Trene løping når du er skadet

I denne artikkelen vil vi se på hvordan du kan fortsette å trene løping selv om du er skadet, med fokus på skadeforebygging, rehabilitering, alternative treningsmetoder, og praktiske tips.

Løping er en av de mest populære treningsformene globalt, og med god grunn. Det krever minimalt med utstyr, kan utføres nesten hvor som helst, og gir betydelige fordeler for både fysisk og mental helse. Imidlertid kommer løping med risiko for skader, noe som kan være frustrerende for både nybegynnere og erfarne løpere. Å håndtere skader riktig og forstå hvordan du kan opprettholde løpeformen mens du er skadet, er essensielt for å unngå langvarige problemer og tilbakefall.

Vi vil også diskutere betydningen av riktig diagnose og behandling, og hvordan du kan tilpasse treningen for å fremme helbredelse.

Forstå skaden din

Vanlige løpeskader

Løpeskader kan variere fra mindre plager til mer alvorlige tilstander som krever omfattende behandling. De vanligste løpeskadene inkluderer:

1. Løperkne (Patellofemoralt smertesyndrom): Smerter rundt kneskålen som ofte skyldes overbelastning eller feil løpsteknikk.
2. Skinnebensbetennelse (Medialt tibialt stressyndrom): Smerter langs innsiden av skinnleggen, vanligvis forårsaket av overtrening eller dårlige sko.
3. Akillesbetennelse: Betennelse i akillessenen som kan være resultat av plutselig økning i treningsintensitet.
4. Plantar fascitt: Smerter i fotsålen, ofte forårsaket av overbelastning eller dårlige sko.
5. Stressfrakturer: Små sprekker i bein forårsaket av gjentatt stress, ofte funnet i føtter eller leggben.

Diagnostisering og behandling

Det første steget når du opplever smerte eller ubehag under løping er å få en nøyaktig diagnose. Dette innebærer vanligvis en konsultasjon med en lege, fysioterapeut eller en spesialist i idrettsmedisin. Riktig diagnose er avgjørende for å bestemme den mest effektive behandlingsplanen og for å unngå forverring av skaden.

Behandling av løpeskader

Behandlingen varierer avhengig av skadens art og alvorlighetsgrad, men generelle tiltak inkluderer:

• Hvile: Avlast det skadede området for å unngå ytterligere skade.
• Ising: Påfør is for å redusere hevelse og smerte.
• Komprimering: Bruk elastiske bandasjer for å minimere hevelse.
• Elevasjon: Hold det skadede området hevet for å redusere hevelse.
• Medisiner: Smertestillende og betennelsesdempende medisiner kan brukes for å lindre smerte og betennelse.

Løpetrening når du har en skade

Skader er alle løperes verste mareritt, og vil i varierende grad sette deg ut av spill med tanke på trening og konkurranse. Dersom du har eller har hatt en løpeskade, er du ikke alene. Undersøkelser har vist at mellom 60-80 prosent av løpere hvert får en eller annen form for skade som gjør at de ikke kan trene eller konkurrere optimalt. Så hva gjør du dersom du får en skade? Kutter ut løpetreningen helt eller gjennomfører tilpasset trening? Svaret er både ja og nei.

Hvorfor løpere har langvarige skader

Den viktigste årsaken til at løpere har langvarige løpeskader, er at de fortsetter å løpe mens de er skadet uten å ta hensyn til skaden. Konsekvensen er ofte en forverring av skaden og i beste fall at skaden vedvarer så lenge løperne fortsetter å belaste skaden. Mange løpere pådrar seg dessverre kroniske løpeskader som en følge av at de ikke tar hensyn til skaden, men fortsetter å trene løping på samme måte. Tenk deg at du trener alternativt eller legger om løpetreningen i 3-6 måneder, og er deretter skadefri, sammenlignet med å fortsette å trene på samme måten, og kanskje ha skaden i flere år, og i verste fall utvikler en kronisk skade. Hva velger du?

Kartlegg hva som er årsaken til skaden

Dersom du kun trener løping, er det enkelt å fastslå at skaden har kommet som en følge av løpetrening, men du må gå enda mer i dybden for å finne hvorfor du har blitt skadet, slik at du kan gjennomføre tilpasset løpetrening eller annen trening som gjør at skaden leger.

Er skaden akutt eller har området du er skadet blitt gradvis vondere og vondere?  Dette er viktig å kartlegge fordi det kan si noe om hvor alvorlig skaden er. En akutt skade kan oppstå når du er ute og løper, og kan ofte være smertefullt. Likevel, akutte skader, som du får uten forvarsel kan være enklere å håndtere og bli helt restituert fra. Ofte er slike skader en følge av overbelastning, men vil gå over av seg selv med hvile og restitusjonstrening. Når du tar opp igjen treningen etter en periode med hvile, er det viktig at du prøver å tøye området du har en skade.

Mer skummelt kan det være med skader som har opparbeidet seg over tid, og blitt verre og verre. Dersom du i tillegg har fortsatt å trene, selv om du har hatt vondt, kan det ha bidratt til en forverring av skaden. Løpeskader kommer ofte snikende, og når det først begynner å gjøre skikkelig vondt, kan du ha en langt fremskreden løpeskade. Dersom du har smerter som vedvarer, og blir verre når du løper, bør du ta en pause fra løpingen. Kontakt spesialister på idrettsskader for å få kartlagt skaden.

Relatert: Trene løping uten skader

Hvordan du kan trene løping når du er skadet

Det er innlysende, men ikke selvsagt for mange løpere, at du stopper belastningen som har forårsaket skaden. Når du har kartlagt hva slags trening som kan være årsak til skaden, kan du prøve ut løpetrening som ikke belaster området du er skadet, hvis ikke bør du trene alternativt. Det kan være vanskelig å gjennomføre løpetrening som ikke belaster en skade som er forårsaket av løpetrening. Selv om du finner en måte å trene løping som ikke belaster på samme måte, for eksempel løping på skogsvei og sti, eller motbakketrening, kan du ikke vite med sikkerhet om dette på sikt forverrer eller gjør skaden bedre. Avhengig av hvor mye du trener, løper du en stor risiko for at skaden ikke blir borte. Det du kan gjøre er gå drastisk ned på hvor mye du trener løping, og kanskje trene 1-2 korte økter i uka med restitusjonstrening, men selv små treningsmengder kan forlenge perioden du er skadet.

Alternative treningsmetoder

Mens du er skadet, er det viktig å opprettholde kondisjonen og styrken uten å forverre skaden. Her er noen alternative treningsmetoder som kan hjelpe deg med å holde deg i form mens du rehabiliterer skaden.

Svømming

Svømming er en utmerket form for kondisjonstrening som er skånsom mot leddene. Det gir en helkroppstrening uten den belastningen som løping medfører. Svømming kan bidra til å opprettholde utholdenhet og styrke, og er spesielt nyttig for personer med skader i ben eller rygg.

Sykling

Sykling er en annen lavbelastningsaktivitet som kan bidra til å opprettholde kondisjonen. Enten det er på en stasjonær sykkel eller utendørs, gir sykling en effektiv trening for hjertet og bena uten å legge for mye stress på skadede områder. Sykling kan også bidra til å forbedre bevegelsesomfanget og styrke musklene rundt skadede ledd.

Vannaerobic

Vannaerobic kombinerer fordelene med svømming og tradisjonell aerobic. Motstanden fra vannet gir en effektiv trening for musklene, samtidig som det reduserer belastningen på leddene. Vannaerobic kan være spesielt nyttig for personer med ledd- eller muskelproblemer.

Styrketrening

Fokuser på styrketrening for å opprettholde muskelmasse og styrke. Bruk øvelser som ikke legger press på det skadede området. For eksempel kan personer med en leggskade fokusere på overkroppsøvelser som push-ups, pull-ups, og core-trening. Styrketrening kan også bidra til å forebygge fremtidige skader ved å styrke støttemuskulaturen.

Rehabilitering og gjenopptakelse av løping

Gradvis opptrening

Når du er klar til å gjenoppta løping, er det viktig å gjøre det gradvis for å unngå tilbakefall. Start med korte, lette løpeturer og øk gradvis intensiteten og lengden på løpeturene. Følg prinsippet om 10 % regelen – øk treningsvolumet med maksimalt 10 % per uke.

Løpsteknikk og biomekanikk

En av de vanligste årsakene til løpeskader er dårlig løpsteknikk. Arbeid med en løpetrener eller fysioterapeut for å forbedre teknikken din. Dette kan inkludere justeringer i løpet ditt, forbedring av holdningen, og å lære riktig fotisett. Korrekt teknikk kan redusere belastningen på ledd og muskler og forhindre fremtidige skader.

Styrketrening og fleksibilitet

Styrketrening og fleksibilitetsøvelser er avgjørende for å støtte løpemuskulaturen og forebygge skader. Fokus på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, hofter og ben. Fleksibilitetsøvelser, som stretching og yoga, kan forbedre bevegelsesomfanget og redusere risikoen for muskelstramming.

Lytte til kroppen

En av de viktigste aspektene ved å gjenoppta løping etter en skade er å lytte til kroppen. Hvis du opplever smerte eller ubehag, stopp umiddelbart og vurder situasjonen. Pushing gjennom smerte kan føre til ytterligere skade og lengre rehabiliteringstid.

Relatert: Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Forebygging av fremtidige skader

Varierte treningsrutiner

Variasjon i treningsrutinen kan redusere risikoen for overbelastningsskader. Inkluder alternative treningsformer som sykling, svømming, eller styrketrening i treningsplanen din. Dette kan bidra til å opprettholde kondisjonen samtidig som du gir bestemte muskelgrupper en pause fra løpingens gjentatte belastning.

Riktig fottøy

Valget av riktig fottøy er avgjørende for skadeforebygging. Sørg for at løpeskoene dine passer godt og gir tilstrekkelig støtte for fotbuen og hælen. Bytt ut skoene regelmessig, da slitasje kan redusere deres effektivitet i å beskytte føttene dine.

Oppvarming og nedkjøling

Oppvarming før løping og nedkjøling etterpå er viktig for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. En god oppvarming kan inkludere dynamiske strekk og lett jogg, mens nedkjøling kan inkludere statisk stretching og lett gang.

Ernæring og hydrering

En balansert kosthold og tilstrekkelig hydrering er viktig for å opprettholde helsen og ytelsen som løper. Sørg for å få i deg tilstrekkelig med næringsstoffer for å støtte muskelreparasjon og gjenoppbygging. Hydrering hjelper med å opprettholde væskebalansen og forhindre kramper og muskelskader.

Regelmessig helseoppfølging

Regelmessige besøk hos en fysioterapeut eller idrettsmedisinsk spesialist kan bidra til å identifisere og korrigere potensielle problemer før de blir alvorlige skader. Forebyggende tiltak som massasje og justeringer kan også hjelpe med å opprettholde god helse og ytelse.

Praktiske tips for skadede løpere

Mentalt fokus og motivasjon

Skader kan være mentalt utfordrende for løpere som er vant til regelmessig trening. Å opprettholde motivasjonen og et positivt tankesett er viktig for å komme tilbake sterkere. Sett realistiske mål, og bruk tiden til å fokusere på andre aspekter av treningen som styrke og fleksibilitet.

Bruk av treningsdagbok

En treningsdagbok kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og justere treningsplanen etter behov. Noter detaljer som smertenivå, treningsmengde, og restitusjonstid. Dette kan gi verdifulle innsikter i hvordan kroppen din reagerer på trening og bidra til å forebygge fremtidige skader.

Profesjonell veiledning

Å søke hjelp fra profesjonelle som fysioterapeuter, løpetrener eller ernæringsfysiologer kan gi deg spesifikke råd og veiledning som er tilpasset dine behov. Profesjonell hjelp kan også sikre at du utfører øvelser korrekt og unngår vanlige feil som kan føre til skader.

Konklusjon

Å trene løping når du er skadet kan være en utfordring, men med riktig tilnærming og strategier er det mulig å opprettholde kondisjonen og fremme helbredelse. Ved å forstå skaden din, benytte alternative treningsmetoder, og gradvis gjenoppta løping med fokus på teknikk og forebygging, kan du redusere risikoen for tilbakefall og komme sterkere tilbake.

Det er viktig å lytte til kroppen din og søke profesjonell hjelp når nødvendig. Med en balansert og forsiktig tilnærming kan du overvinne skaden og fortsette å nyte fordelene av løping på en trygg og effektiv måte.

For å oppnå dette, er det også essensielt å holde seg oppdatert på ny forskning og anbefalinger innen skadeforebygging og rehabilitering. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å bli en bedre løper, men også med å unngå fremtidige skader og oppnå en bærekraftig og sunn treningsrutine.