Trene korsrygg hjemme

0
71
Trene korsrygg hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Å gjøre øvelser for å styrke korsryggen kan bidra til å lindre og forhindre korsryggsmerter. Det kan også styrke kjerne-, bein- og armmusklene.

Bro

  • Ligg på gulvet og bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet fra hverandre.
  • Trykk føttene i gulvet, og hold armene langs sidene.
  • Løft baken opp fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
  • Stramme setemusklene med skuldrene på gulvet.
  • Senk baken til bakken og hvil i noen sekunder.
  • Gjenta 15 ganger og hvil deretter i 1 minutt.
  • Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Kne til bryst

  • Ligg på ryggen på gulvet.
  • Bøy knærne, hold begge føttene flatt mot gulvet.
  • Bruk begge hender til å trekke ett kne inn mot brystet.
  • Hold kneet mot brystet i 5 sekunder, hold kjernen engasjert og trykk ryggraden i gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta med motsatt bein.
  • Gjenta med hvert bein 2–3 ganger to ganger om dagen.

Roterende tøying av korsrygg

  • Legg deg tilbake på gulvet med bøyde knær og føtter flatt mot underlaget.
  • Hold skuldrene godt på gulvet, rull de bøyde knærne forsiktig over til den ene siden.
  • Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Rull de bøyde knærne forsiktig til motsatt side, hold, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 2-3 ganger på hver side to ganger om dagen.

Liggende beinhev

  • Ligg på den ene siden med beina sammen.
  • Hold underbeinet litt bøyd.
  • Trekk navle inn i ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturen.
  • Løft toppbenet ca. 40 cm, hold det rett og utvidet.
  • Hold posisjonen i 2 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Snu på den andre siden av kroppen og gjenta, løft det andre beinet.
  • Utfør 3 sett på hver side.

Supermann

  • Ligg med ansiktet ned mot gulvet og strekk begge armene ut foran kroppen, og hold beina strukket og flatt på gulvet.
  • Løft både hender og føtter ca. 15 cm fra gulvet.
  • Prøv å trekke inn navlen for å engasjere kjernemuskulaturen.
  • Hold hodet rett og se på gulvet for å unngå nakkeskader.
  • Strekk hender og føtter utover så langt som mulig.
  • Hold posisjonen i 2 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 ganger.

Mageøvelse

  • Legg deg ned på gulvet og bøy knærne, hold føttene flatt i hoftebreddes avstand fra hverandre.
  • Kryss hendene over brystet.
  • Pust dypt inn.
  • Når du puster ut, engasjerer du magemusklene ved å trekke i magen.
  • Løft forsiktig hodet og skuldrene 5 cm fra underlaget mens du holder nakken i linje med ryggraden.
  • Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta øvelsen 10 ganger.
  • Utfør 3 sett.

Relaterte artikler:

Tøyeøvelser for vond korsrygg

Øvelser for korsrygg

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Annonse fra MILRAB