Trene langintervall for Ringeriksmaraton

0
40
Trene langintervall for Ringeriksmaraton

Intervalltrening med langintervaller kan øke din aerobe kapasitet og utholdenhet og gjøre deg raskere på Ringeriksmaraton. Lær deg hvordan!

Hva er langintervaller?

Langintervaller kan være perioder med løping med tilpassede pauser mellom hver periode. Lengden på langintervallene kan være alt fra 800-1200 meter. Langintervaller kan være progressive, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det kan gi deg bedre effekt av intervalltreningen, fordi muskulaturen får en gradvis tilvenning til økt belastning, og kan også bidra til å redusere risikoen for skader.

Hvordan trene intervall for Ringeriksmaraton

Ringeriksmaraton har mange tøffe og lange motbakker du må forsere. Du bør derfor trene langintervaller i et lignende terreng som Ringeriksmaraton. Intervalltreningen kan gjøre deg sterkere og raskere i motbakkene, og øke evnen til å opprettholde et høyere tempo gjennom hele løpet. Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall. De lange intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening. Løping av lange intervaller kan kreve noe lenger restitusjonstid enn for kortintervaller, i og med at du trener med høy intensitet over et lengre tidsrom. Hvor lang restitusjon du trenger, vil avhenge av ditt formnivå, og hvor mange repetisjoner du gjennomfører for den enkelte langintervalløkt.

Kombinere trening med langintervaller med økter med kortintervall. Hvis du periodiserer treningsprogrammet ditt, kan det være at du skal trene mer kortintervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet. Deretter kan du gå gradvis over til å trene mer langintervaller i en senere fase, i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt. Hvor ofte du skal trene langintervaller, vil avhenge av hvor mye annen trening du har med høyere intensitet, og den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en treningsuke,

Relaterte artikler:

Hvor mange kalorier forbrenner du på Ringeriksmaraton?

Hvordan løpe Ringeriksmaraton med negativ splitt