Trene langintervaller om høsten

Denne artikkelen ser nærmere på hvorfor langintervalltrening er spesielt nyttig om høsten, hvordan du best kan utføre disse øktene, og hvilke fordeler du kan høste ved å bruke denne årstiden til å optimalisere utholdenheten.

Å trene langintervaller er en utmerket metode for å forbedre utholdenhet og aerob kapasitet, og høsten byr på ideelle forhold for å fokusere på denne typen trening. Været er ofte kjøligere, noe som reduserer risikoen for overoppheting, og naturens endringer kan skape en inspirerende atmosfære som gir motivasjon for trening.

Hva er langintervaller?

Langintervaller er en type kondisjonstrening hvor du veksler mellom perioder med høy intensitet og aktiv hvile eller lavere intensitet. Vanligvis varer intervalldelene fra tre til ti minutter, med pauser som gir nok restitusjon til å utføre flere runder. I motsetning til kortere intervaller som ofte er designet for å øke hurtighet og eksplosivitet, er langintervaller ment å forbedre den aerobe kapasiteten og øke laktatterskelen, som igjen gjør at du kan holde høyere tempo over lengre tid (Seiler, 2010).

Hvorfor langintervaller?

Langintervaller har en rekke fordeler, inkludert forbedret aerob kapasitet, økt fettforbrenning, bedre løpeøkonomi og mental styrke. Ved å utsette kroppen for høy belastning over lengre perioder tilpasser hjertet seg til å pumpe mer effektivt, og muskelfibrene blir bedre på å bruke oksygen. Dette resulterer i bedre utholdenhet og evne til å opprettholde en moderat til høy intensitet over lengre tid (Laursen & Jenkins, 2002).

Høsten er en spesielt god tid for langintervalltrening. Temperaturen er ideell for å trene hårdt uten at kroppen overopphetes, og det stabiliserer prestasjonene. I tillegg kan den klare høstluften og det naturskjønne landskapet gi en positiv effekt på motivasjonen.

Fordeler ved å trene langintervaller om høsten

Kaldere temperaturer gir bedre prestasjon

En av de viktigste fordelene med å trene langintervaller om høsten er de kaldere temperaturene. Sommeren kan være utfordrende for intens kondisjonstrening på grunn av risikoen for dehydrering og overoppheting. Lavere temperaturer bidrar til bedre regulering av kroppstemperaturen, som gir en mer komfortabel treningsopplevelse (Cheuvront & Haymes, 2001). Dette betyr at du kan opprettholde en høy intensitet gjennom hele treningen uten å bli utslitt av varmen.

Høstens landskap gir mental stimuli

De skiftende fargene og den friske luften kan ha en stor innvirkning på motivasjonen. Trening utendørs på denne tiden av året kan gi en følelse av fornyelse og inspirasjon. Studier viser at trening utendørs, spesielt i naturlige omgivelser, bidrar til bedre humør og lavere stressnivåer (Thompson Coon et al., 2011). Høsten kan derfor være den perfekte tiden for å ta treningen ut av treningsstudioet og inn i naturen.

Forbereder kroppen til vintersesongen

Langintervalltrening om høsten kan fungere som en utmerket base for vintertreningen. Ved å fokusere på aerob utholdenhet i denne perioden bygger du opp en solid grunnform som kan vedlikeholdes gjennom vinteren. Dette gir deg et bedre utgangspunkt når våren kommer, og du eventuelt vil legge inn mer spesifikk trening mot konkurranser (Mujika & Padilla, 2001).

Relatert: Intervalltrening om høsten

Hvordan trene langintervaller om høsten

Planlegging av treningsøkter

For å få mest mulig ut av langintervalltrening er det viktig å planlegge øktene godt. En typisk langintervalløkt kan bestå av fire til seks repetisjoner på fem til ti minutter, med to til tre minutters aktiv hvile mellom hver repetisjon. Intensiteten bør ligge på cirka 85-90 % av maksimal hjertefrekvens, noe som betyr at det skal kjennes utfordrende, men fortsatt være mulig å fullføre alle repetisjonene (Seiler & Tønnessen, 2009).

Variasjon i treningen

For å holde motivasjonen oppe og unngå skader er det viktig å variere treningen. Langintervaller kan gjennomføres på forskjellige måter – på løpebane, i skog og mark, eller på asfalt. Variasjon i terreng gir forskjellig belastning på kroppen, noe som reduserer risikoen for overbelastning og bidrar til å styrke forskjellige muskelgrupper (Nummela et al., 2006).

Eksempel på en langintervalløkt

En god langintervalløkt om høsten kan se slik ut:

• Oppvarming: 10-15 minutter rolig jogging og dynamiske øvelser som høye kneløft, spark bak, og sidesteg.
• Hoveddel: 4 x 8 minutter med moderat til høy intensitet (85-90 % av maksimal hjertefrekvens). Mellom hvert intervall tar du 3 minutter med rolig jogg eller gange for å holde kroppen i bevegelse og hjertet i gang.
• Nedjogging: 10-15 minutter rolig jogging etterfulgt av statisk uttøying for de store muskelgruppene.

Nøkkelpunkter for å unngå skader

Å trene langintervaller innebærer høy belastning på kroppen, og det er viktig å ta forholdsregler for å unngå skader. Dette inkluderer å lytte til kroppen og ikke presse gjennom smerte, ha nok restitusjon mellom øktene, og passe på at du har tilstrekkelig førebyggende styrketrening i programmet for å støtte muskulaturen (Gabbett, 2016).

Ernæring og langintervalltrening

Viktigheten av riktig drivstoff

For å kunne gjennomføre langintervalltrening på en effektiv måte er det essensielt å ha god ernæringsstatus. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under intensiv utholdenhetstrening, og det anbefales å fylle opp glykogenlagrene før en økt. Dette kan innebære et karbohydratrikt måltid omtrent 2-3 timer før treningen, for eksempel havregrøt eller fullkornsbrød med pålegg (Burke et al., 2011).

Hydrering

Selv om temperaturen er lavere om høsten enn om sommeren, er det fortsatt viktig å passe på hydreringen. Trening med høy intensitet, som langintervaller, fører til betydelig svetteproduksjon, og kroppen trenger nok væske for å fungere optimalt. Husk å drikke tilstrekkelig både før, under og etter treningen for å sikre en god væskebalanse (Sawka et al., 2007).

Restitusjon og ernæring

Etter en langintervalløkt trenger kroppen rask tilførsel av energi og protein for å starte restitusjonsprosessen. Det anbefales å innta et måltid med både karbohydrater og protein innen 30-60 minutter etter treningen, for eksempel en banan og en yoghurt, eller en smoothie med frukt og proteinpulver (Beelen et al., 2010).

Relatert: Motbakketrening om høsten

Mental styrke og motivasjon for høsttrening

Langintervaller kan være mentalt utfordrende, spesielt når man møter de kaldere, regnfulle dagene som høsten ofte byr på. Imidlertid kan det å trene på denne tiden av året være en fin mulighet til å bygge mental styrke. Ved å gjennomføre økter uansett vær, styrker du viljen og evnen til å presse deg selv under utfordrende forhold – noe som vil være nyttig når du må prestere under konkurranser eller andre mål du setter deg (Jones et al., 2007).

Målsetting

En god måte å holde motivasjonen oppe på er å sette seg klare mål for treningen. Dette kan være å forbedre kondisjonen til et visst nivå, øke tiden du klarer å holde en viss intensitet, eller rett og slett å gjennomføre et visst antall økter i løpet av høsten. Målene bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART), slik at de gir deg noe konkret å jobbe mot (Locke & Latham, 2002).

Trening i gruppe

En annen god måte å holde motivasjonen oppe på er å trene sammen med andre. Gruppetræning kan gi en ekstra driv til å presse seg selv litt hardere, samtidig som det kan gjøre treningen mer sosial og morsom. Høsten er en flott tid for å organisere fellestreninger med venner eller lokale løpegrupper, og det å ha noen som venter på deg kan være den lille dytten du trenger for å komme deg ut døra på de grå dagene (Carron et al., 1996).

Utstyr og bekledning for høsttrening

Lag-på-lag prinsippet

Når du trener utendørs om høsten er det viktig å kle seg riktig. Lag-på-lag prinsippet er en effektiv strategi for å holde seg varm og tørr. Det innerste laget bør være laget av et fukttransporterende materiale som holder huden tørr, mellomlaget bør gi isolasjon, og ytterlaget bør være vindtett og vannavstøtende for å beskytte mot værelementene (McCullough & Kenney, 2003).

Refleks og sikkerhet

Høsten betyr kortere dager og mindre dagslys, og det er derfor viktig å bruke refleks eller refleksvester når du trener utendørs. Dette er spesielt viktig hvis du løper langs veier eller i områder med biltrafikk. Refleks øker synligheten din og reduserer risikoen for ulykker (Kwan & Mapstone, 2004).

Sko tilpasset underlaget

Terrenget kan være utfordrende om høsten med våte blader, regn og glatte stier. Det er derfor viktig å bruke løpesko som gir godt grep og stabilitet. Hvis du trener på asfalt, bør skoene ha god demping, mens terrengsko kan være en bedre løsning for stier og ulendt terreng (Fredericson & Moore, 2005).

Konklusjon

Å trene langintervaller om høsten byr på en rekke fordeler som forbedret aerob kapasitet, økt motivasjon gjennom vakkert landskap, og ideelle temperaturer for høyintensitetstrening. Høsten er en fantastisk tid for å bygge opp en solid utholdenhetsbase som vil komme til nytte resten av året. Ved å planlegge treningsøktene godt, variere terrenget, og fokusere på riktig ernæring og bekledning, kan du utnytte denne årstiden til å ta treningen til neste nivå. Enten du trener alene eller i gruppe, er langintervaller en effektiv treningsform som kan gi betydelige forbedringer i utholdenhet og generell helse.