Løping når du er overvektig
Løping når du er overvektig
10. oktober 2017
Kosthold for løpere
Kosthold for løpere
10. oktober 2017

Trene løping uten skader

Trene løping uten skader

Trene løping uten skader

Trene løping uten å bli skadet. Lær deg å lytte til kroppen og kjenne dine egne begrensninger. Trene på en måte som forebygger løpeskader.

Kjenn din egne begrensninger

Det er lett å bli skadet når du løper. Det er bare å løpe for mye. Din grense for hvor mye løping du tåler kan være 15 kilometer eller 150 kilometer, men går du over denne grensen kan du bli skadet. Forskjellige studier har konkludert forskjellig i forhold til hvor mye du kan løpe før du blir skadet. Derfor du selv må finne ut hvor mye løpetrening du kan tåle uten å bli skadet.

Ditt mål er selvfølgelig å ikke bli skadet. Den viktigste årsaken til løpeskader er å løpe for mye og med for høy intensitet, for raskt. All forskning støtter dette. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt treningsmengde og intensitet.

Muskulatur, sener og leddbånd trenger tid på å restituere seg etter treningsøkter, for at de skal være rustet til å tåle ytterligere belastning senere. Går du for fort frem i denne prosessen, risikerer du å bryte ned i stedet for å bygge opp, med overbelastning og skader som konsekvens.

Eksperter på løping er klar over utfordringer i forbindelse med dette, og har foreskrevet en 10 prosent regel, som sier at du ikke skal øke treningsmengden med mer enn 10% fra uke til uke. Dette er en generell regel, og en økning på 10 prosent kan vise seg å være alt for mye for mange løpere.

Det har vært gjennomført et studie på et opptreningsprogram til maraton, der økningen i treningsmengden har vært så liten som 3%. Gjennomføringsgraden gjennom de 9 månedene programmet tok, til deltakerne krysset mållinjen var 97%. Dette er om ikke annet en indikasjon på at økning i treningsmengde må være moderat, og tilpasses den enkelte utøver.

Øk den totale ukentlige og månedlige treningsmengden gradvis. Tilpass treningsmengde ut ifra ditt formnivå, og hvor lang tid kroppen din bruker på å tilvenne seg økt treningsmengde. Kanskje kan 3-5 prosents økning være mer passende for deg?

I tillegg må du alltid gjennomføre lette treningsdager etter harde treningsdager, og gå ned på treningsmengden hver tredje eller fjerde uke, slik at kroppen får nok tid til å restituere seg.

Husk at en for aggressiv tilnærming til motbakketrening og intervalltrening, og andre endringer i dine treningsrutiner, kan øke risikoen for at du blir skadet.

Ha en treningsdagbok der du har en detaljert treningslogg på hva du trener og hvordan du føler deg etter treningen. Da kan det være at du eksempelvis oppdager at knærne begynner å verke når du løper mer enn 60 km i uka.

Ikke prøv å ta igjen tapt trening. Ta den tiden som trengs for å bygge deg opp igjen til der du var tidligere. Justere målene du har i forhold til dette.

Å lytte til kroppen

Å lytte til kroppen er et velkjent råd som fremdeles er aktuelt med tanke på å unngå løpeskader. Du skal ikke prøve å løpe av deg skader og smerter, men heller forsøke å finne den underliggende årsaken til at det gjør vondt, og iverksette nødvendige tiltak. Løpeskader kommer ikke ut av ingenting. Når du har smerter i form av verkende muskulatur, eller smerter andre steder på kroppen som en følge av løpingen, så er det en årsak til det.

Når du først får smerter eller andre signaler på at noe ikke er som det skal, ta 3 dager fri fra løpingen. Gjennomføre alternativ trening som å gå, sykle eller svømme. Den fjerde dagen løper du en rolig tur, men kortere enn planlagt, og med svært lav intensitet. Hvis du ikke har smerter, ta en ny hviledag dagen etter. Løp deretter en 5 km med lav intensitet. Hvis du fremdeles er smertefri kan du gradvis gå tilbake til normal løpetrening igjen, hvis ikke, ta nye 3 dager uten løping, og start forfra igjen med en kort tur med svært lav intensitet.

Hvis smertene er forårsaket av overbelastning, kan måten å trene på som vist i eksemplet over bidra til at du blir kvitt smertene. Går ikke smertene over, bør du oppsøke en spesialist på idrettsmedisin, for å få klarlagt hva som kan være årsak til smertene.

Korte ned på løpesteget

Et studie har vist at løpere som kortet ned på løpesteget med 10% reduserte risikoen for stressbrudd med 3-6%. For lang steglengde kan føre til redusert effektivitet og dårligere løpsøkonomi, og økt risiko for løpeskader. Korter du ned på løpesteget, vil du lande mer mykt på midtfot og forfot for hvert steg, og belastningen på beina og kroppen vil bli mindre.

Tidligere trodde eksperter at ditt løpesteg var like særegent som et fingeravtrykk, men nyere forskning har vist at det er mulig å endre steglengde for å forbedre løpsøkonomi og redusere risikoen for skader.

Hvis du har vært plaget av hyppige skader, kan eksperimentere med å korte ned på løpesteget ditt. Kortere løpesteg vil føre til økt stegfrekvens, som innebærer at kontakttiden mot underlaget blir mindre. Som vi har vært inne på tidligere, vil belastningen når foten treffer underlaget bli mindre.

Start med å løpe en kortere distanse, der du øver på å korte ned på løpesteget.

Styrketrening for økt stabilitet

Trene styrke for å ha rett holdning når du løper. Det er spesielt viktig å styrke muskulaturen rundt hoftene. Mange kneskader har rot i svak muskulatur i hoftene. Når du styrker muskulaturen i hoftene, vil det øke stabiliteten i beina helt ned til anklene.

Du bør også trene styrke på kjernemuskulatur, hofte, lår og legger, for å holde bekken og ledd i nedre del av beina i riktig posisjon når du løper.

Tren løping på variert underlag

Å løpe på høyre side av veien er bra av sikkerhetshensyn, men måten veien heller fører også til at den ene foten treffer lavere enn den andre. Løper du på denne måten over lang tid, kan det føre til økt forekomst av skader i hofta på den siden foten treffer underlaget lavere.

Variere med hvilket underlag du løper på. Tren løping på grusvei, skogsvei og sti der det er mulig.

Begrense hvor mye du løper med hard intensitet

Forskere har funnet en korrelasjon mellom skader og trening med høy intensitet. Hvis du trener løping med hard intensitet 1-2 dag er i uka, og gjennomfører et løp i helgen, er det mye hard trening, kanskje uten at du får restituert skikkelig. Enda verre er det hvis du trener på denne måten uke etter uke.

Dersom du lett blir skadet skal du være forsiktig med regelmessig trening med hard intensitet. Trener du på mosjonistnivå kan du mest sannsynlig nå dine mål uten å trene hardere enn tempoet du tenker å holde i distansen du trener for.

Tøye ut baksiden på leggene

Løpere kan ha for liten fleksibilitet i muskulaturen rundt knehasene og i leggene. Dette er muskulatur som løpere kan fordel av å tøye ut. Fleksibilitet i hoftebøyemuskulaturen og knehasene kan forbedre funksjonaliteten i kneet, og fleksibilitet i leggmuskulaturen kan bidra til å forebygge skader i akillessenen og plantar fascia.

Alternativ trening som aktiv hvile og restitusjon

Løping kan være hardt for kroppen og skaper en belastning tilsvarende 2-3 ganger kroppsvekten hver gang foten treffer bakken. Da er det ingen overraskelse at muskulatur, leddbånd og sener blir slitt som en følge av belastningen. Alternativ trening kan da i perioder, eller som en ukentlig treningsøkt, være et godt alternativ til løping.

Konklusjon

Det er mye du som løper kan gjøre for å unngå å bli skadet når du trener løping. Likevel ser vi at relativt enkle grep som kan virke skadeforebyggende ikke blir tatt til følge av mange løpere. Spesielt blant nybegynnere er det mange som trener for mye med for hard intensitet, for raskt. Konsekvensen er ofte overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt.

Ved å øke treningsmengde og intensitet gradvis og lytte til kroppen, har du kommet langt på vei for å unngå å bli skadet når du løper.

Hvis du i tillegg varierer hvordan og hvor du trener løping, og supplerer med styrketrening, har du resepten for en skadefri hverdag som løper.

Relaterte artikler:

10 tips for å forebygge skader ved løping

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *