Progressiv kortintervall med moderat intensitet
Progressiv kortintervall med moderat intensitet
16. februar 2018
Stigningsløp for nybegynnere
Stigningsløp for nybegynnere
19. februar 2018

Trene løping for å gå ned i vekt

Trene løping for å gå ned i vekt

Trene løping for å gå ned i vekt

Trene løping for å gå ned i vekt. Lær hvordan du gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet for å gå ned i vekt med løping.

Variere treningen når du trener løping for å gå ned i vekt

Variasjon i løpetreningen er nøkkelen til en jevn formutvikling og forebygging av skader. Når du varierer med hvor mye du trener løping, og med hvilken intensitet, må muskulatur, sener og leddbånd gradvis tilpasse seg økt og variert belastning. Kroppen blir sterkere og tåler mer belastning. Følgelig vil formen din også bli bedre.

Derfor bør du legge inn treningsøkterøkter med høy intensitet, i tillegg til å løpe med lav intensitet.

Pulssoner når du skal trene løping for å gå ned i vekt

For å ha oversikt over med hvilken intensitet du trener for å gå ned i vekt, bør du trene med pulssoner. På den måten er det enklere å gjennomføre løpetrening med riktig intensitet. For å beregne dine pulssoner må du kjenne makspulsen din, og den kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene løping for å gå ned i vekt, hvile trening med svært lav og lav intensitet være pulssonene du skal gjennomføre mest trening i. Så mye som 80% av den totale treningsmengden en uke bør bli gjennomført med denne intensiteten. Resterende av løpetreningen kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet

Løpetrening med moderat til hard intensitet for å gå ned i vekt

Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med hard intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Fartslek for å gå ned i vekt

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall. Intensiteten på fartsleken bør være moderat, og ligge på 70-75% av makspuls.

Intervalltrening for å gå ned i vekt

Det er vanlig å løpe intervaller med moderat til hard intensitet. Intensiteten bør ligge mellom 75-87% av makspuls, for maksimal effekt i forhold til fettforbrenning. Intervalltreningen skal ikke gå over anaerob terskel, men ligge på terskel eller litt under. Løp intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. På den måten får muskulatur, sener og ledd en gradvis tilvenning til det å løpe med hardere intensitet, og du reduserer også risikoen for å bli skadet.

I likhet med at du varierer med hvilken intensitet du løper intervallene, kan du variere mellom ulike måter du kan trene intervall.

Løpetrening med lav intensitet for å gå ned i vekt

Som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen, bør du alltid gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet. Det vil gi deg best effekt av treningen i form av at du utsetter en utflating i formkurven, samtidig som du reduserer risikoen for skader. Løpetrening med lav intensitet øker fettforbrenningen, og trening med svært lav intensitet kan også fungere som restitusjonstrening.

Løpetrening kan være rolige langturer og all annen løpetrening med varierende lengde som du gjennomfører i løpet av en treningsuke.

Balansert kosthold for å gå ned i vekt

Det er viktig med økt inntak av karbohydrater på dager med hard trening, og du bør få i deg nok til alle måltider gjennom hele dagen. Det kan også være hensiktsmessig å ha mellommåltider på dager med hard trening. Gå ned på mengden fettholdig mat, og øk inntaket av karbohydrater. Oppretthold inntaket av proteiner. Sørg også for inntak av proteiner på kvelden, når du restituerer etter en hard treningsøkt tidligere på dagen.

Øk inntaket av væske, for å kompensere for væsketap gjennom treningen. Unngå mat som kan gi magetrøbbel, som krydder, fet mat, og mat med høyt fiberinnhold.

Mindre karbohydrater og mer protein når du trener løping med lav intensitet. Inntaket av karbohydrater bør være mindre når treningsvolumet er mindre. Da kan du begrense inntaket av karbohydrater til ett måltid om dagen. Mindre trening gir deg fleksibilitet til å innta en proteinrik frokost, som vil redusere sulten.

Inntaket av proteiner bør være høyt på dager med restitusjon og trening med lav intensitet, for å fremskynde prosessen med å reparere muskulatur etter trening med hard intensitet.

Trene løping for å gå ned i vekt

Det er ingen automatikk i at du går ned i vekt når du trener løping. Men å trene løping kan være den mest effektive treningsmåten for å gå ned i vekt. Nøkkelen ligger i å variere løpetreningen med tanke på hvordan du trener løping og med hvilken intensitet. Like viktig som hvordan du trener løping, vil et sunt og balansert kosthold være viktig for at du skal gå ned i vekt. Ha et høyere inntak av karbohydrater i perioder hvor du trener hardt og mye, og gå ned på karbohydratene øk proteininntaket i perioder med mindre trening.

Relaterte artikler:

Løping og vektreduksjon

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *