Løpetrening med fartslek
Løpetrening med fartslek
27. april 2018
Langturer for 5 km under 18 min
Langturer for 5 km under 18 min
30. april 2018
Trene løping i motbakker

Trene løping i motbakker

Trene løping i motbakker. Lær hvordan du kan gjennomføre motbakketrening med korte og lange intervaller for å bli en raskere løper.

Effektiv motbakketrening for løpere

Å trene løping i bakker er en av de mest effektive måtene du kan trene løping på. Mens det kan være mer krevende å få opp pulsen nær terskel i flatere partier, kommer du raskt opp i puls ved å løpe bakkeintervaller. Denne formen for trening vil forbedre din aerobe kapasitet. Å løpe bakkeintervaller er en type utholdenhetstrening som virkelig gir resultater.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene løping motbakker.

Korte og lange bakkeintervaller

Å veksle mellom å løpe korte og lange bakkeintervaller kan gi løpsformen ditt et formidabelt løft. Kortintervaller i bakke kan gjøres unna på relativt kort tid, og effekten av disse kan være enda større enn ved intervalltrening og tempotrening. Hurtige, korte løp i bakke gir deg effektiv fartstrening. Lange bakkeintervaller er en fin måte å trene på terskel, og er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Motbakkene er også en fin og naturlig måte å trene opp styrken i lår- og leggmuskulatur.

I tillegg får du trent opp løpeteknikken, noe som kan gi deg bedre løpsøkonomi.

Hvorfor trene løping i motbakker

Bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, som vil forbedre din utholdenhet, og vil også øke din anaerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi.

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Motbakketrening er mer skånsomt for beina, og du kan redusere risikoen for å bli skadet. Farten er lavere når du løper i motbakker, og dermed blir også belastningen på beina mindre. Likevel har du tilnærmet samme effekt som fartstrening på flatmark. Belastningen på kroppen er mindre når du løper i motbakke, og det er også lettere å løpe mer riktig teknisk i motbakker.

Teknikk når du løper i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.

Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Trene løping med korte intervaller i motbakke

Kortintervaller i motbakke kan bli løpt med høy fart og intensitet, i og med at gjennomføringen varer over relativt kort tid. Løper du kortintervaller som varer inntil 10 sekunder, kan disse gjennomføres som sprint, ved at løper med maksimal intensitet. Pausene bør være noe lenger når du gjennomfører sprintintervaller, for å restituere tilstrekkelig mellom hvert intervall.

Kortintervaller i motbakke kan ha en lengde på alt fra 40-150 meter. Finn en bakke med jevn stigning på mellom 6-8 grader. Det går fint an å gjennomføre motbakketrening i terreng, bare du passer på at underlaget er fast, slik du får best mulig grep når du løper intervallene.

Etter en oppvarming med stigningsløp, kan du gjennomføre 10×50-150 meters bakkeintervall, med rolig jogg ned igjen som pause. Start neste bakkeintervall umiddelbart når du er nede igjen. Hold et øye med pulsen, slik at den ikke overstiger din anaerobe terskel.

Å gjennomføre kortintervaller i motbakke, kan være en del av treningsprogrammet for de fleste distanser.

Trene løping med lange intervaller i motbakke

Lange intervaller i motbakke kan være intervaller med en varighet på 2 minutter eller mer. Når du gjennomfører motbakketrening med langintervaller må du disponere kreftene, ellers risikerer du å løpe over anaerob terskel. Følgelig må farten og intensiteten justeres med tanke på hvor lange intervallene er.

Etter oppvarming kan du gjennomføre 4-6×2-4 minutters langintervall. Denne type intervaller i motbakke kan være effektiv terskeltrening, da du raskt kommer opp i terskelfart. Justere farten etter hvilken puls du har. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert bakkeintervall.

 Trene løping i motbakker

Å trene løping i motbakker er en smart og effektiv for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper. Leggmuskulaturen blir sterkere når du løper i motbakker, og du oppnår tilnærmet samme effekt som intervaller løpt på flatmark. I tillegg får du trent opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, når du gjennomfører motbakketrening.

Relaterte artikler:

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Teknikk når du løper i motbakke

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *