Å gjøre øvelser for å styrke korsryggen kan bidra til å lindre og forhindre korsryggsmerter. Det kan også styrke kjerne-, bein- og armmusklene.
Bro
- Ligg på gulvet og bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet fra hverandre.
- Trykk føttene i gulvet, og hold armene langs sidene.
- Løft baken opp fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Stramme setemusklene med skuldrene på gulvet.
- Senk baken til bakken og hvil i noen sekunder.
- Gjenta 15 ganger og hvil deretter i 1 minutt.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
Kne til bryst
- Ligg på ryggen på gulvet.
- Bøy knærne, hold begge føttene flatt mot gulvet.
- Bruk begge hender til å trekke ett kne inn mot brystet.
- Hold kneet mot brystet i 5 sekunder, hold kjernen engasjert og trykk ryggraden i gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med motsatt bein.
- Gjenta med hvert bein 2–3 ganger to ganger om dagen.
Roterende tøying av korsrygg
- Legg deg tilbake på gulvet med bøyde knær og føtter flatt mot underlaget.
- Hold skuldrene godt på gulvet, rull de bøyde knærne forsiktig over til den ene siden.
- Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Rull de bøyde knærne forsiktig til motsatt side, hold, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 2-3 ganger på hver side to ganger om dagen.
Liggende beinhev
- Ligg på den ene siden med beina sammen.
- Hold underbeinet litt bøyd.
- Trekk navle inn i ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturen.
- Løft toppbenet ca. 40 cm, hold det rett og utvidet.
- Hold posisjonen i 2 sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
- Snu på den andre siden av kroppen og gjenta, løft det andre beinet.
- Utfør 3 sett på hver side.
Supermann
- Ligg med ansiktet ned mot gulvet og strekk begge armene ut foran kroppen, og hold beina strukket og flatt på gulvet.
- Løft både hender og føtter ca. 15 cm fra gulvet.
- Prøv å trekke inn navlen for å engasjere kjernemuskulaturen.
- Hold hodet rett og se på gulvet for å unngå nakkeskader.
- Strekk hender og føtter utover så langt som mulig.
- Hold posisjonen i 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
Mageøvelse
- Legg deg ned på gulvet og bøy knærne, hold føttene flatt i hoftebreddes avstand fra hverandre.
- Kryss hendene over brystet.
- Pust dypt inn.
- Når du puster ut, engasjerer du magemusklene ved å trekke i magen.
- Løft forsiktig hodet og skuldrene 5 cm fra underlaget mens du holder nakken i linje med ryggraden.
- Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen 10 ganger.
- Utfør 3 sett.
Relaterte artikler:
Referanser
