Utholdenhetstrening om vinteren
Utholdenhetstrening om vinteren
6. januar 2018
Progressiv trening for 10 km på 50 min
Progressiv trening for 10 km på 50 min
8. januar 2018

Trene løping om vinteren

Trene løping om vinteren. Lær deg hvordan du kan motivere deg for løping om vinteren, og hvilke fordeler du har av løpetrening om vinteren.

Motivasjon for å trene løping om vinteren

Om du allerede sliter med å motivere deg for løping, blir det kanskje ikke noe enklere når vinteren nærmer seg med stormskritt, temperaturen faller og det blir tidlig mørkt. Men ikke la høsten og vinteren stoppe deg fra å trene løping.

For å holde deg fokusert på løpetreningen om vinteren, sett deg realistiske mål for hva du ønsker å oppnå med treningen gjennom vinteren. Sett deg milepæler gjennom hele vinteren for hva du ønsker å oppnå med treningen.

Vinteren er ikke tiden for å sette nye rekorder, så målene bør kanskje ikke være å sette nye personlige rekorder på forskjellige distanser. I stedet kan du eksempelvis ha som mål å gå ned i vekt, eller øke treningsmengden inntil et visst nivå i løpet av vinteren.

Hold forbrenningen oppe ved å trene løping om vinteren

Vi har en tendens til å spise mer i de kalde vintermånedene. Løping forbrenner mer kalorier, og kan være viktig for å opprettholde, og til og med gå ned i vekt i vinterhalvåret.

Kroppen vår er programmert for å spare på energien om vinteren ved å senke forbrenningen. Hvis vi i tillegg spiser mer, vil det føre til vektøkning. Å trene løping om vinteren vil opprettholde og kanskje øke forbrenningen, noe som kan bidra til at du greier å opprettholde vekten du ønsker.

Kle deg riktig når du trener løping om vinteren

Løpsopplevelsen og treningsmotivasjonen kan bli bedre når du har kledd deg etter forholdene når du trener løping om vinteren. Færrest mulig plagg gjør at komforten bli bedre når du trener løping. Det er viktig med luft mellom plaggene, og denne luften er tørr. Da vil isolasjonen bli best.

Oppvarming når du trener løping om vinteren

Det kan være fristende å øke tempoet helt fra begynnelsen når du er ute og løper. Men det å kjøre på med full fart, uten skikkelig oppvarming, kan være oppskriften på løpeskader. Å varme opp skikkelig når du skal løpe med høyere intensitet blir enda viktigere om vinteren da det er kaldt. Selv om du er funksjonelt kledd, kan det ta det enda lenger tid for muskulaturen å bli tilstrekkelig varm.

En lang nok oppvarming gir muskulatur, bein og ledd muligheten til å bli mer fleksibel, og kroppen venner seg gradvis til økt intensitet. Du kommer inn i en rytme, med et tempo du kan holde fra du starter til du avslutter treningsøkta.

Dersom du trener intervall eller annen løpetrening med høy intensitet, trene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta. Da får du en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning, fysisk og mentalt.

Bygge treningsvolum når du trene løping om vinteren

Å bygge opp et treningsvolum om vinteren vil være viktig når du skal trene deg opp til neste sesong. Her vil det være store variasjoner fra løper til løper for hvor mye man bør ha som mål med treningsvolum, avhengig av hvilket nivå du er på og hva du trener for. Trener du til maraton, kan det være at du bygger deg opp en større treningsmengde enn hvis du du trener til 5 km, men ikke nødvendigvis.

Dersom du bare har løpt 20-30 km hver uke, kan en målsetning om 60-70 km være uforsvarlig, men likevel mulig hvis du lar kroppen få en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Vinteren er lang, så du kan øke treningsmengden gradvis over en lenger periode.

Basistrening når du trener løping om vinteren

Trene langturer for å øke din utholdenhet. For å øke utholdenheten, øk lengden på langturene gradvis. Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du blir raskere

Ingen basistrening er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.

Fartstrening om vinteren

Det er en vanlig misforståelse at basistrening ikke skal inkludere fartsøkter med høyere intensitet. Selv om denne treningen ikke trenger ha hovedfokus om vinteren, er det likevel viktig å trene fart for å stimulere de raske muskelfibrene.

Fartsøkninger og bakkeintervaller er viktig i basistreningen, men det finnes også andre måter å trene løping på som vil øke ditt formnivå og utholdenhet.

Progressiv løping der du gradvis øker farten fra lav til moderat og høy intensitet, er en effektiv måte å trene opp fart på. Det er også en fin måte å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom et løp.

Tempotrening forbedrer kroppens evne til å holde tilbake melkesyre. I praksis betyr det at du trener deg opp i å holde en høyere fart over et lenger tidsrom.

Fartslek med fartsøkninger på alt fra sekunders varighet opp mot 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall.

Uten å inkludere raskere løpeøkter i basistreningen vil du som løper i mindre grad forbedre løpsøkonomien, og vil ikke være så godt forberedt til de hardere treningsøktene som kommer senere i treningsperioden.

Trene løping om vinteren

Å trene løping om vinteren er en effektiv måte å opprettholde et godt formnivå gjennom hele året. Løpetreningen du gjennomfører om vinteren trenger ikke å være hard for at du skal ha god effekt ut av treningen. Hovedvekten bør alltid være løpetrening med lav intensitet, med innslag av trening med moderat intensitet.

Finn måter du kan variere løping om vinteren, for å opprettholde motivasjonen. Kombinere løpetreningen med alternativ trening. Korte ned på lengden på løpeturene, og løp heller oftere.

Relaterte artikler:

Basistrening for løping om vinteren

10 tips for å forebygge skader ved løping

Treningsmotivasjon for løping om vinteren

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *