Trene innside lår

0
24
Trene innside lår
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Det er mange øvelser du kan gjennomføre for å styrke innsiden av lårene. Lær mer om de mest effektive øvelsene for å trene innside av lår.

Kosakk knebøy

Denne øvelsen gir en unik treningsstimulans for underkroppen som vil forme setemuskler og lår fra alle vinkler.

Stå med føttene mye bredere enn skulderbredden fra hverandre, armene avslappet av sidene. Knebøy så dypt som mulig til venstre, mens du snur høyre tær opp, bøyer høyre fot (høyre bein forblir rett og overkroppen lener seg litt fremover for å opprettholde balanse). Forlenge armene rett ut fra skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og utfør på motsatt side for å fullføre 1 repetisjon. Gjør 2 til 4 sett med 8 til 12 reps.

Trene innside lår

Stå med en armlengdes avstand fra en solid stol eller benkeplate, og hold deg lett med høyre hånd. (Eller gjør bevegelsen uten noe å balansere med, som vist.) Ha føtter i hofteavstand fra hverandre, tærne pekende rett frem. Legg en myk, liten ball (eller lignende størrelse pute) mellom indre lår. Med hendene på hoften løfter du hælene, balanserer på føtter. Bøy knærne og senk omtrent en tomme (forestill deg at ryggen glir nedover en imaginær vegg). Trykk de indre lårene inn i ballen, hold skuldrene stablet over hoftene, hoftene stablet over anklene og kjernen engasjert. Løft hoftene opp igjen, klem ballen med indre lår. Senk en tomme for å gjenta. Gjør 30 repetisjon, og snu deretter for å gjenta på den andre siden.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Sakseplanke

I tillegg til å målrette mot indre lår, tvinger støtte til saksbevegelsen i denne øvelsen armer, bryst, kjerne og setemuskler til å engasjere seg. Begynn i full plankeposisjon med hver fot på et brettet håndkle, papirplate eller glideskive. Hold overkroppen stabil, skyv føttene fra hverandre, åpne beina så bredt som mulig, og press deretter sakte inn lårene for å skyve føttene sammen igjen. Gjør 2 sett med 15 repetisjon, hvile mellom settene etter behov.

Froskebøy

Froskebøyningen er en ideell øvelse for når du har kort tid eller reiser. Du bruker bare tyngdekraften som motstand. Ligg med ansiktet opp med beina strukket rett over hoftene, føttene bøyd, hælene sammen, og tærne vendt ut. Bøy knærne sakte ut til sidene, og rett deretter ut, ved hjelp av de indre lårmusklene for å kontrollere bevegelsen. Gjør 3 sett med 12 repetisjon, hvile mellom hvert sett etter behov.

Klem og løft

Plassere en liten ball mellom anklene (kan være en mykvektet ball, luftfylt ball eller medisinball, men mykere kuler er mer komfortable), og ligg på den ene siden og hvile hodet på bøyd arm. Bøy overarmen og trykk hånden på gulvet foran brystet for å stabilisere kroppen. Klem indre lår for å sikre ballen. Forlenge beina, og trykk deretter underbeinet opp mot toppen for å løfte begge beina omtrent 615 cm fra bakken. Hold i 5 tellinger. Gjør 10 repetisjon; gjenta på motsatt side.

Knebøy med vektstang

Plassere en vektstang over skuldrene (ikke på toppen av nakken) og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekende litt ut. Bøy i knær og hofter, senk kroppen så nær gulvet som mulig (hæler skal ikke løfte seg fra bakken og korsryggen skal ikke miste buen). Hold knærne i samme retning som tærne for å unngå å la knærne falle ned mot kroppens midtlinje. Snu bevegelsen og stå opp. Gjør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjon.

Froskehopp

Stå med føttene brede, knærne og tærne pekende litt ut, og nå hendene ned til gulvet. Huk ned så lavt som mulig mens du holder brystet løftet og knærne sporer over tærne. Hopp opp i luften og roter kroppen en kvart sving til høyre mens du fører føttene sammen, svinger armene over hodet for å hjelpe kroppen opp. Land i et dypt knebøy, vendt mot venstre side av rommet. Fortsett å fullføre en full rotasjon. Gjenta så mange ganger som mulig i 1 minutt, og gjenta til venstre.

Relaterte artikler:

Hvordan få mindre lår

Stølhet i låret etter trening

Annonse fra X-LIFE