Lær mer om hvordan du kan trene langintervaller for maraton, for å trene opp aerob utholdenhet og hurtighet.
Lange intervaller for maraton
Langintervaller for maraton passer bra å kombinere med tempotrening. Mens tempotrening trener opp evnen til å løpe i et høyere tempo over tid, vil langintervaller gjøre deg raskere og på lik linje med tempotrening, forbedre din aerobe utholdenhet. Langintervaller for maraton kan ha en lengde på alt fra 800-1500 meter, og blir gjerne løpt progressivt med moderat til hard intensitet. Langintervaller kan du gjennomføre nær sagt overalt, enten det er på bane, asfalt eller grusvei. Best effekt har du av langintervallene når de blir løpt på fast underlag.
Hvordan trene langintervall for maraton
Dersom du har liten erfaring med langintervaller, kan du starte med 800 meter intervaller, og gjennomføre intervaller på noenlunde flatt underlag. Gjennomføre intervallene progressivt raskere, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hver intervall, og fra ett intervall til det neste. Pass på at du ikke åpner for hardt de første intervallene, slik at du har nok krefter til å øke intensiteten utover i treningsøkta. Gjennomføre ønsket antall repetisjoner, og antall repetisjoner når du føler du er sterk nok til det. Etter hvert kan du gå over til å løpe 1000 meter intervaller, eller lenger, om du ønsker det. Pausene kan tilpasses til formnivå eller med tanke på hvor høy intensitet du ønsker å løpe intervallene. Jo kortere pauser, jo høyere er pulsen når du starter igjen, og det vil være hardere å trene intervaller på denne måten. Tilpasse pausene etter dine behov. Jogge eller gå i pausen for å holde muskulaturen i gang.
Frekvens på intervalltrening for maraton
Avhengig av hva du trener ellers i uka, kan du gjennomføre 1-2 intervalløkter i uka. Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke bør utgjøre mer enn 20 prosent av denne totale treningsmengden. Å kombinere intervalltrening med tempotrening, kan være en effektiv måte å trene med høyere intensitet for maraton.
Relaterte artikler:
