Sone 4 løping med hard intensitet
Sone 4 løping med hard intensitet
20. juli 2017
Treningstips løping for nybegynnere
Treningstips løping for nybegynnere
21. juli 2017

Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet

Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet

Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet

Lær hvordan du kan trene løping med maksimal intensitet. Effektiv trening for å øve opp din evne til å yte maksimalt over kortere distanser.

Trene løping i sone 5

Trening i pulssone 5 kan være løping med maksimal intensitet som kan vare alt fra noen få sekunder, opp til 5 minutter. Dette kan være nyttig trening hvis du konkurrerer mye innenfor kortere distanser som krever hard, men kort innsats. Eksempel på denne type distanser kan være alt fra 60 meter opp til 400 meter.

For nybegynnere eller mosjonister er trening i sone 5 ikke noe som trenger å ha mye fokus. Løpetrening på dette nivået er mer aktuelt for utøvere på toppidrettsnivå.

Hvis vi sammenligner en toppidrettsutøver som løper 400 meter, med en som løper 5000 meter, så vil omtrent 87% av løpingen til 400-meter løperen være aerob. For 5000-meter løperen vil så mye som 97-99 av løpingen være aerob. Eksemplet viser at jo kortere distanse, jo større krav til å yte maksimalt i sone 5.

Mens tiden du bør trene løping i pulssone 1-2 bør være omtrent 80%, bør tiden du trener i sone 5, ikke utgjøre mer enn 2%, dersom du trener spesifikt for å konkurrere innenfor kortere distanser.

Løpetrening for å kunne presse deg mer på kortere distanser

Dersom du konkurrerer på kortere distanser, kan det likevel være noe å hente, selv om du er på mosjonistnivå. Merk deg at denne treningen kun skal være en veldig liten del av den totale treningsmengden, ikke mer enn kanskje 2% av den totale treningsmengden.

Som for annen løpetrening med hard intensitet, er restitusjonstid viktig når du trener i sone 5. Ha lange pauser mellom hvert intervall når du trener løping med maksimal intensitet. Aktiv hvile, der du jogger eller beveger deg mellom hvert intervall, kan bidra til at muskulaturen lettere greier å kvitte seg med avfallsstoffer.

Det er kun fullstendig hvile eller restitusjonstrening som gjelder etter trening i sone 5.

I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.

Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.

Makspuls alder

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping

Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162

Maksimalt: 162-180

Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.

Forklaring til de forskjellige pulssonene

Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.

Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.

Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.

Eksempel på pulssoner

Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Løpetrening i pulssone 5

I det følgende vil du i hvordan du bør gjennomføre løping med maksimal intensitet i sone 5.

Løping med maksimal intensitet i pulssone 5

Løpetrening i pulssone 5 vil være svært krevende med tanke på intensitet, og treningen vil for en stor del foregå anaerobt. Løping på dette nivået vil tilsvare tilnærmet maksimal anstrengelse, og er svært utmattende for pust og muskulatur.

Løpetrening med maksimal intensitet

Den mest vanlige formen for løping med hard intensitet er korte intervaller. Motbakketrening med bakkeintervaller vil også være en fin måte å trene løping med maksimal intensitet. Denne formen for trening gjør at du kommer raskt opp i puls, og løping i motbakker gjør det lettere å opprettholde høy puls.

Denne treningen bør kombineres med trening av korte intervaller i flate løyper eller på bane, for å kunne opprettholde høy fart.

Måter du kan trene løping i pulssone 5

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening en vanlig måte å trene løping med maksimal intensitet. Mens intervalltrening i sone 4 vanligvis skal ligge på terskel, vil kortintervaller med maksimal intensitet ligge over terskel.

Gjennomfør 10×200 meter intervaller med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. Tempoet på intervallene skal være sprintfart.

Ta utgangspunkt i en bratt bakke, og løp 10×60 meter bakkeintervall med maksimal intensitet. Jogg rolig ned igjen, og start umiddelbart med nytt intervall. Prøv å løpe hver intervall progressivt raskere, slik at siste intervall er det raskeste.

Konklusjon

Løpetrening med maksimal intensitet er ikke treningen du som nybegynner eller mosjonist trenger å vie mye oppmerksomhet. Trening innenfor sone 1-4 er løpetreningen du skal ha ditt hovedfokus på. Dersom du trener for å konkurrere innenfor kortere distanser, kan noe trening innenfor sone 5 ha en viss effekt.

Løpetrening innenfor pulssone 5 vil øke risikoen for skader, så du må være nøye med hvordan du restituerer i etterkant av trening i denne sonen.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Sone 4 løping med hard intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *