Løping som gir overskudd
Løping som gir deg overskudd
13. oktober 2017
Løpe seg ned i vekt med intervaller
Løpe seg ned i vekt med intervaller
14. oktober 2017

Trene løping på alle ferdighetsnivå

Trene løping på alle ferdighetsnivå

Trene løping på alle ferdighetsnivå

Trene løping på en måte som er tilpasset ditt ferdighetsnivå. Lær hvordan nybegynnere og erfarne løpere kan trene løping for å nå sine mål.

Løping – en effektiv form for trening

Løping kan være den beste treningen for deg. Du må ikke nødvendigvis være en topptrent atlet, og du trenger heller ikke dyrt utstyr for trene, bare et par skikkelige løpesko. Løping er også den mest effektive treningsformen, med tanke på hvor mange kalorier du forbrenner.

Å gå turer har sine fordeler, men forskning viser at løping er mer effektiv trening. En studie fra Lawrence Berkeley National Laboratory, USA, fant at løpere forbrente mer kalorier og hadde en mye større reduksjon i BMI over en periode på seks år, enn de som gikk i stedet for å løpe. De tyngste deltakerne i undersøkelsen gikk ned 90% mer i vekt, sammenlignet med de som gikk.

Løpere har større sannsynlighet for å holde kroppsvekten sammenlignet med andre former for trening.

Å gå ned i vekt er bare en av flere fordeler du drar nytte av når du trener løping. Du vil også redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes, bli i bedre humør, redusere stress og bygge muskler. Du trenger heller ikke bruke mye tid på løping for å ha god effekt av treningen. Sett av 20-30 minutter 3-4 ganger hver uke, for å se en signifikant fremgang i formen din.

Du må velge det ferdighetsnivået som passer deg best. Legg inn restitusjonstrening eller alternativ trening for å variere og forebygge skader.

Løping for nybegynnere

Dette ferdighetsnivået passer for de som er helt ferske løpere, eller trener løping mer sporadisk. Målet kan være å løpe 30 minutter sammenhengende i løpet av 8 uker, som grunnlag for å kunne gjennomføre et 5 km løp.

Dersom du er helt utrent, kan du starte treningen med å kombinere rask gange og løping. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden du løper, og korte ned på hvor mye du går. Treningsprogrammet har fokus på en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, med tanke på å bygge opp fart og utholdenhet.

Treningsprogram for nybegynnere: 8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Løping for de som trener noe løping

Dette ferdighetsnivået passer for løpere som kan løpe sammenhengende minst 4-5 km uten å måtte stoppe, og trener løping et par ganger i uka.

Målet bør være å øke fart og utholdenhet, og gjøre deg i stand til å gjennomføre en 10 km i løpet av 12 uker.

Treningsprogrammet har fokus på variert trening. Variert fartstrening og utholdenhetstrening for 10 km vil gjøre deg raskere og mer utholdende. Variasjon i hvordan du trener opp fart og utholdenhet, vil gjøre at du får en jevnere og mer stabil formutvikling.

Løpeprogrammet har innslag av variert intervalltrening som vil gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper.

Intervalltrening til 10 km bør være en kombinasjon av korte og lange intervaller. Siden 10 km er en lengre distanse, bør hovedvekten av intervalltreningen ligge på de lange intervallene. Å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere på 10 km, og vil også bidra til å øke din aerobe utholdenhet. For 10 km løping kan det bety at du blir i stand til å løpe raskere over et lengre tidsrom.

Utholdenhetstreningen du skal gjennomføre når du skal trene til 10 km, skal gjøre deg sterkere og mer utholdende gjennom hele distansen du skal løpe. Du skal trene utholdenhet som gjør at du kan holde et høyt tempo gjennom hele 10 kilometeren, og trening som gjør deg i stand til å avslutte raskere på 10 km.

12 ukers treningsprogram for 10 km: Treningsprogram 10 km for nybegynnere

Trening for mer erfarne løpere

Ferdighetsnivået er for erfarne løpere som trener 4-5 ganger i uka, og greier å løpe 8-12 km sammenhengende. Målet kan være å trene opp fart, styrke og utholdenhet over 16 uker, og utfordre deg selv med et halvmaraton etter endt treningsperiode.

Periodisering av treningsprogrammet for halvmaraton

Det 16 uker lange treningsprogrammet for halvmaraton er periodisert i tre deler. Den første del har et hovedfokus på fartstrening, og munner ut i et testløp på 5 km. Denne perioden varer fra uke 1 til og med 6 i treningsprogrammet.

Den andre delen har hovedfokus på utholdenhet, og mer spesifikk trening rettet mot det å løpe halvmaraton. Denne delen varer i 7 uker. I etterkant av denne perioden er det lagt opp til et testløp på 10 km. De siste 3 ukene trappes det ned noe på mengde og intensitet, og vil være en forberedelse til selve løpet.

Trene opp fart til halvmaraton

Det finnes en rekke måter å trene for at du skal bli best mulig rustet til å løpe et halvmaraton raskere. Opptrening av hurtighet til halvmaraton er en viktig del av første periode av treningsopplegget. Denne perioden har en noe lavere treningsmengde, men intensiteten på intervall- og tempotrening, samt progressiv løping er høyere.

Denne treningsperioden trener opp hurtigheten, og er også viktig for å forberede deg mentalt og fysisk på perioden med hovedfokus på utholdenhet.

Utholdenhetstrening til halvmaraton

Du kan gjennomføre tempotrening, langintervaller og langturer for å trene opp utholdenheten til halvmaraton.

Tempotrening er en viktig del av utholdenhetstreningen i treningsopplegget for halvmaraton. Denne type trening skal gjennomføres komfortabelt hardt. Du trener for å løpe halvmaraton, så lengden på tempoøktene kan ligge på mellom 10-20 minutter. Du kan tilpasse lengden på tempoøkta i forhold til ditt formnivå.

Langintervaller gjennomføres etter samme prinsipp som for kortintervaller, med den forskjellen at det blir løpt lenger intervaller, med lenger pauser. Intervallene kan ha en lengde fra 800 meter og opp mot 1500 meter eller mer. Intensiteten på intervallene er noe høyere enn for tempoløp, men skal ikke gå over anaerob terskel.

Langturer er en av de viktigste øktene du gjennomfører i løpet av en uke. Du trener opp kroppens fysiske evne til å tåle belastningen det er å løpe langt, samtidig som du også forbereder deg mentalt på å løpe over et lengre tidsrom. Langturene går ofte i et roligere tempo, men i noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å legge inn treningsøkter der deler av langturen går i et raskere tempo.

16 ukers treningsprogram for halvmaraton: Treningsprogram for å løpe halvmaraton

Konklusjon

Hvilket ferdighetsnivå du har når du skal trene løping, vil være avgjørende for hvordan du legger opp treningsøktene. Utgangspunktet for hvor mye og hvor hardt man skal trene løping, må være den enkeltes formnivå.

En gradvis økning i treningsmengde og intensitet er helt avgjørende for å forebygge løpeskader. Dette prinsippet gjelder uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *