Trene til maraton for å løpe under 4 timer
Trene til maraton for å løpe under 4 timer
28. desember 2017
Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min
Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 min
30. desember 2017

Trene kortintervaller med stigningsløp

Trene kortintervaller med stigningsløp

Trene kortintervaller med stigningsløp

Trene kortintervaller med stigningsløp. Lær hvordan du kan gjennomføre kort, progressiv intervalltrening for å komme i form med løping.

Kortintervaller

Kortintervaller med stigningsløp kan være periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Å trene kortintervaller er noe også nybegynnere raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor løpe kortintervaller med stigningsløp

Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i. Derfor passer denne måten å trene intervaller på godt for nybegynnere som skal begynne å trene løping med høyere intensitet.

Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en ellers travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom.

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Hvorfor du bør gjennomføre stigningsløp

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Progressiv trening med kortintervaller

Det er flere fordeler med å trene kortintervall progressivt. Når du trener intervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Å gjennomføre intervalltrening på denne måten gjør at kroppen får en gradvis tilvenning til å løpe med høyere intensitet, og muskulaturen blir varm og smidig. Du vil få bedre effekt ut av intervalltreningen ved å gjennomføre progressiv intervalltrening. Når du øker intensiteten gradvis, får muskulatur, sener, ledd og leddbånd forberedt seg bedre på løpetrening med høyere belastning, og du reduserer risikoen for overbelastning og skader.

Progressiv intervalltrening er mer gøy og motiverende. Å øke intensiteten gradvis, i stedet for å løpe med full intensitet fra første meter, er mer motiverende, og kan gjøre intervalltreningen mer lystbetont. Som vi har vært inne på flere ganger tidligere, er denne måten å trene intervall på smart for nybegynnere som vil komme i gang med løping med høyere intensitet,

Måter du kan trene kortintervall med stigningsløp

Det finnes flere måter du kan trene kortintervaller med stigningsløp, og i det følgende vil du få en beskrivelse av klassisk kortintervall og pyramideintervall.

Klassisk kortintervalltrening med stigningsløp

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Husk at du skal øke intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervall med stigningsløp

Pyramideintervaller er ideelt for kortintervall med stigningsløp, siden intensiteten øker jo kortere intervallet er.

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 15-30-45-30-15 sekunders intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Variere løpetrening i pyramide med stigende og synkende intervall. Også her øker du intensiteten jo kortere intervallet er.

Kortintervall med stigningsløp når du trener løping med lav intensitet

Stigningsløp kan som beskrevet tidligere bidra til at du får løst opp i muskulaturen etter løping med lav intensitet, noe som kan gjøre restitusjonstiden kortere. Det kan derfor være smart å avslutte løping med lav intensitet med korte stigningsløp. Også langturene kan avsluttes med 3-4 kortintervaller med stigningsløp.

Trene kortintervaller med stigningsløp

Å trene kortintervaller med stigningsløp kan være effektiv løpetrening som tar relativ kort tid å gjennomføre, og er ideelt for nybegynnere som skal starte opp med trening med høyere intensitet. Varigheten på intervallene kan være alt fra noen sekunder opp mot 1 minutt. Kortintervaller med stigningsløp er mer skånsom trening sammenlignet med mer tradisjonell intervalltrening, siden muskulatur, sener, ledd og leddbånd får en gradvis tilvenning til trening med høyere intensitet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *