Lær hvordan du kan trene løping med negativ splitt. Løp siste halvdel av løpet raskere for å prestere best mulig innenfor en gitt distanse.
Da Ronaldo da Costa satte verdensrekord på maraton i Berlin i september 1998, løp han andre delen av løpet raskere enn den første, så mye som 3 minutter raskere.
Du må ikke være en eliteløper som Costa for å dra stor nytte av å løpe andre halvdel av en hvilken som helst distanse raskere.
Alle bør bestrebe seg på å løpe med negativ splitt, men løpere flest gjør ikke det. Mange har en tendens til å starte løp alt for hardt, slik at siste halvdel av løpet blir en kamp om å fullføre.
I motsatt fall, vil løpere som løper litt saktere første tredjedel av løpet, øke tempoet halvveis og avslutte løpet sterkt i siste halvdel.
Grunnen til at dette fungerer er at det kan ta flere kilometer før kroppen og muskulaturen blir skikkelig varm. Har du tatt det roligere disse første kilometerne, vil musklene være klare for økt belastning og mer fart, og du kan øke tempoet uten nødvendigvis å bli mer sliten.
Løpere som konkurrerer i alt fra 5 km til maraton vil dra stor nytte av å løpe med negativ splitt. Jo lenger distansen er jo mer nytte vil du ha av å bruke denne metoden.
Utfordringer med å løpe med negativ splitt
For vanlige løpere vil det være flere utfordringer som gjør det å løpe med negativ splitt vanskelig. Eliteløpere som konkurrerer, har ofte god kontroll på hvilken fart de kan holde ut i fra tidligere resultater. Eliteløpere eksperimenterer også gjennom treningsøkter, med hvilken fart de kan holde, og mange har også en trener som veileder dem.
Vanlige løpere konkurrerer ikke så ofte, eller har fordelen av å ha en profesjonell trener, så det å treffe med riktig fart, eksempelvis under et maraton, kan bli mer gjetting enn kvalifiserte beregninger.
Hvorfor løping med negativ splitt fungerer
Ha tro på metoden. Mange løpere er nærmest indoktrinert med at de skal åpne i et tempo som er på grensen for hva de greier å prestere, for så gradvis utover i løpet bli så slitne at tempoet går dramatisk ned i siste halvdel av løpet.
For en maratonløper kan dette resultere i en svakere tid på siste halvdel på 5-10 minutter eller mer.
Dersom du holder igjen første halvdel av løpet, vil de kreftene du sparer være tilgjengelig i siste halvdel av løpet.
Tren løping med negativ splitt
For å bli trygg på metoden kan du trene løping med negativ splitt i løpet av treningsperioden du gjennomfører i forkant av løpet. I stedet for å starte økter med fartslek og intervall i det tempoet du ønsker å gjennomføre treningsøkta, løper du første del av treningsøkta i et tempo som er 10-15 sekunder saktere per kilometer. Mot slutten av økta vil du kunne oppleve at du løper raskere enn planlagt, og vil antakelig også erfare at du føler deg bedre etter fartstreningen.
Start i et roligere tempo
Start løpet i et tempo som er 10-20 sekunder saktere enn farten du tenker å holde. Ikke fall for fristelsen det er å øke farten, når du ser andre løpere fyke forbi i høyt tempo. Hold igjen, og se for deg at du passerer disse løperne på et senere tidspunkt i løpet.
Bygg opp farten gradvis
Når du har løpt 14-16 km av et maraton, kan du gradvis øke farten opp mot maratonfarten du opprinnelig hadde planlagt å holde. Senere, mot slutten av løpet, bruk kreftene du har spart, for å passere så mange mulige løpere du kan.
Negativ splitt når du løper med lav intensitet
All rolig løping bør uansett bli løpt med negativ splitt. Start opp i et roligere tempo for å komme i gang med løpingen og varme opp skikkelig. Etter noen kilometer kan du gradvis øke farten til tempoet du opprinnelig hadde planlagt å holde.
For mer erfarne løpere, eller hvis du føler at du overskudd til det, løp de siste kilometerne med moderat intensitet. Det vil hjelpe kropp og sinn til å huske hvordan det er å avslutte med å løpe raskere enn du startet.
Negativ splitt når du trener progressiv løping
Progressiv løping er en effektiv treningsform for å trene deg i å løpe med negativ splitt. Del treningsøkta inn i to eller tre deler, og øk farten progressivt for hver del. Dersom økta er todelt, løper du første del i et rolig tempo, og øker farten til moderat i den andre halvdelen. Er økta tredelt, legger du i tillegg til en del som blir løpt med hard intensitet.
Negativ splitt når du løper med moderat til hard intensitet
Den beste måten å trene løping med negativ splitt er å gjøre det når du trener løping med moderat til hard intensitet. Det kan være intervalltrening eller tempotrening der du løper i det samme tempoet gjennom hele intervallet.
Strategien der du løper raskere når du er sliten, er akkurat det du trenger i et løp for å avslutte raskere enn du startet løpet. Pass på at du trener med intensiteten som er planlagt for den aktuelle økta.
Ha et mål for sluttiden på distansen du trener for
Å løpe med negativ splitt blir nærmest umulig dersom du ikke har en sluttid på distansen du trener for. Dersom du har en oppfatning om du kan løpe raskere enn det du er trent for, er sannsynligheten stor for at du mislykkes, heller enn å greie å øke farten i siste halvdel av løpet.
Hvis du for eksempel skal løpe med negativ splitt på 10 km, og er sikker på at du kan løpe på 50 minutter, kan du løpe de første 5 på 25:10-30. Da bør du kunne øke farten såpass i siste halvdel av løpet, at du kan løpe mila på 50 minutter.
Konklusjon
Det viktigste du kan gjøre for i best mulig grad lykkes med å løpe med negativ splitt, er å vite hva du er god for. Første bud er å være godt forberedt og ha det nødvendige treningsgrunnlaget når du stiller på startstreken. Du må være så sikker som mulig på at tempoet du starter opp løpet med ikke er høyere enn at du klarer å avslutte siste halvdel i et raskere tempo.
Å løpe med negativ splitt kan være utfordrende. Men når topptrenere anbefaler det, og verdensrekorder blir satt ved å bruke denne strategien, er det verdt å prøve ut.
Relaterte artikler:
Kom i form med progressiv løping
Tips om hvordan variere intensiteten når du trener langturer
