Trene korsryggen

0
41
Trene korsryggen
Foto: Adobe Stock

Du har sannsynligvis hørt om viktigheten av å styrke kjernen din, og det å trene korsryggen er en viktig del av å holde seg i form og forebygge skader.

Fordeler med øvelser for korsryggen

Det er fint å føle seg sterkere i kjernemuskulaturen, men flere andre viktige fordeler kan være å utføre regelmessige øvelser for rygg og hofte. Å målrette trening mot disse musklene kan forbedre din generelle stabilitet og balanse ved å lære de forskjellige delene av kroppen å jobbe sammen. Øvelser for korsrygg og hofte kan også gjøre det lettere for flere fysiske oppgaver som å løfte, løpe eller bøye.

Supermann

Supermann-øvelsen kan være effektiv trening for å bygge styrke i korsryggen og hoftemuskulatur.

  • Legg deg på magen med pannen din på en liten håndklerull og armene strekt over hodet.
  • Løft sakte begge armene og begge beina samtidig fra bakken som om du flyr i luften.
  • Hold denne posisjonen i fem sekunder før du senker armene og beina til bakken. Gjenta øvelsen 10 ganger på rad hver dag.
  • Hvis øvelsen blir for enkel, kan du utvikle den ved å opprettholde stillingen i lengre tid eller ved å holde lette vekter i hver hånd mens du utfører den.

Bro

Hvis du ønsker å innlemme noen rygg- og hofteforsterkende øvelser i treningen, er bro et godt alternativ.

  • Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene hvilende på bakken.
  • Uten å holde pusten, stramme lett på magemusklene.
  • Engasjere magemuskulaturen, løft rumpa og korsryggen opp i luften til skuldrene, ryggraden og knærne er i en rett linje med hverandre.
  • Pust dypt før du senker ned igjen. Fullføre fem repetisjoner.
  • Etter hver som øvelsen blir mindre utfordrende, kan du prøve å gradvis øke antall repetisjoner du fullfører til 30. Du kan også prøve å løfte bare ett ben i stedet for to.

Beinhev

En annen av de enkle øvelsene for korsryggen og hoften er liggende beinhev. Denne øvelsen isolerer gluteus medius, en vifteformet hoftemuskulatur som sitter på utsiden eller siden av hoften.

  • Legg deg på siden med det nedre kneet bøyd og toppbeinet rett.
  • Stramme magemusklene og løft sakte beinet opp så høyt du kan. Ikke la kroppen din vippe fremover eller bakover mens du gjør dette.
  • Hold beinet her et kort øyeblikk før du senker det ned igjen.
  • Gjør mellom 8 og 12 repetisjoner av gangen, og prøv å fullføre øvelsen tre ganger per uke. En liten mansjettvekt kan festes av beinet ditt for å øke vanskelighetsgraden.

Relaterte artikler:

Trene korsrygg hjemme

Tøyeøvelser for vond korsrygg