Trene løping med bakkeintervaller

Denne artikkelen utforsker i detalj hvordan man kan trene løping med bakkeintervaller, fordelene ved denne treningsformen, og hva man bør tenke på for å oppnå maksimale resultater.

Trening er en essensiell del av en løpers utvikling, og en av de mest effektive metodene for å forbedre både utholdenhet og styrke er gjennom bakkeintervaller. Denne artikkelen utforsker i detalj hvordan man kan trene løping med bakkeintervaller, fordelene ved denne treningsformen, hvordan man strukturerer en effektiv økt, og hva man bør tenke på for å oppnå maksimale resultater.

Hvorfor bakkeintervaller?

Bakkeintervaller er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som innebærer å løpe opp en bakke i høyt tempo og deretter jogge eller gå ned igjen for å hente seg inn. Denne metoden kombinerer aerob og anaerob trening, noe som gir en rekke fordeler:

Økt styrke og kraft

Løping i bakker krever mer kraft fra musklene i bena, spesielt quadriceps, hamstrings og leggmuskulaturen. Dette bygger styrke og eksplosivitet, som er avgjørende for å forbedre løpsøkonomien.

Bedret kondisjon

Intervallene øker hjertefrekvensen kraftig, noe som forbedrer både VO2 maks (maksimalt oksygenopptak) og utholdenhet. Dette gjør at kroppen blir mer effektiv i å bruke oksygen under løp.

Forebygging av skader

Ved å trene i bakker reduserer man belastningen på knær og ankler sammenlignet med løping på flatt underlag. Det skyldes at foten lander mer direkte under kroppen, noe som gir mindre stress på leddene.

Fordeler med motbakketrening

Løping i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:

• Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende.
• Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker.
• Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektivt løpesteg.
• Løping i bakker er effektiv styrketrening for løpere.

Hvordan strukturere en bakkeintervalløkt

Å strukturere en effektiv bakkeintervalløkt krever planlegging og forståelse for både intensitet og varighet. Her er noen viktige faktorer å vurdere:

Oppvarming

En grundig oppvarming er avgjørende for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. Dette kan inkludere lett jogging i 10-15 minutter, etterfulgt av dynamiske strekkeøvelser som høye kneløft, spark bakover og utfall.

Intensitet og varighet

Intensiteten bør være høy under selve intervallene, men det er viktig å ikke gi alt i de første intervallene for å kunne opprettholde en jevn intensitet gjennom hele økten. Typiske bakkeintervalløkter kan bestå av 6-10 repetisjoner, hvor hver repetisjon varer mellom 30 sekunder til 2 minutter, avhengig av bakkens lengde og stigning.

Restitusjon

Restitusjonen mellom intervallene er avgjørende for å kunne opprettholde høy intensitet. Dette kan være en lett jogg eller gange tilbake til startpunktet. Restitusjonstiden bør være tilstrekkelig til at pulsen senker seg noe, men ikke så lang at man mister intensiteten i økten.

Nedjogging

Nedjogging hjelper med å redusere opphopning av melkesyre i musklene og fremmer restitusjon. 5-10 minutter med lett jogging etter intervallene anbefales.

Hvordan løpe i motbakker?

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

• Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
• Se fremover, heller enn ned i bakken
• Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Relatert: Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Variasjon i bakkeintervaller

For å få mest mulig ut av bakkeintervallene og unngå stagnasjon, bør man variere øktene. Her er noen forslag til variasjoner:

Korte, bratte bakker

Disse intervallene er gode for å bygge eksplosiv kraft og hastighet. Typiske økter kan inkludere 10 x 30 sekunder med maksimal innsats opp en bratt bakke, med tilsvarende tid til restitusjon.

Lange, moderate bakker

Disse intervallene forbedrer utholdenhet og anaerob terskel. Øktene kan bestå av 6 x 2 minutter i moderat stigning, med 2 minutter jogg ned igjen.

Pyramideintervaller

Dette er en kombinasjon av korte og lange intervaller i én økt. For eksempel kan man løpe 30 sekunder, 1 minutt, 2 minutter, 1 minutt, og 30 sekunder, med tilsvarende hvile mellom hver.

Integrering i treningsprogrammet

Bakkeintervaller bør integreres nøye i et helhetlig treningsprogram. De kan være en del av den ukentlige treningsplanen, men bør balanseres med andre former for trening som langkjøring, tempotrening og styrketrening.

Ukentlig plan

En typisk uke kan se slik ut for en løper som inkluderer bakkeintervaller:

• Mandag: Hviledag eller lett jogging
• Tirsdag: Tempotrening
• Onsdag: Langkjøring
• Torsdag: Bakkeintervaller
• Fredag: Lett jogging eller styrketrening
• Lørdag: Fartslek
• Søndag: Langkjøring

Periodisering

For å unngå overtrening og maksimere prestasjon, bør treningsbelastningen varieres gjennom året. Dette innebærer å ha perioder med høy intensitet (f.eks. konkurranseforberedende periode) og perioder med lavere intensitet (f.eks. off-season).

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Tips for å få mest mulig ut av bakkeintervalltreningen

Finne riktig bakke

Bakken bør ha en jevn stigning og være lang nok til å gjennomføre planlagte intervaller. En stigning på 5-10 % er ideell for de fleste økter.

Fokus på teknikk

Løpeteknikken er avgjørende for å få mest mulig ut av bakkeintervallene. Noen tekniske tips inkluderer å holde overkroppen lett foroverbøyd, ha korte og raske steg, og bruke armene aktivt for å hjelpe med å drive kroppen oppover.

Lytt til kroppen

Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler. Hvis man føler seg unormalt sliten eller har smerter, bør man justere treningen eller ta en hviledag.

Bruk av utstyr

Godt fottøy er viktig for å redusere risikoen for skader. Løpesko med god demping og støtte er å foretrekke. I tillegg kan en pulsklokke være nyttig for å holde kontroll på intensiteten.

Konklusjon

Bakkeintervaller er en svært effektiv treningsmetode for løpere på alle nivåer. De bidrar til økt styrke, bedre kondisjon og redusert skaderisiko. Ved å strukturere øktene riktig, variere treningen og integrere bakkeintervallene i et helhetlig treningsprogram, kan man oppnå betydelige forbedringer i løpsprestasjon. Husk å alltid lytte til kroppen og tilpasse treningen etter individuelle behov.