Trene løping i nedoverbakke

Lær deg riktig teknikk for å løpe i nedoverbakker. Trene løping i nedoverbakker på en måte som er mindre belastende og gjør deg raskere.

Belastning når du løper i nedoverbakker

Har du noen gang våknet opp med verkende bein etter et løp med kupert terreng, kan du antakelig legge noe av skylden på all løpingen i nedoverbakker. Selv om løping i motbakker kan oppleves som mye mer krevende, kan løping i nedoverbakker være like hardt, om ikke enda hardere for kroppen.

Muskulaturen trekker seg sammen på to måter, konsentrisk og eksentrisk. Å løpe i nedoverbakker krever mye eksentrisk arbeid på muskulaturen, krever mye mer energi, og river og sliter mye mer i muskulaturen. Spesielt er denne belastningen stor på lår og leggmuskulatur.

Å mestre riktig løpeteknikk når du løper i nedoverbakke, kan føre til mindre belastning for beina, og kan bidra til at du restituerer raskere etter løp eller trening neste gang du løper i kupert terreng med mye oppover- og nedoverbakker.

Riktig teknikk for å løpe i nedoverbakke

Når du løper i nedoverbakke, er utfordringen vanligvis det motsatte av når du løper i oppoverbakke, at du lener deg for mye bakover. Å lene seg bakover er en normal reaksjon fordi det reduserer farten. På samme måte som løping i motbakke får deg til å løpe mer på forfot, vil løping i nedoverbakke tvinge foten mer til å treffe bakken med hælen først. Dette bidrar til å bremse farten når du løper nedover, og når du lener deg bakover, blir denne effekten forsterket. Hvis du vil løpe saktere er dette et riktig valg.

Men siden løping i nedoverbakker gir deg muligheten til «fri» fart, ved at gravitasjonen gir tilbake all energien du brukte da du løp oppover, skal du utnytte det til din fordel, spesielt dersom du konkurrerer i kupert terreng.

Det er bedre å lene deg forover med bakken, men ikke for mye, slik at du mister kontrollen. Når farten øker, må du øke stegfrekvensen for å holde føttene under deg.

Korte nedoverbakker er vanligvis ikke noe problem, men lange nedoverbakker kan gjøre at farten blir for stor, spesielt tidlig i et løp. Husk at du alltid kan lene deg bakover i partier av bakken for å redusere farten.

Samme prinsipp som når Newton uttalte at «det som går opp må komme ned», gjelder når du skal løpe i nedoverbakker. Men selv om det er mer nedoverbakker enn oppover, betyr ikke det nødvendigvis at du kan cruise ned til personlig rekord dersom du deltar i løp. Det er viktig å forberede kroppen på løping i nedoverbakker, eksempelvis når du løper langturer eller gjennomfører tempotrening. Det vil styrke muskulatur og ledd, som du ikke nødvendigvis bruker når du løper flatt eller i motbakke.

Selv om løping i nedoverbakker vil kreve mindre innsats enn å løpe motbakker, er det en mye hardere belastning på hofter og knær. Noe av det viktigste du må tenke på er å ikke overdrive steglengden, fordi det vil fungere som en brems, og du vil lande med stor kraft på hælen, som igjen vil øke risikoen for skader. I stedet skal du lene deg lett fremover fra hofta, ikke skuldrene, og holde senter for gravitasjonen rett over føttene. Land mykt på midtfot, frem mot forfot, for å beholde stabiliteten og redusere belastningen på legger, knær og hofter.

Løping i nedoverbakker vil føre til økt eksentrisk belastning både på lårmuskulatur og knehaser, som er noe av årsaken til at løpere ofte bli støle og stive etter for mye løping i nedoverbakker. I likhet med andre måter å trene løping, må du sørge for en gradvis økning i hvor mye du trener i nedoverbakke, slik at muskulaturen venner seg til gradvis økt eksentrisk belastning.

Tips for å løpe fort i nedoverbakker

Len deg forover fra hoftene, ikke skuldrene. Gravitasjonen vil naturlig ta deg ned bakken. Motstå fristelsen det er å lene seg bakover, og ha fokus på å holde kroppen vinkelrett i forhold til bakken. Etter hvert som du øker farten, forflytt senteret av gravitasjonen med deg.

Bruk armene for å holde balansen

Når du løper i nedoverbakker, trenger vi ikke den vanlige armbevegelsen frem og tilbake inntil kroppen, som driver deg fremover når du løper i flate partier og i motbakker. Veiv med armene ut til sidene for å opprettholde balansen når du løper nedover. Det kan gi kroppen kontrollen den trenger dersom farten blir stor.

Bruk kjernemuskulaturen aktivt når du løper i nedoverbakker

Tenk deg magen, setemuskulaturen og ryggen som den stabiliserende basen bein og armer jobber rundt.

Sirkulerende steg når du løper nedover

Ettersom du ikke trenger like mye kraft i steget, sørg for at føttene er under kroppen når du løper nedover, og ikke overdriv steglengden. Tenk deg stegene i en sirkulær bevegelse, heller enn å strekke kneet rett i front av kroppen. Det kan redusere belastningen på noe av muskulaturen.

Rask stegfrekvens

Vær lett på foten og ha høy stegfrekvens. Gjennom raske steg vil kontakten med underlaget bli mindre og du vil løpe lettere. Selv om føttene treffer ujevnt underlag vil det ha mindre å si, fordi den andre foten er der raskt for å opprettholde balansen.

I begynnelsen vil det føles unaturlig. Å løpe med korte, raske steg kan føles som bortkastet energi. Etter hvert som du blir mer vant med å løpe i nedoverbakker, vil det føre til mindre belastning på muskulatur og ledd, ved at støtene for hvert steg blir redusert.

Rett blikket ned bakken

Se ned bakken, ikke på skoene dine. Når du ser på skoene dine, bøyer du nakken fremover, noe som vil være til hinder for å løpe med en nøytral, oppreist holdning.

Tenk deg varmt kull under føttene

Prøv å ha så lite kontakttid med underlaget som mulig. Tenk deg at du danser nedover bakken, der du lander med midt- og forfot. Dette er enda viktigere når du løper i terreng, der du må være fleksibel med tanke på hvor foten treffer underlaget, og hvor lenge.

Konklusjon

Du vil redusere belastningen på muskulatur og ledd ved å lære deg riktig teknikk for å løpe i nedoverbakker, og også redusere risikoen for å bli skadet. Å løpe i nedoverbakker kan også bidra til å øve opp bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Trening for bedre løpsøkonomi