Hvordan trene løping i kulde
Hvordan trene løping i kulde
1. mars 2018
Pyramideintervall for å bli raskere
Pyramideintervall for å bli raskere
1. mars 2018
Trene kortintervall når det er kaldt ute

Trene kortintervall når det er kaldt ute

Trene kortintervall når det er kaldt ute. Lær hvordan du effektivt kan opprettholde løpeformen gjennom vinteren med kortintervall.

Intervalltrening når det er kaldt ute

Vinteren er ikke tiden for å sette nye fartsrekorder, så når du skal gjennomfører intervalltrening bør du ikke stresse med tider, men heller fokusere på med hvilken intensitet du skal gjennomføre intervallene. Det går fint an å trene intervaller med hard intensitet om vinteren, men er det streng kulde bør du gå ned på intensiteten og hvor lenge du trener intervall. Du kan også ha noe lenger pauser mellom hvert intervall når det er streng kulde, for at du skal få hentet deg inn igjen mellom hvert intervall. Pass på at du ikke blir kald i pausene, ved å holde deg i bevegelse.

En effektiv måte å gjennomføre intervalltrening om vinteren er å trene kortintervall. Kortintervaller med høy intensitet vil gi deg god effekt i form av økt aerob kapasitet, og er relativt raske å gjennomføre.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall når det er kaldt ute.

Vær ekstra nøye med oppvarmingen når det er kaldt ute

Når du skal trene løping med moderat til hard intensitet må du sørge for å utvide oppvarmingen, og varme opp enda lenger enn i sommerhalvåret. Muskulaturen kan trenge lenger tid på komme i gang når det er kaldt ute om vinteren.

Hvis du vanligvis varmer opp i 10 minutter, bør oppvarmingen om vinteren være 15-20 minutter. Kroppen din er kald og muskulaturen stiv, og du trenger den ekstra tiden til oppvarming, selv det betyr at du går i 5 minutter, og gradvis går over til rolig jogging.

Oppvarming blir enda viktigere når du trener løping i streng kulde. Sannsynligheten for at muskulaturen ikke er skikkelig varm øker ved trening i kulde, og følgelig vil risikoen for skader også øke. Du bør forlenge tiden du varmer opp i forkant av trening med moderat til hard intensitet, avhengig av hvor kaldt ute. Pass på at du ikke stopper opp, men holder deg i bevegelse når du trener ute i kaldt vær, siden du kjøles ned fort.

Hvordan trene kortintervall når det er kaldt ute

Du kan trene kortintervall der intervallene har en lengde på alt fra 100-400 meter, eller 30-60 sekunder dersom du løper på tid. Gjennomføre kortintervall progressivt, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Ha korte pauser mellom hvert intervall, og hold deg i bevegelse enten ved at du går eller småjogger, slik at du ikke blir kald i pausene.

Klassisk kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Trene progressiv kortintervall

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Trene kortintervall i motbakker

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Trene kortintervall når det er kaldt ute

Du trenger ikke la deg stoppe fra å trene intervall selv om det er kaldt ute. Å trene kortintervall når det er kaldt ute bidrar til at du opprettholder formen gjennom hele vinteren, og slipper å ta skippertak på våren, for å komme tilbake der du var før vinteren. Kortintervall er effektiv trening som øker din aerobe kapasitet og tar relativt kort tid å gjennomføre. Husk å varme opp skikkelig før intervalltreningen!

Relaterte artikler:

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Hard trening i kulde

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *