Trene løping for å gå ned i vekt

I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan bruke løping som et verktøy for vekttap, hva du bør tenke på før du begynner, og noen nyttige tips for å maksimere resultatene.

Å gå ned i vekt er en målsetning som mange av oss har, og en effektiv måte å oppnå dette på er ved å inkludere løping i treningsrutinen din. Løping er en fantastisk form for trening som kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, øke stoffskiftet og forbedre din generelle helse. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan bruke løping som et verktøy for vekttap, hva du bør tenke på før du begynner, og noen nyttige tips for å maksimere resultatene.

Hvorfor løping er effektivt for vekttap

Løping er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på. Når du løper, involverer du flere store muskelgrupper samtidig, noe som krever mye energi. Dette resulterer i en høy kaloriforbrenning, spesielt hvis du øker intensiteten eller lengden på løpeturene dine over tid. Her er noen grunner til hvorfor løping er en flott måte å gå ned i vekt på:

Høy kaloriforbrenning:

Løping kan hjelpe deg med å forbrenne en betydelig mengde kalorier på kort tid. For eksempel kan en person som veier 70 kilo brenne omtrent 600-700 kalorier per time med moderat intensitet løping.

Øker stoffskiftet:

Regelmessig løping kan øke stoffskiftet ditt, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier selv i hviletilstand. Dette er flott for vekttap, da det hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt over tid.

Reduserer appetitten:

Noen studier har vist at løping kan redusere appetitten og kontrollere cravings for usunn mat. Dette kan gjøre det lettere å opprettholde et sunt kosthold mens du prøver å gå ned i vekt.

Bygger muskelmasse:

Løping er ikke bare bra for hjertet og lungene, det kan også hjelpe deg med å bygge og tone musklene dine. Jo mer muskelmasse du har, jo mer effektivt vil kroppen din forbrenne kalorier, selv når du hviler.

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Hvordan komme i gang med løping

Før du begynner å løpe for vekttap, er det viktig å ta hensyn til din nåværende fysiske tilstand og sette realistiske mål. Her er noen trinn for å hjelpe deg med å komme i gang med løping:

1. Konsulter legen din:

Hvis du har noen underliggende medisinske tilstander eller er nybegynner i trening, bør du først rådføre deg med legen din for å sikre at løping er trygt for deg.

2. Start sakte:

Hvis du er nybegynner, begynn med å gå eller jogge i korte intervaller og øk gradvis intensiteten og varigheten over tid. Dette vil bidra til å unngå skader og forberede kroppen din for mer krevende løping.

3. Investere i riktig utstyr:

Det er viktig å ha riktig løpeutstyr, inkludert gode løpesko som passer godt til føttene dine. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skader.

4. Planlegg treningsrutinen:

Sett opp en realistisk treningsrutine som passer din tidsplan og målsettinger. Mål å trene minst 3-4 ganger i uken, med en blanding av kortere og lengre løpeturer.

5. Variere treningen:

For å unngå kjedsomhet og forbedre resultater, varier løpeturene dine med forskjellige løyper og intensiteter. Du kan også legge til intervalltrening eller terrengløp for å utfordre deg selv ytterligere.

Relatert: Løping og vektreduksjon

Variere treningen når du trener løping for å gå ned i vekt

Variasjon i løpetreningen er nøkkelen til en jevn formutvikling og forebygging av skader. Når du varierer med hvor mye du trener løping, og med hvilken intensitet, må muskulatur, sener og leddbånd gradvis tilpasse seg økt og variert belastning. Kroppen blir sterkere og tåler mer belastning. Følgelig vil formen din også bli bedre.

Derfor bør du legge inn treningsøkterøkter med høy intensitet, i tillegg til å løpe med lav intensitet.

Pulssoner når du skal trene løping for å gå ned i vekt

For å ha oversikt over med hvilken intensitet du trener for å gå ned i vekt, bør du trene med pulssoner. På den måten er det enklere å gjennomføre løpetrening med riktig intensitet. For å beregne dine pulssoner må du kjenne makspulsen din, og den kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene løping for å gå ned i vekt, hvile trening med svært lav og lav intensitet være pulssonene du skal gjennomføre mest trening i. Så mye som 80% av den totale treningsmengden en uke bør bli gjennomført med denne intensiteten. Resterende av løpetreningen kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet

Løpetrening med moderat til hard intensitet for å gå ned i vekt

Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med hard intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.

Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.

Fartslek for å gå ned i vekt

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall. Intensiteten på fartsleken bør være moderat, og ligge på 70-75% av makspuls.

Intervalltrening for å gå ned i vekt

Det er vanlig å løpe intervaller med moderat til hard intensitet. Intensiteten bør ligge mellom 75-87% av makspuls, for maksimal effekt i forhold til fettforbrenning. Intervalltreningen skal ikke gå over anaerob terskel, men ligge på terskel eller litt under. Løp intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. På den måten får muskulatur, sener og ledd en gradvis tilvenning til det å løpe med hardere intensitet, og du reduserer også risikoen for å bli skadet.

I likhet med at du varierer med hvilken intensitet du løper intervallene, kan du variere mellom ulike måter du kan trene intervall.

Løpetrening med lav intensitet for å gå ned i vekt

Som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen, bør du alltid gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet. Det vil gi deg best effekt av treningen i form av at du utsetter en utflating i formkurven, samtidig som du reduserer risikoen for skader. Løpetrening med lav intensitet øker fettforbrenningen, og trening med svært lav intensitet kan også fungere som restitusjonstrening.

Løpetrening kan være rolige langturer og all annen løpetrening med varierende lengde som du gjennomfører i løpet av en treningsuke.

Balansert kosthold for å gå ned i vekt

Det er viktig med økt inntak av karbohydrater på dager med hard trening, og du bør få i deg nok til alle måltider gjennom hele dagen. Det kan også være hensiktsmessig å ha mellommåltider på dager med hard trening. Gå ned på mengden fettholdig mat, og øk inntaket av karbohydrater. Oppretthold inntaket av proteiner. Sørg også for inntak av proteiner på kvelden, når du restituerer etter en hard treningsøkt tidligere på dagen.

Øk inntaket av væske, for å kompensere for væsketap gjennom treningen. Unngå mat som kan gi magetrøbbel, som krydder, fet mat, og mat med høyt fiberinnhold.

Mindre karbohydrater og mer protein når du trener løping med lav intensitet. Inntaket av karbohydrater bør være mindre når treningsvolumet er mindre. Da kan du begrense inntaket av karbohydrater til ett måltid om dagen. Mindre trening gir deg fleksibilitet til å innta en proteinrik frokost, som vil redusere sulten.

Inntaket av proteiner bør være høyt på dager med restitusjon og trening med lav intensitet, for å fremskynde prosessen med å reparere muskulatur etter trening med hard intensitet.

Tips for å maksimere vekttap med løping

Når du har kommet i gang med løping, er det noen tips som kan hjelpe deg med å maksimere vekttapet ditt:

1. Kombinere med sunt kosthold:

Selv om løping er effektivt for å brenne kalorier, er det viktig å huske at kostholdet spiller en stor rolle i vekttap. Kombiner løping med et balansert kosthold som inneholder sunne matvarer som frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn.

2. Hydrering:

Drikke mye vann er avgjørende for en vellykket løping. Riktig hydrering hjelper til med å opprettholde energinivået, forbedrer ytelsen og fremmer vekttap.

3. Sov godt:

God søvn er viktig for restitusjon og vekttap. Prøv å få 7-8 timer med kvalitetssøvn hver natt for å støtte kroppens regenerering og muskelreparasjon.

4. Vær tålmodig:

Vekttap tar tid, og det er viktig å være tålmodig og realistisk med målene dine. Ikke forvent dramatiske resultater over natten. Gradvis vekttap er mer bærekraftig på lang sikt.

Konklusjon

Det er ingen automatikk i at du går ned i vekt når du trener løping. Men å trene løping kan være den mest effektive treningsmåten for å gå ned i vekt. Nøkkelen ligger i å variere løpetreningen med tanke på hvordan du trener løping og med hvilken intensitet. Like viktig som hvordan du trener løping, vil et sunt og balansert kosthold være viktig for at du skal gå ned i vekt. Ha et høyere inntak av karbohydrater i perioder hvor du trener hardt og mye, og gå ned på karbohydratene øk proteininntaket i perioder med mindre trening.

Løping er en effektiv og tilgjengelig måte å gå ned i vekt på. Det krever imidlertid tålmodighet, konsistens og riktig tilnærming. Start sakte, bygg opp gradvis, og kombiner løping med et sunt kosthold for de beste resultatene. Husk at konsultasjon med lege og riktig løpeutstyr er viktige trinn for å unngå skader. Med dedikasjon og innsats kan løping bli en verdifull alliert i din vekttapsreise.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar