Her har du noen enkle og effektive øvelser for hofteleddsbøyer, som kan bidra til å holde hofteområdet sterkt og fleksibelt.
Hofteforsterkende øvelser
Prøv disse øvelsene for å styrke hofteleddsbøyerne dine.
Utfall
- Fra stående stilling, se rett frem og ta et langt skritt fremover med høyre fot.
- Bøy dkneet og overfør vekten til det fremre høyre beinet. Fortsett å senke deg sakte ned i utfallet til venstre kne svever like over, eller mykt treffer underlaget. Høyre kne skal være rett over høyre ankel.
- Gå tilbake i stående stilling. Gjenta stillingen med venstre bein.
Fjellklatrere
Bruk skyveplater, papirplater eller til og med håndklær – i utgangspunktet alt som glir.
- Plassere deg på et tregulv eller en annen glatt overflate.
- Plassere det du skal gli på under føttene når du er i en pushup-posisjon.
- Trekk høyre bein mot brystet, alternerende med venstre bein som for vanlige fjellklatrere.
- Gjør det sakte i begynnelsen, og øk deretter tempoet.
Skøyteknebøy
Denne øvelsen ligner på vanlige knebøy, med en vri som spesifikt retter seg mot hoftene dine.
- Bøy fra kne og hofter, senk rumpa mot bakken mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
- Etter hver knebøy, skift vekten til enten høyre eller venstre bein mens du løfter det motsatte benet til siden med tærne pekende fremover.
- Alternere mellom hvert bein for hver gang.
- Legg deg på ryggen med håndflatene ved siden av deg. Skift om å forlenge hvert bein opp og ned fra bakken i omtrent 2 sekunder.
- Hold beinet i omtrent 45 graders vinkel. Det motsatte beinet skal være bøyd i kneet med foten plantet på gulvet, mens den hevede foten skal holde tåen pekende mot taket.
- Bytt bein, og gjenta deretter 10 ganger på hvert bein.
Rett beinhev
Denne øvelsen styrker den dype hoftebøyemuskelen, kjent som psoas, noe som kan øke skrittlengden og redusere skaderisiko.
- Fra stående stilling, bøy høyre kne og løft overbeinet opp mot taket.
- Balansere på venstre fot mens du holder høyre kne og lår på hoftenivå i omtrent 30 sekunder.
- Senk sakte ned, og gjenta deretter på venstre bein.
Hoftebøyning
- Mens du ligger på ryggen med beina rett ut, flatt på bakken, tar du sakte et kne (ett om gangen) mot brystet.
- Trekk det så nær brystet som mulig uten å føle deg ukomfortabel.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt bein.
Relaterte artikler:
Effektiv vintertrening for løpere
Referanser
Beskrivelse for denne blokken. Du kan bruke denne plassen til å beskrive din blokk. Enhver tekst vil duge. Beskrivelse for denne blokken. Du kan bruke denne plassen til å beskrive din blokk. Beskrivelse for denne blokken. Du kan bruke denne plassen til å beskrive din blokk. Enhver tekst vil duge. Beskrivelse for denne blokken. Du kan bruke denne plassen til å beskrive din blokk.
