Trene i trapper

0
425
Trene i trapper
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Å trene i trapper kan være en meget effektiv måte å komme i form på, og det beste av alt er at du kan gjøre det hvor som helst.

Trene i trapper

Å gå opp og ned trappen styrker beina og kan til og med kontrollere blodsukkeret. Prøv disse syv enkle trappøvelsene akkurat nå. Du trenger ikke fancy utstyr i treningssentre for å få en god trening. Det kan hende du ikke en gang trenger å forlate hjemmet ditt. Legg inn litt rask trening i løpet av dagen ved å bare gå i trapper.

Forskning viser at å gå i trapper er med på å styrke beinmuskulaturen. Det holder beina arteriene fleksible, slik at blod kan strømme lettere. Bedre blodstrøm i beina fremmer et sunnere hjerte og kropp. Å ta en tre minutters spasertur opp og ned trappen etter et måltid kan også hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret. En enkel spasertur opp og ned trappene gir deg aerob trening. Men du kan få en enda større helseeffekt ved å legge til noen få motstands- og balanserelaterte øvelser i trapp. Legg inn disse enkle trappeøvelsene i din treningsrutine.

Trappe-pushup

  • Plassere hendene dine på et skritt. Hendene dine skal være direkte under skuldrene.
  • Skyv tærne ned i gulvet og forleng bena i en plankeposisjon. Du bør føle at det tar i kjernemuskulaturen (magen).
  • Pust inn og bøy albuene. Senk kroppen ned til brystet er rett over trappene.
  • Pust ut mens du retter armene og løfter kroppen tilbake til startposisjonen.
  • Hold nakke og rygg i en nøytral stilling under denne øvelsen. Ikke la hoftene slippe.

Krype i trapp

  • Begynn nederst i trappen, på alle fire.
  • Armene dine skal være under skuldrene, knærne under hoftene, og føttene hvilende på bakken.
  • Hev sakte opp til tærne, løft begge knærne fra gulvet.
  • Hold ryggen i en nøytral stilling.
  • Begynn å krype opp trinnene ved å flytte motsatt arm og ben fremover samtidig til neste trinn.
  • Veksle med dette mønsteret på tvers av kroppen for ønsket antall trappetrinn du ønsker å klatre.

Baklengs opp trapp

  • Stå høyt med føttene i skulderavstand fra hverandre, vendt bort fra trappen.
  • Flytt venstre ben bakover for å hvile på et trinn.
  • Pust inn, bøy knærne og senk kroppen.
  • Pust ut, forleng bena og gå tilbake til stående stilling.
  • Det fremre kneet skal være over midten av forfot. Ikke la kneet bøye seg utenfor tærne.
  • Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter til høyre ben.

Gå opp trapp

  • Stå høyt med føttene i skulderavstand fra hverandre foran et trinn.
  • Stram kjernmuskulaturen og legg venstre fot flatt på trinnet mens du holder ryggraden rett.
  • Skift vekten mot venstre fot.
  • Pust ut, og trykk gjennom venstre hæl og bevege kroppen din opp på trinnet.
  • Plasser høyre fot helt på trinnet. Pust inn, og senk deretter venstre fot sakte ned på gulvet.
  • Sett høyre fot ned på gulvet for å gå tilbake til stående stilling.
  • Fortsett å lede med venstre bein til du har fullført antall repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
  • Vil du ha en større utfordring? Hold en håndvekt i motsatt hånd av trinnbeinet.

Sidetrinn i trapp

  • Stå med føttene parallelt (sidelengs) til trappen. Den høyre siden av kroppen din bør være nærmest trappene.
  • Bruk magemuskulaturen, og bøy knærne og hoftene litt.
  • Sett høyre fot på første trinn, etterfulgt av venstre.
  • Fortsett denne trinnvise bevegelsen til du har nådd toppen av trappen.
  • Led alltid an med den høye foten. Ikke la føttene krysse mens du beveger deg opp trappa.
  • Gå ned trappene og gjenta sekvensen med venstre ben foran.

Krabbe ned trappen

  • Sitt øverst i trappene med føttene 2 trinn under deg i skulderbredde fra hverandre.
  • Ta armene bak deg og legg hendene på topptrinnet.
  • Hev hoftene sakte fra bakken, stram kjernemuskulaturen mens du gjør det.
  • Trykk hendene inn i trinnet for og unngå at skuldrene heises.
  • Begynn å krype ned trinnene ved å flytte motsatt arm og ben fremover samtidig til neste trinn.
  • For en større utfordring, start nederst på trappen og kryp opp.

Miniknebøy i trapp

  • Stå høyt med føttene i skulderavstand fra hverandre på det nederste trinnet.
  • Ansikt mot bunnen av trappen.
  • Senk hoftene ned og bak ved å bøye i knærne. Sørg for å engasjere magemuskulaturen. Hopp fremover fra trinnet med begge føttene.
  • Når du lander, bøy knærne for å kontrollere landing. Arbeid med å lande mykt.
  • Hold balansen ved å svinge armene fremover.
  • Hold knærne på linje med føttene. Ikke la knærne kollapse innover når du lander.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sikkerhet når du gjennomfører trappeøvelser

God balanse er et must for enhver trappeaktivitet. Før du begynner på trappeøvelsene, må du sørge for at det ikke er glatt i trappene du skal trene. Hvis du ikke kan stå på ett bein i 45 sekunder uten å holde på noe, kan det hende at du ikke kan gjennomføre noen av disse øvelsene.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

30-40%

RABATT!


Relaterte artikler:

Løping som effektiv trening

Effektiv trening om våren

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

BOWFLEX SELECTTECH 552I

SPAR

1000,-