendene. Dette inkluderer brystpressmaskiner, skulderpressmaskiner og kabelmaskiner med justerbare stenger. Disse maskinene gir stabilitet og lar deg kontrollere belastningen på en trygg måte.

• Brystpress: I stedet for å bruke frivekter, kan du bruke en brystpressmaskin der du kan justere håndtakene til en behagelig posisjon for armen med det skadede håndleddet. Dette vil redusere stresset på håndleddet samtidig som du trener brystmusklene.
• Skulderpress: Ved bruk av skulderpressmaskin kan du også justere håndtakene slik at de ikke belaster håndleddet direkte.
• Kabelmaskin: Kabelmaskiner gir muligheten til å justere vinkelen på trekkene slik at du kan utføre en rekke øvelser for ryggen, skuldrene og brystet uten at håndleddet blir involvert.

Trening med strikk

Strikk kan være et utmerket alternativ til vektløfting, siden de gir motstand uten å kreve et fast grep. Dette er spesielt nyttig når du trener med brukket håndledd. Du kan feste strikken til en stabil overflate og utføre øvelser som roing og skulderøvelser ved å bruke underarmen, eller ved å feste strikken rundt albuen.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

• Skulderabduksjon: Hold strikken med den ikke-skadde hånden, og løft armen til siden for å styrke skuldermusklene.
• Roing: Fokuser på bevegelse fra albuen og unngå å bruke håndleddet under denne øvelsen.

Relatert: Eksentrisk trening for håndledd

Trening for underkroppen

Underkroppsøvelser er ofte lettere å utføre med et brukket håndledd, siden de ikke krever direkte bruk av hendene. Her er noen effektive måter å trene underkroppen på, samtidig som du beskytter håndleddet.

Kroppsvektøvelser

Kroppsvektøvelser som knebøy og utfall er gode alternativer for å styrke bein og sete uten å involvere håndleddene. Du kan også variere disse øvelsene ved å bruke ulike posisjoner og hastigheter for å øke intensiteten.

• Knebøy: Fokuser på god teknikk og sørg for at ryggen er rett under hele bevegelsen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å legge til ettbeins-knebøy eller ved å utføre øvelsen langsommere.
• Utfall: Utfør vanlige utfall, eller prøv baklengs utfall for å variere treningen. Husk å bruke en stabil overflate for å sikre balansen, spesielt når du trener med redusert bruk av hender.

Maskiner for bein

Benpressmaskiner er et annet godt alternativ for å trene underkroppen. Disse maskinene gir deg muligheten til å legge til motstand uten å belaste overkroppen eller håndleddet.

• Benpress: Juster setet og fotplasseringen for å sikre god teknikk. Denne maskinen lar deg trene lårmusklene og setemusklene uten å måtte bruke hendene.
• Beinhev: Beinhev-maskiner som fokuserer på fremsiden av lårene (quadriceps) og baksiden av lårene (hamstrings) kan også brukes trygt med et brukket håndledd.

Kardio med et brukket håndledd

Å opprettholde kardiorespiratorisk kondisjon er viktig for både helsen og humøret. Selv med et brukket håndledd finnes det flere alternativer for å holde kondisjonen ved like.

Stasjonær sykkel

Stasjonær sykling er en av de beste formene for kondisjonstrening når du har en skade i håndleddet. Fordi syklingen ikke krever noen bruk av hender, kan du utføre lange treningsøkter uten risiko for å forverre skaden.

• Spinningsykling: Dersom du deltar på spinningtimer, kan du tilpasse treningen ved å holde lett på styret med den skadde hånden eller unngå å holde helt dersom det føles ubehagelig.
• Utholdenhetssykling: For de som ønsker langdistanse kardio, kan sykling innendørs på en stasjonær sykkel være et effektivt og trygt alternativ.

Gange og løping

Selv om løping kan være en intens aktivitet, er det fremdeles mulig å løpe med et brukket håndledd så lenge du ikke bruker armene aktivt i bevegelsen. For å redusere risikoen for å falle og skade håndleddet ytterligere, kan du vurdere å trene på en tredemølle eller gå i jevnt terreng.

• Rask gange: Å gå i raskt tempo er en trygg og lav-effekt måte å få opp pulsen på uten å bruke hendene. Du kan også øke intensiteten ved å gå i oppoverbakke eller variere tempoet underveis.
• Lett løping: For de som er vant til å løpe, kan du fortsatt jogge så lenge du opprettholder kontroll og unngår farlige situasjoner som kan føre til fall.

Relatert: Løping etter ankelbrudd

Viktigheten av mobilisering og rehabilitering

Når bruddet begynner å gro, er det viktig å begynne med mobilisering for å gjenopprette full funksjon i håndleddet. Dette bør gjøres i samråd med en fysioterapeut, som kan gi deg spesifikke øvelser for å styrke håndleddet og forhindre fremtidige skader.

Fysioterapiøvelser

Fysioterapeuter kan anbefale skreddersydde øvelser som bidrar til å styrke håndleddets muskulatur og forbedre bevegeligheten. Disse øvelsene bør startes forsiktig, og du må følge fysioterapeutens instruksjoner nøye.

• Styrking av håndleddsfleksorene og ekstensorene: Ved hjelp av lette manualer eller motstandsbånd kan du gradvis styrke håndleddet uten å utsette det for overbelastning.
• Gripestyrkeøvelser: Etter hvert som håndleddet heles, kan du begynne å jobbe med å gjenopprette gripestyrken. Dette kan inkludere bruk av en gripetrener eller klemme på en myk ball.

Tilpasning av treningsøkter

Etter hvert som helingsprosessen skrider frem, kan det være lurt å gradvis gjeninnføre flere øvelser. Her er noen tips for hvordan du kan tilpasse treningen:

• Reduser belastningen: I begynnelsen bør du starte med svært lav belastning og gradvis øke etter hvert som håndleddet blir sterkere.
• Bruk støtteutstyr: Når du begynner å bruke vekter igjen, kan det være nyttig å bruke støtteutstyr som en håndleddstøtte eller teiping for ekstra stabilitet.
• Tren teknikk: Bruk denne tiden til å perfeksjonere teknikken din på øvelser som tidligere krevde bruk av hendene. Fokuser på balanse, kjernestabilitet og bevegelsesmønstre.

Mentale aspekter ved trening med skade

En skade som et brukket håndledd kan påvirke ikke bare din fysiske helse, men også ditt mentale velvære. Mange opplever frustrasjon og stress når de ikke kan trene som de pleier. Å finne alternative treningsformer kan bidra til å holde motivasjonen oppe, samtidig som du jobber mot full gjenoppretting.

Håndtering av frustrasjon

Det er normalt å føle seg frustrert når treningsrutinene blir avbrutt av skade. Her er noen strategier for å holde seg positiv:

• Sett realistiske mål: I stedet for å fokusere på hva du ikke kan gjøre, sett små, realistiske mål som holder deg motivert.
• Utforsk nye treningsformer: Se skaden som en mulighet til å prøve nye treningsformer som yoga, meditasjon eller lett stretching, som du kanskje ikke ville vurdert ellers.
• Snakk med en trener eller fysioterapeut: Å ha profesjonell veiledning kan hjelpe deg med å føle deg trygg på at du gjør det riktige for helsen din.

Konklusjon

Selv om et brukket håndledd kan føles som en stor hindring for treningsrutinen din, er det mange muligheter for å holde seg aktiv og i form mens du venter på at bruddet skal gro. Nøkkelen er å lytte til kroppen din, unngå å belaste det skadde området, og finne alternativer som holder deg sterk og motivert. Med riktig veiledning fra helsepersonell og tilpasning av treningen, kan du opprettholde både kondisjon og styrke uten å risikere videre skade.