Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet

Lær hvordan du kan trene løping med maksimal intensitet. Effektiv trening for å øve opp din evne til å yte maksimalt over kortere distanser.

Løping er en populær treningsform som gir mange helsefordeler, inkludert økt kardiovaskulær helse, bedre utholdenhet og økt mental klarhet. En av de mest intense formene for løping er trening i pulssone 5, hvor løperen trener med maksimal intensitet. Denne artikkelen vil gi en omfattende og dyptgående beskrivelse av hva trening i pulssone 5 innebærer, hvordan man kan trene effektivt i denne sonen, og hvilke fordeler og ulemper det kan ha.

Hva er pulssoner?

Pulssoner er en metode for å kategorisere intensitetsnivået i treningen basert på hjertefrekvensen. Hjertefrekvensen måles i slag per minutt (BPM) og varierer med intensiteten av fysisk aktivitet. Det er vanlig å dele treningen inn i fem forskjellige pulssoner:

1. Sone 1 (Lett intensitet): 50-60% av maksimal hjertefrekvens.
2. Sone 2 (Moderat intensitet): 60-70% av maksimal hjertefrekvens.
3. Sone 3 (Aerob intensitet): 70-80% av maksimal hjertefrekvens.
4. Sone 4 (Anaerob terskel): 80-90% av maksimal hjertefrekvens.
5. Sone 5 (Maksimal intensitet): 90-100% av maksimal hjertefrekvens.

Trening i pulssone 5 krever at man løper med en intensitet som presser kroppen til dens ytterste grenser. Dette nivået er kun bærekraftig i korte perioder, vanligvis fra 30 sekunder til noen få minutter.

Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Forklaring til de forskjellige pulssonene

Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.

Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.

Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.

Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Relatert: Sone 4 løping med hard intensitet

Fordeler med trening i pulssone 5

Forbedret maksimalt oksygenopptak (VO2 max)

Trening i pulssone 5 er en av de mest effektive måtene å forbedre maksimalt oksygenopptak på. VO2 max er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under fysisk aktivitet. Høyere VO2 max er assosiert med bedre utholdenhet og ytelse i utholdenhetsidretter.

Økt anaerob kapasitet

Når man trener i pulssone 5, øker kroppens evne til å produsere energi uten oksygen (anaerob energiproduksjon). Dette er viktig for å kunne prestere under høyintensiv aktivitet hvor oksygentilførselen ikke er tilstrekkelig til å dekke energibehovet.

Forbedret muskelsammensetning og styrke

Høyintensiv løping aktiverer flere muskelfibre, inkludert de raske muskelfibrene som er ansvarlige for kraft og eksplosivitet. Dette kan bidra til økt muskelstyrke og forbedret muskelmasse.

Forbrenning av kalorier

Trening i pulssone 5 forbrenner flere kalorier per minutt enn trening i lavere pulssoner. Dette kan være effektivt for vektreduksjon og forbedring av kroppssammensetning.

Ulemper og risikoer

Skaderisiko

Trening i pulssone 5 legger stor belastning på muskler, ledd og sener. Uten riktig oppvarming og teknikk kan det føre til skader som strekk, forstuvninger og overbelastningsskader.

Behov for restitusjon

På grunn av den høye intensiteten krever trening i pulssone 5 lengre restitusjonstid. Overtrening uten tilstrekkelig hvile kan føre til utmattelse og redusert ytelse.

Ikke egnet for alle

Trening i pulssone 5 kan være svært krevende og er ikke egnet for nybegynnere eller personer med visse helseproblemer. Det er viktig å konsultere med en lege eller en erfaren trener før man begynner med denne typen trening.

Trene løping i sone 5

Trening i pulssone 5 kan være løping med maksimal intensitet som kan vare alt fra noen få sekunder, opp til 5 minutter. Dette kan være nyttig trening hvis du konkurrerer mye innenfor kortere distanser som krever hard, men kort innsats. Eksempel på denne type distanser kan være alt fra 60 meter opp til 400 meter.

For nybegynnere eller mosjonister er trening i sone 5 ikke noe som trenger å ha mye fokus. Løpetrening på dette nivået er mer aktuelt for utøvere på toppidrettsnivå.

Hvis vi sammenligner en toppidrettsutøver som løper 400 meter, med en som løper 5000 meter, så vil omtrent 87% av løpingen til 400-meter løperen være aerob. For 5000-meter løperen vil så mye som 97-99 av løpingen være aerob. Eksemplet viser at jo kortere distanse, jo større krav til å yte maksimalt i sone 5.

Mens tiden du bør trene løping i pulssone 1-2 bør være omtrent 80%, bør tiden du trener i sone 5, ikke utgjøre mer enn 2%, dersom du trener spesifikt for å konkurrere innenfor kortere distanser.

Løpetrening for å kunne presse deg mer på kortere distanser

Dersom du konkurrerer på kortere distanser, kan det likevel være noe å hente, selv om du er på mosjonistnivå. Merk deg at denne treningen kun skal være en veldig liten del av den totale treningsmengden, ikke mer enn kanskje 2% av den totale treningsmengden.

Som for annen løpetrening med hard intensitet, er restitusjonstid viktig når du trener i sone 5. Ha lange pauser mellom hvert intervall når du trener løping med maksimal intensitet. Aktiv hvile, der du jogger eller beveger deg mellom hvert intervall, kan bidra til at muskulaturen lettere greier å kvitte seg med avfallsstoffer.

Det er kun fullstendig hvile eller restitusjonstrening som gjelder etter trening i sone 5.

I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.

Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.

Makspuls alder

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping

Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162

Maksimalt: 162-180

Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.

Løpetrening i pulssone 5

I det følgende vil du i hvordan du bør gjennomføre løping med maksimal intensitet i sone 5.

Løping med maksimal intensitet i pulssone 5

Løpetrening i pulssone 5 vil være svært krevende med tanke på intensitet, og treningen vil for en stor del foregå anaerobt. Løping på dette nivået vil tilsvare tilnærmet maksimal anstrengelse, og er svært utmattende for pust og muskulatur.

Løpetrening med maksimal intensitet

Den mest vanlige formen for løping med hard intensitet er korte intervaller. Motbakketrening med bakkeintervaller vil også være en fin måte å trene løping med maksimal intensitet. Denne formen for trening gjør at du kommer raskt opp i puls, og løping i motbakker gjør det lettere å opprettholde høy puls.

Denne treningen bør kombineres med trening av korte intervaller i flate løyper eller på bane, for å kunne opprettholde høy fart.

Måter du kan trene løping i pulssone 5

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening en vanlig måte å trene løping med maksimal intensitet. Mens intervalltrening i sone 4 vanligvis skal ligge på terskel, vil kortintervaller med maksimal intensitet ligge over terskel.

Gjennomfør 10×200 meter intervaller med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. Tempoet på intervallene skal være sprintfart.

Ta utgangspunkt i en bratt bakke, og løp 10×60 meter bakkeintervall med maksimal intensitet. Jogg rolig ned igjen, og start umiddelbart med nytt intervall. Prøv å løpe hver intervall progressivt raskere, slik at siste intervall er det raskeste.

Ernæring og hydrering

Før trening

Inntak av riktig næring før trening i pulssone 5 kan forbedre prestasjonen. Et lett måltid med karbohydrater og proteiner 1-2 timer før treningen gir energi og forbedrer utholdenheten. Unngå tunge og fete måltider som kan forårsake ubehag under trening.

Under trening

For korte treningsøkter (under 60 minutter) er det vanligvis ikke nødvendig med ekstra næring under treningen, men det er viktig å holde seg hydrert. Drikk små mengder vann regelmessig for å unngå dehydrering.

Etter trening

Restitusjon etter trening er avgjørende for å reparere muskler og fylle opp energilagrene. Et måltid eller en snack med karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter treningen kan hjelpe til med raskere restitusjon. Proteinrike matvarer som yoghurt, kylling eller en proteinshake kan være gode alternativer.

Mental forberedelse og motivasjon

Sett klare mål

Å sette konkrete mål kan hjelpe deg med å holde fokus og motivasjon. Målene kan være alt fra å forbedre din personlige rekord på en gitt distanse, til å gjennomføre et visst antall intervaller med høy intensitet.

Visualisering

Visualisering er en kraftig teknikk hvor du mentalt forestiller deg selv å gjennomføre treningsøkten. Dette kan bidra til å redusere angst og øke selvtilliten.

Musikk og mental trening

Musikk kan være en stor motivasjonsfaktor. Lag en spilleliste med sanger som gir deg energi og hjelper deg med å holde tempoet oppe. I tillegg kan mental trening som positiv selvprat og mindfulness bidra til å forbedre fokus og utholdenhet.

Konklusjon

Løpetrening med maksimal intensitet er ikke treningen du som nybegynner eller mosjonist trenger å vie mye oppmerksomhet. Trening innenfor sone 1-4 er løpetreningen du skal ha ditt hovedfokus på. Dersom du trener for å konkurrere innenfor kortere distanser, kan noe trening innenfor sone 5 ha en viss effekt.

Løpetrening innenfor pulssone 5 vil øke risikoen for skader, så du må være nøye med hvordan du restituerer i etterkant av trening i denne sonen.