Trene kjernemuskulatur hjemme

0
83
Trene kjernemuskulatur hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Kjernen din er et komplekst sett med muskler som strekker seg langt utover magen. Lær mer om hvordan du skal trene kjernemuskulatur hjemme.

Disse sammenkoblede musklene, som strekker seg fra bekkenet og membranen til ryggen og hoftene, gir styrke og stabilitet til både over- og underkroppen. For å bygge kjernen din raskt, men effektivt, fokuserer du på en rutine som berører alle de viktigste kjernemuskulaturene, inkludert bekkenbunnsmuskulaturen, kryssende magemuskler og ryggradsmuskulaturen.

Planken

Den grunnleggende øvelsen for kjernemuskulatur begynner med planken, en øvelse som aktivt engasjerer alle de viktigste kjernemuskulaturene. For å komme inn i stillingen, legg vekten av overkroppen på underarmene og vekten av underkroppen på tærne. Hold knærne stive og magemusklene stramme. Ikke la hoftene synke, eller øvre rygg synke mellom skulderbladene.

Sideplanke

Sideplanken griper inn i sidestabilisatorene som går fra ankelen til skulderen. Øvelsen øker ikke bare lateral hoftestyrke og stabilitet, den hjelper til med å holde obliques lange og sterke. For å komme inn i stillingen, start i plankestilling. Når du begynner å skifte vekten til den ene armen, plasserer du overfoten bak underfoten for å holde kroppen stabil. Når du er stabilisert, kan du plassere føttene sammen. Ikke la hoftene dine synke ned.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Sykkelcrunch

Sykkelcrunch er en klassiker som fungerer nesten alle kjernemuskulaturene på en gang, spesielt rectus abdominus og obliques. For å gjøre øvelsen, legg deg flatt på gulvet med korsryggen presset mot bakken. Hvil hendene bak hodet uten å dra i nakken. Ta det ene kneet opp i en 45 graders vinkel og hold det andre rett.

Bro

Broøvelsen isolerer hamstrings, korsrygg og setemuskler. Det er også en grunnleggende rehabiliteringsøvelse som brukes for å forbedre kjernestyrken og stabiliteten i ryggraden. For å komme inn i stillingen, start flatt på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og armene plassert ved sidene. Når du puster inn sakte, strammer du mage- og setemusklene mens du løfter hoftene for å skape en rett linje mellom knær og skuldre. Hold stillingen i 15 til 60 sekunder uten å slippe ned korsryggen eller baken.

Push-up med manualer

Push-up med manualer er en avansert øvelse som kombinerer en push-up med manualer Ikke bare øker den ekstra vekten belastning og intensitet i overkroppen, den aktiverer både kjernestabilisatorene og musklene i mellomryggen. Start i en push-up posisjon med hver hånd på en manual. Alternativt fra en hånd til en annen, løft vekten mens du puster inn, og senk den når du puster ut. Hvis du du slipper vekten, bytter du til en lettere vekt som du kan kontrollere fra første repetisjon til siste.

Relaterte artikler:

Styrketrening kjernemuskulatur

Hvordan trene kjernemuskulatur

Annonse fra X-LIFE