Trene for 5 km
Trene for 5 km
12. september 2018
Trening for maraton
Trening for maraton
13. september 2018

Trene løping

Trene løping. Lær hvordan du som fersk løper kan sette deg mål, øke treningsmengden gradvis og trene variert for å komme i ditt livs form.

Effektiv treningsform å trene løping

Løping er en effektiv treningsform der du kan komme i form på relativt kort tid. Trener du variert løping, vil du merke effekten av løpetreningen i løpet av få uker. Veksle mellom å trene løping som bygger opp fart og utholdenhet, og variere med hvilken intensitet du trener, så vil du komme i ditt livs form.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene løping for å komme i form.

Sett deg et mål med hva du vil oppnå med å trene løping

Uavhengig av om du er du helt utrent eller en mer erfaren løper, bør du sette deg et mål for hva du ønsker å oppnå med å trene løping. Målet må være målbart, som at du ønsker å løpe en gitt distanse på en bestemt tid. Du må ikke delta i et løp, men det kan være morsomt og motiverende dersom det er målet ditt. Målet bør være ambisiøst, men på samme tid realistisk.

Trene løping med et treningsprogram

Følg et fleksibelt treningsprogram som du enkelt kan tilpasse ditt formnivå, og som du kan justere underveis ved behov. Løpeprogrammet er din plan for hvordan du ønsker å trene løping, og vil gjøre det enklere for deg å gjennomføre treningen. Treningsprogrammet bør være variert, slik at du får trent opp styrke, fart og utholdenhet.

Variere hvordan du trener løping

Som vi har vært inne på tidligere er det viktig at løpetreningen er variert. Du skal variere hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetreningen. Variasjon vil bidra til å holde motivasjonen oppe for løping, og vil også være viktig for å redusere risikoen for å bli skadet. Du bør også veksle mellom hvilke underlag du trener løping, for å redusere belastningen på beina.

Trene løping med gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Kanskje det viktigste grepet du gjør som fersk løper er å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Når motivasjonen er på topp er det fort gjort å trene for mye og for hardt. Husk at kroppen trenger en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe. Om nødvendig kan du starte opptreningen med å veksle mellom å gå og jogge, for så gradvis jogge mer og mer. Det er ofte ikke nødvendig for nybegynnere å legge inn intervalltrening eller annen løpetrening med høyere intensitet, fordi en joggetur kan være hard nok i seg selv. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon, gjerne en eller flere hviledager etter hver treningsøkt.

Med hvilken intensitet du kan trene av løping

Veksle mellom å trene løping med lav, moderat og hard intensitet. Hovedvekten av løpetreningen skal alltid være på trening med lav intensitet. Så mye som åtti prosent av treningen bør bli gjennomført med lav intensitet. Dette kan være en utfordring for nybegynnere fordi pulsen kan være høy selv med lett jogg. Da bør du vurdere å veksle mellom å gå og jogge, inntil formen blir bedre, fordi mye hard trening for en kropp som ikke er vant til å trene løping kan være synonymt med overbelastning og skader.

Hva du kan trene av løping

Variere mellom å trene rolige løpeturer, fartslek og intervaller i treningsprogrammet ditt. Ha også som mål å gjennomføre en langtur i uka.

Trene løping med fartslek

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser.

Etter en rolig oppvarming, gjennomfør 5-10 fartsøkninger med varierende lengde. Gjennomfør fartsøkningene med intensitet som ikke er for hard, tilsvarende sone 2-3.

 

En annen variant av fartslek, som er strukturert, er at du etter oppvarming gjennomfører 5-6 fartsøkninger på 1 minutt, med 2 minutters jogg mellom hver fartsøkning

Trene løping med kortintervaller

Når du har trent løping en periode, kan det være på tide å øke intensiteten på løpetreningen, og da kan intervalltrening være en effektiv måte å gjøre det på. For nybegynnere kan det være smart å starte med kortintervaller, fordi dette er overkommelig trening for de aller fleste. Intervallene tar kort tid å gjennomføre og belastningen på beina er mindre enn for langintervaller.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Trene løping med langturer

Ukentlige langturer er viktige for å trene opp aerob utholdenhet og venne beina til økt belastning. Langtur kan høres voldsomt ut, men du starter på denne løpetreningen med utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe nå. Deretter kan du øke langturene gradvis etter hvert som formen blir bedre. Lytt til kroppen og pass på at du ikke øker for mye fra uke til uke.

Trene løping

Å trene løping får deg garantert i form, og for at du som nybegynner skal få motiverende og skadefri opplevelse, bør du tenke igjennom på forhånd hvordan du skal trene. Sett deg et mål og følg en fleksibel treningsplan. Ta utgangspunkt i eget formnivå og ha en gradvis progresjon i treningsmengde og intensitet. Variere løpetreningen med tanke på hva du trener, med hvilken intensitet og på hvilket underlag. Lytt til kroppen og ha tilstrekkelig med restitusjon.

Relaterte artikler:

Hvor ofte trene løping

Treningsprogram løping 5 km nybegynner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *