Restitusjonstrening etter maraton
Restitusjonstrening etter maraton
13. mars 2018
Motivere seg for løping
Motivere seg for løping
14. mars 2018

Trene løping for 10 km under 45 min

Trene løping for 10 km under 45 min. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening for å bygge fart og utholdenhet for 10 km under 45 min.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å løpe 10 km under 45 minutter bør du gjennomføre løpetrening som bygger din fart og utholdenhet for distansen. Variert løpetrening med vekslende intensitet er den mest effektive måten du kan trene for 10 km under 45 min.

Løpetrening for 10 km under 45 minutter

Hovedvekten av løpetreningen bør ligge på trening med lav intensitet. Så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke bør bli gjennomført med denne intensiteten. Dette kan være rolig løping med varierende lengde som du gjennomfører i løpet av en uke, og som du også bør legge inn i etterkant av harde treningsøkter, som restitusjonstrening.

Ukentlige langturer er viktig for å øke din fettforbrenning, og gjøre kroppen mer effektiv i lagring og omsetting av glykogen.

Løpetrening med moderat til hard intensitet kan være intervalltrening, tempotrening og fartslek, som er trening du bør gjennomføre progressivt for best mulig effekt.

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine pulssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine pulssoner.

Pulssoner når du skal løpe 10 km under 45 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Intervalltrening for 10 km under 45 minutter

For å få opp farten kan du trene intervaller. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe kortintervall og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Det finnes flere måter du kan trene intervall, som effektivt kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Felles for all intervalltrening, er at intervallene bør bli løpt progressivt. Det er flere gode grunner til det.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Tempotrening er effektiv fartstrening der du kan simulere farten du tenker å holde under løpet. Du kan som nevnt variere med hvilke intensitet du skal løpe tempo, men treningen skal ikke gå over anaerob terskel, og du skal heller ikke utelukkende trene tempo på terskel, men også en god del under.

For at du skal kunne løpe kontrollert i en fart som gjør at du greier å løpe 10 km på 45 minutter, bør du veksle mellom å løpe tempo i farten du tenker å holde i løpet, men du bør også trene tempo i en raskere fart enn når du konkurrerer.

Trener du på denne måten vil du øke din aerobe kapasitet, og du vil oppleve at du løper mer kontrollert og i riktig fart når løpet er i gang.

Langturer med vekslende intensitet for 10 km under 45 min

Løping med lav intensitet vil utgjøre basisen i de ukentlige langturene. Rolige langturer skal i utgangspunktet bli løpt med lav intensitet, men du kan legge inn noen faser i langturen der du løper med moderat intensitet. Tempoet når du løper med lav intensitet skal ikke være høyere enn at du kan føre en vanlig samtale.

Det viktigste formålet med de rolige langturene er som nevnt å øke kroppens evne til å forbrenne fett og lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre skal langturene utfordre deg fysisk og mentalt til å takle belastningen det er å være på beina i flere timer i strekk.

Selv om intensiteten som hovedregel være lav når du trener langturer for 10 km, kan du legge inn raskere langturer hver tredje fjerde uke, og raske avslutninger på langturer hver fjortende dag.

Du bør variere mellom langturer som blir løpt med lav til moderat intensitet, og langturer der du legger inn raske avslutninger. Disse avslutningene trenger ikke vare lenger enn 5-10 minutter, men likevel gi deg god effekt i form av bedre fart og utholdenhet for distansen du trener for.

Du kan også legge inn perioder i langturen der du løper i 10 km fart, eller om du legger inn noe fartslek underveis i langturen.

Trene løping for 10 km under 45 min

Variert løpetrening med vekslende intensitet vil være den mest effektive måten du kan trene for å løpe 10 km under 45 minutter. Du vil ha en jevnere formutvikling, og også redusere risikoen for løpeskader. Sørg for at du gjennomfører tilstrekkelig løpetrening med lav intensitet i løpet av treningsuke.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *