Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet
Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet
27. oktober 2017
Løping som får deg i toppform
Løping som får deg i toppform
27. oktober 2017

Trene løping med bakkeintervaller

Trene løping med bakkeintervaller

Trene løping med bakkeintervaller

Lær hvordan du kan trene løping med bakkeintervaller, og hvordan motbakkeløping kan gjøre deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Fordeler med motbakketrening

Løping i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:

  • Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende.
  • Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker.
  • Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektiv løpesteg.
  • Løping i bakker er effektiv styrketrening for løpere.

Hvorfor trene bakkeintervaller

Bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, som vil forbedre din utholdenhet, og vil også øke din anaerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi.

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Hvordan løpe i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Lange bakkeintervaller

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt.

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

Bakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Korte bakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Sprint i bakker

Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Konklusjon

Å trene bakkeintervaller er et utmerket supplement til annen løpetrening med hard intensitet, som tradisjonell intervalltrening og tempotrening. Du øker din aerobe kapasitet, som vil gjøre deg raskere og mer utholdende. I tillegg styrker får du økt styrke, forbedrer løpeteknikk og løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *