Trene langturer for Bergen City Marathon

0
19
Trene langturer for Bergen City Marathon

Langturene kan være alfa og omega når du trener for Bergen City Marathon, og utgjøre forskjellen mellom en god og en dårlig tid, og hvilken løpsopplevelse du får. Lær hvorfor!

Hvorfor langturer er viktig når du skal løpe Bergen City Marathon

Langturene utgjøre essensen i treningsprogrammet ditt for Bergen City Marathon. Ukentlige langturer forbereder deg fysisk og mentalt på belastningen det er å løpe drøyt 42 kilometer. Langturer venner beina dine til å tåle belastningen det er å holde det gående i flere timer. Ofte er det utmattelse i muskulaturen som setter begrensninger for deg når du skal løpe maraton, ikke din aerobe utholdenhet. Det å tåle knallhard, muskulær belastning er det som kan gjøre deg til en god maratonløper. Da må du trene langt, og det er nettopp det langturene forbereder deg på. Å løpe langturer blir som å løpe maraton i miniatyr. Langturene øker også fettforbrenningen din, og gjør kroppen mer effektiv i å omsette og lagre glykogen. Når du løper langturer blir du også en raskere løper, fordi når de trege muskelfibrene blir slitne, aktiveres de raske muskelfibrene, og du får trent opp både raske og trege muskelfibre når du løper langturer. Å forberede seg mentalt på å løpe langt, kan være vel så viktig som å forberede seg fysisk. Det får du trent på når du løper langturer på 2-3 timer.

Hvordan trene langturer for Bergen City Marathon

Langturene bør utgjøre 35-40 prosent av den totale treningsmengden din i løpet av en uke, og intensiteten skal som hovedregel være lav. Når du skal trene langturer for Bergen City Marathon, skal du alltid ta utgangspunkt i hvor lang du kan løpe nå. Det spiller ingen rolle hvor langt du løper nå, bare du tar utgangspunkt i ditt nåværende formnivå. Ha deretter en gradvis økning i hvor langt du løper fra uke til uke, helt frem til det 3 uker igjen til Bergen City Marathon, og nedtrappingen starter. Ideelt sett bør du løpe langturer på 30 kilometer eller mer når du når en topp i treningsprogrammet ditt. Hvor langt du greier å løpe langturer vil ha en avgjørende betydning for når maratonløpet blir virkelig tøft. Ofte er det når du har løpt en distanse tilsvarende lengden på langturene dine. Trene langturer for Bergen City Marathon som har en fart som er 30-90 sekunder saktere enn maratonfarten din. Når du har løpe tre fjerdedeler av distansen, eller minimum 60-90 minutter av langturen, kan du øke intensiteten til 75-80 prosent av makspuls. Det vil gi deg en best mulig effekt av langturene.

Relaterte artikler:

Restitusjon når du trener for Bergen City Marathon

Halvmaraton treningsprogram for Bergen City Marathon