Trene løping om vinteren

Med riktig forberedelse og utstyr kan du nyte løpingen året rundt. I denne artikkelen deler vi nyttige tips og råd for å hjelpe deg med å trene løping om vinteren.

Trene løping om vinteren

Når temperaturen synker og snøen legger seg på bakken, kan det virke fristende å legge løpeskoene på hylla og vente til våren. Men det er ingen grunn til å la vinteren stanse deg fra å opprettholde løperutinen din. Med riktig forberedelse og noen enkle justeringer kan du fortsette å løpe selv når det er kaldt ute. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan trene løping om vinteren på en trygg og effektiv måte.

Forberedelse er nøkkelen

Før du begynner å løpe om vinteren, er det viktig å gjøre grundig forberedelse. Her er noen trinn du bør vurdere:

1. Sjekk værmeldingen: Før du drar ut på løpetur, sørg for å sjekke værmeldingen. Dette vil gi deg en ide om hva du kan forvente når du er ute. På den måten kan du kle deg riktig for forholdene.

2. Investér i riktig utstyr: Riktig løpeutstyr for vinteren er avgjørende. Dette inkluderer varme klær, løpehansker, en hatt eller lue, og et par løpesko som gir godt grep på glatt underlag. Vintersokker og en vindtett jakke kan også være nyttige tillegg.

3. Planlegg ruten din: Velg løyper som er trygge om vinteren. Unngå isete veier eller stier, da dette kan øke risikoen for skader. Sørg for å løpe i godt opplyste områder, spesielt hvis du løper tidlig om morgenen eller sent på kvelden.

Relatert: Basistrening for løping om vinteren

Riktig klesvalg

Når du trener løping om vinteren, er riktig klesvalg avgjørende for komfort og sikkerhet. Her er noen tips for hva du bør ha på deg:

1. Lag-på-lag: Bruk flere lag med klær for å regulere kroppstemperaturen. Start med en fukttransporterende base lag som trekker svette vekk fra kroppen. Legg deretter til et isolerende mellomlag og til slutt en vind- og vanntett ytterjakke.

2. Hansker og lue: Hender og hode er følsomme for kulde, så sørg for å bruke hansker og en lue for å holde dem varme.

3. Reflekterende klær: Om vinteren er det mindre dagslys, så sørg for å bruke reflekterende klær eller tilbehør for å være synlig for andre trafikanter.

4. Løpesko: Velg løpesko med godt grep og en såle som gir stabilitet på glatte overflater.

Varm opp riktig

Å varme opp før du begynner løpingen er spesielt viktig om vinteren. Kald muskulatur er mer utsatt for skader. Her er en enkel oppvarmingsrutine du kan følge:

1. Dynamiske øvelser: Start med noen dynamiske øvelser for å øke blodsirkulasjonen og fleksibiliteten. Dette kan inkludere knebøy, hoftevridninger og høy kneløft.

2. Lett jogg: Etter dynamiske øvelser, begynn å jogge rolig i noen minutter for å varme opp musklene ytterligere.

3. Stretching: Avslutt oppvarmingen med noen lette strekkøvelser for å forbedre fleksibiliteten.

Relatert: 10 tips for å forebygge skader ved løping

Tilpasning etter værforholdene

Løping om vinteren kan by på utfordringer som du kanskje ikke opplever på andre årstider. Her er noen tips for å tilpasse deg til ulike værforhold:

1. Kald vind: Hvis det er vind, kan du føle deg enda kaldere under løpingen. Velg en rute som reduserer eksponeringen for vinden, eller bruk et vindtett lag som en ekstra beskyttelse.

2. Snø og is: Vær forsiktig når du løper på snø og is. Gå forsiktig og reduser tempoet for å unngå fallskader. Hvis du har riktig skotøy med godt grep, kan du løpe tryggere på glatte overflater.

3. Korte dager: Om vinteren blir dagene kortere, og det kan bli mørkt tidlig. Bruk reflekterende klær og lys for å være synlig for andre, og vurder å løpe på godt opplyste stier eller i nærområdet.

Hydrering og ernæring

Selv om det er kaldt om vinteren, må du fortsatt sørge for å holde deg hydrert. Du svetter fortsatt under løpingen, selv om det kanskje ikke føles like tydelig som om sommeren. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter løpeturen.

Når det gjelder ernæring, kan du vurdere å spise en lett snack før du drar ut på løpetur for å gi deg energi. Etter treningen kan du innta et balansert måltid som gir kroppen de nødvendige næringsstoffene for å komme seg.

Sikkerhet er viktigst

Selv om du er ivrig etter å trene om vinteren, bør du alltid prioritere sikkerheten. Her er noen ekstra tips for å holde deg trygg:

1. Løp med en venn: Å løpe med en treningspartner kan være morsommere og tryggere, spesielt om vinteren når forholdene kan være utfordrende.

2. Ha med deg telefon: Ta med deg en mobiltelefon i tilfelle du trenger å kontakte noen i nødstilfeller.

3. Vær oppmerksom på kroppen din: Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg for kald, for trøtt eller har smerter, er det viktig å stoppe løpingen og komme deg inn i varmen.

Relatert: Treningsmotivasjon for løping om vinteren

Motivasjon for å trene løping om vinteren

Om du allerede sliter med å motivere deg for løping, blir det kanskje ikke noe enklere når vinteren nærmer seg med stormskritt, temperaturen faller og det blir tidlig mørkt. Men ikke la høsten og vinteren stoppe deg fra å trene løping.

For å holde deg fokusert på løpetreningen om vinteren, sett deg realistiske mål for hva du ønsker å oppnå med treningen gjennom vinteren. Sett deg milepæler gjennom hele vinteren for hva du ønsker å oppnå med treningen.

Vinteren er ikke tiden for å sette nye rekorder, så målene bør kanskje ikke være å sette nye personlige rekorder på forskjellige distanser. I stedet kan du eksempelvis ha som mål å gå ned i vekt, eller øke treningsmengden inntil et visst nivå i løpet av vinteren.

Hold forbrenningen oppe ved å trene løping om vinteren

Vi har en tendens til å spise mer i de kalde vintermånedene. Løping forbrenner mer kalorier, og kan være viktig for å opprettholde, og til og med gå ned i vekt i vinterhalvåret.

Kroppen vår er programmert for å spare på energien om vinteren ved å senke forbrenningen. Hvis vi i tillegg spiser mer, vil det føre til vektøkning. Å trene løping om vinteren vil opprettholde og kanskje øke forbrenningen, noe som kan bidra til at du greier å opprettholde vekten du ønsker.

Kle deg riktig når du trener løping om vinteren

Løpsopplevelsen og treningsmotivasjonen kan bli bedre når du har kledd deg etter forholdene når du trener løping om vinteren. Færrest mulig plagg gjør at komforten bli bedre når du trener løping. Det er viktig med luft mellom plaggene, og denne luften er tørr. Da vil isolasjonen bli best.

Oppvarming når du trener løping om vinteren

Det kan være fristende å øke tempoet helt fra begynnelsen når du er ute og løper. Men det å kjøre på med full fart, uten skikkelig oppvarming, kan være oppskriften på løpeskader. Å varme opp skikkelig når du skal løpe med høyere intensitet blir enda viktigere om vinteren da det er kaldt. Selv om du er funksjonelt kledd, kan det ta det enda lenger tid for muskulaturen å bli tilstrekkelig varm.

En lang nok oppvarming gir muskulatur, bein og ledd muligheten til å bli mer fleksibel, og kroppen venner seg gradvis til økt intensitet. Du kommer inn i en rytme, med et tempo du kan holde fra du starter til du avslutter treningsøkta.

Dersom du trener intervall eller annen løpetrening med høy intensitet, trene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta. Da får du en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning, fysisk og mentalt.

Bygge treningsvolum når du trene løping om vinteren

Å bygge opp et treningsvolum om vinteren vil være viktig når du skal trene deg opp til neste sesong. Her vil det være store variasjoner fra løper til løper for hvor mye man bør ha som mål med treningsvolum, avhengig av hvilket nivå du er på og hva du trener for. Trener du til maraton, kan det være at du bygger deg opp en større treningsmengde enn hvis du du trener til 5 km, men ikke nødvendigvis.

Dersom du bare har løpt 20-30 km hver uke, kan en målsetning om 60-70 km være uforsvarlig, men likevel mulig hvis du lar kroppen få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Vinteren er lang, så du kan øke treningsmengden gradvis over en lenger periode.

Basistrening når du trener løping om vinteren

Trene langturer for å øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du blir raskere

Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.

Fartstrening om vinteren

Det er en vanlig misforståelse at basistrening ikke skal inkludere fartsøkter med høyere intensitet. Selv om denne treningen ikke trenger ha hovedfokus om vinteren, er det likevel viktig å trene fart for å stimulere de raske muskelfibrene.

Fartsøkninger og bakkeintervaller er viktig i basistreningen, men det finnes også andre måter å trene løping på som vil øke ditt formnivå og utholdenhet.

Progressiv løping der du gradvis øker farten fra lav til moderat og høy intensitet, er en effektiv måte å trene opp fart på. Det er også en fin måte å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom et løp.

Tempotrening forbedrer kroppens evne til å holde tilbake melkesyre. I praksis betyr det at du trener deg opp i å holde en høyere fart over et lenger tidsrom.

Fartslek med fartsøkninger på alt fra sekunders varighet opp mot 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall.

Uten å inkludere raskere løpeøkter i basistreningen vil du som løper i mindre grad forbedre løpsøkonomien, og vil ikke være så godt forberedt til de hardere treningsøktene som kommer senere i treningsperioden.

Trene løping om vinteren

Å trene løping om vinteren er en effektiv måte å opprettholde et godt formnivå gjennom hele året. Løpetreningen du gjennomfører om vinteren trenger ikke å være hard for at du skal ha god effekt ut av treningen. Hovedvekten bør alltid være løpetrening med lav intensitet, med innslag av trening med moderat intensitet.

Finn måter du kan variere løping om vinteren, for å opprettholde motivasjonen. Kombinere løpetreningen med alternativ trening. Korte ned på lengden på løpeturene, og løp heller oftere.

Konklusjon

Løping om vinteren kan være en flott måte å opprettholde treningsrutinen din og nyte frisk luft selv når det er kaldt. Ved å forberede deg godt, kle deg riktig, varme opp ordentlig og tilpasse deg til værforholdene, kan du løpe trygt og komfortabelt gjennom hele vinteren. Husk alltid å prioritere sikkerheten og lytte til kroppen din. Med de rette forholdsreglene kan du fortsette å nyte løpingen året rundt.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar