Trene langintervall om høsten. Lær mer om hvordan du kan trene langintervall for å komme i form om høsten.
Trening med langintervall om høsten
Intervalltrening om høsten er en effektiv måte å opprettholde formen mot slutten av sesongen, før vinteren setter inn. Det har ennå ikke blitt glatt ute, og temperaturen er perfekt for løpetrening med høyere intensitet. Å trene langintervall om høsten er passende for å øke aerob kapasitet og hurtighet, og er noe du kan fortsette med utover vinteren, som en del av basistreningen opp mot neste sesong.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene langintervall om høsten.
Hvorfor trene langintervall om høsten
Å trene langintervall kan være effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervall, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.
Hvordan trene langintervall om høsten
Du kan veksle mellom å løpe langintervall på flatmark og motbakker om høsten. Du kan også variere med langintervaller i pyramide. Variasjon er viktig både med tanke på motivasjon, og for å redusere risikoen for skader.
Klassisk langintervall i flat løype
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.
Langintervall i motbakker
Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på intervallene kan være moderat til hard, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon. Pauser når du trener motbakkeintervall kan være rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.
Varianter av langintervall i motbakker kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Lange intervaller i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene. Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.
Trene langintervaller om høsten
Langintervall om høsten kan være en effektiv treningsform å innlede med i oppstarten av basistrening for neste sesong. Dette er trening du kan gjennomføre hele vinteren som del av perioden med basistrening.
Relaterte artikler:
