Løpe 5 km på 30 min med fartslek
Løpe 5 km på 30 min med fartslek
13. desember 2017
Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer
Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer
14. desember 2017

Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer

Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer

Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer

Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan periodisere intervalltreningen til maraton for best mulig effekt.

Trening for å løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet ditt bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.

Trene opp aerob kapasitet med intervaller for å løpe maraton under 4 timer

Intervalltrening vil være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet uavhengig av hvilken distanse du trener for. Maraton er intet unntak. Forskjellen når du skal trene intervaller for maraton sammenlignet med kortere distanser, kan være hvilken hovedvekt du legger på kort og lang intervalltrening.

For maraton kan hovedvekten ligge på lange intervaller i ditt treningsprogram, der du starter treningen med kortintervaller, og gradvis går over til å trene lenger intervaller i den mer maratonspesifikke delen av treningsprogrammet.

Periodisere intervalltreningen for å løpe maraton under 4 timer

Å periodisere intervalltreningen for å løpe maraton under 4 timer kan innebære at du har hovedvekt på kortintervaller i første fase av løpeprogrammet, for deretter å løpe lenger intervaller senere.

Fordeler med å periodisere intervalltreningen på denne måten, er at kroppen får en gradvis økt belastning, og venner seg gradvis til lenger perioder med intense intervaller. Dette kan virke skadeforebyggende, samtidig som du bygger mer eksplosiv fart gjennom kortintervaller. Fart er viktig også i maraton, og spesielt i avslutningen kan du dra nytte av å ha trent opp fart i beina.

Når du går over til å trene lenger intervaller i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet, vil denne treningen være effektiv med tanke på å bygge fart, din aerobe kapasitet og utholdenhet. Lenger intervalltrening vil hjelpe deg til å holde et høyere tempo over lenger tid, når du løper maraton.

Intervalltrening for å løpe maraton under 4 timer

Å trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer, kan du gjøre på varierte måter. Den mest vanlige er den klassiske intervalltreningen, der du løper over en gitt distanse eller tidsrom, med pauser tilpasset distansen du løper. Du kan også velge å løpe intervall i klassisk pyramide, eller stigende og synkende pyramide.

Kortintervaller

Korte intervaller kan være intervaller med lengde fra 40 meter opp til 400-500 meter. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. For løping er denne intervalltreningen en effektiv måte å bygge opp farten i beina dine, og fart er viktig når du skal konkurrere i kortere distanser, men også når du løper de lengre distansene.

Eksempel på kortintervaller kan være 10×200 meter intervaller med 45 sekunders pause, eller 100 meter gange mellom hvert intervall.

Langintervaller

Lange intervaller når du trener løping kan være intervaller alt fra 600 meter opp til 2000 meter, kanskje lenger. Intervalltrening gjennom å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere i de lange løp, samtidig som denne formen for intervalltrening vil gjøre deg mer utholdende. Denne måten å trene intervaller vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lengre tid, eksempelvis når du løper et halvmaraton.

Eksempel på langintervaller kan være 5×1000 meter intervall, med 120 sekunder hvile mellom hvert intervall.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening som trener deg i å veksle mellom forskjellig intensitet over korte og lengre tidsrom eller distanser. Når du trener klassisk pyramide, øker du lengden på intervallene til du når en topp, for å så å jobbe deg ned igjen samme vei. Intensiteten på intervallene øker jo kortere distansen er. Pausene mellom hvert intervall kan være like mellom hvert intervall, eller halvparten av lengden eller tiden du bruker på intervallet.

Eksempel på klassisk pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med pauser tilsvarende 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sekunder pause mellom hvert intervall.

En variant av klassisk pyramide kan være stigende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 200-400-600-800-1000 meter, med gåpauser tilsvarende halve distansen mellom hvert intervall.

Motsatsen til stigende intervall er synkende intervall, der du starter med den lengste distansen eller tidsrommet, og løper kortere og kortere intervaller, der du øker intensiteten jo kortere intervallet er.

Intervalltrening gjennom pyramideintervaller er en effektiv måte å lære å veksle mellom å løpe med variert intensitet.  Å variere intervalltreningen på denne måten, kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Annen løpetrening du bør gjennomføre

I det følgende vil du få en innføring i hvordan du kan trene langturer og gjennomføre progressiv løping for å løpe maraton under 4 timer.

Langturer for å løpe maraton under 4 timer

Det finnes ingen bedre trening for en maratonløper enn langturer. Langturer til maraton er mye av det du trener for; Å holde beina gående, lenge. Langturene speiler på mange måter maraton du skal løpe, og hvis du ikke har gjennomført tilstrekkelig med langturer, kan det straffe seg. Du risikerer at kroppen ikke klar for den belastningen det er å løpe i 42 km.

Maratonløpere bør gjennomføre minst en ukentlig langtur. Mens hensikten med langturene tidlig i sesong kan være å bygge utholdenhet, kan langturene i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet være mer tilpasset, ved at du kan legge inn raske langturer, eller raske avslutninger på rolige langturer.

Eksempel på en langtur tilpasset maraton kan være at du inkluderer 3-10 km i maratonfart, som en del av en ellers rolig langtur. Mer erfarne maratonløpere kan løpe 16 km eller mer i maratonfart.

Raske langturer tvinger kroppen til å bli mer effektiv i energibruken, og du utvikler utholdenhet spesifikt rettet mot maraton. Denne type trening vil øve kroppen i å spare på karbohydratene, noe som er helt essensielt når du skal løpe et maraton under 4 timer.

Progressiv trening for å løpe maraton under 4 timer

Alle maratonløpere vet at innsatsen må økes dramatisk når det er løpt 32 km av et maraton. For å hjelpe deg fysisk og mentalt til å stå igjennom anstrengelsene du møter når du har løpt drøyt 30 km, kan progressiv løping være god hjelp.

Progressiv løping er aerob trening, som du drar best nytte av i første halvdel av et treningsprogram til maraton, før raskere løpetrening rundt anaerob terskel blir innført som en del av treningsregimet.

Progressiv løping blir utført ved at du øker farten gradvis de siste kilometerne av løpet, slik at de siste 3-4 minuttene er rundt anaerob terskel. Mer utfordrende progressive løp er lenger, ikke raskere.

De fleste løpere kan starte med 3-5 km med progressiv løping, mot slutten av en ellers rolig løpetur. Hvert minutt kan du øke farten progressivt, slik at du gradvis løper raskere og raskere. Mer erfarne løpere kan gjennomføre 5-10 km progressiv løping, men husk at raskere ikke er bedre! Dette skal være en aerob treningsøkt.

Denne treningen kan hjelpe løpere med å utvikle bedre fysisk og mental utholdenhet, og hjelper i overgangen til mer utfordrende treningsøkter senere i sesongen.

Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer

Periodisere intervalltreningen du skal gjennomføre for å løpe maraton under 4 timer. Det vil gi muskulatur, sener og ledd en gradvis tilvenning til økt belastning, og kan virke skadeforebyggende. Når du starter med hovedvekt på kortintervall, vil du utvikle styrke og hurtighet, og kan være en forberedelse for mer krevende intervalltrening senere i treningsprogrammet for maraton.

Husk å gjennomføre ukentlige langturer og progressiv løping, som sammen med intervalltrening kan gjøre overgangen til mer maratonspesifikk trening lettere.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *