Trene hele kroppen hver dag

For å forstå om det er gunstig å trene hele kroppen daglig, er det viktig å se nærmere på kroppens behov, treningsprinsipper og hvilken effekt det kan ha på muskelutvikling og generell helse.

Det å trene hele kroppen hver dag er et kontroversielt tema i treningsverdenen. Noen mener at det er en effektiv måte å bygge styrke og forbedre kondisjon på, mens andre argumenterer for at kroppen trenger tid til å restituere seg mellom treningsøktene.

Hva innebærer helkroppstrening?

Helkroppstrening innebærer at du trener alle de store muskelgruppene i løpet av én økt. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing, og pull-ups, som alle aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Fordelen med helkroppstrening er at du får trent hele kroppen i løpet av kort tid, og det kan være svært effektivt for personer med begrenset tid til trening.

Styrketrening og hypertrofi

For mange er målet med styrketrening å bygge muskler, også kjent som hypertrofi. Muskelvekst skjer når musklene utsettes for en viss mengde stress og deretter får tid til å restituere seg. Tradisjonelt anbefales det å gi en muskelgruppe 48 timers hvile mellom økter for å optimalisere restitusjon og vekst (Kraemer, 2019). Dette reiser spørsmålet om hvorvidt daglig trening av hele kroppen kan føre til overtrening, eller om det faktisk kan være gunstig under visse forutsetninger.

Fordeler med daglig helkroppstrening

Det finnes flere fordeler ved å trene hele kroppen daglig, spesielt hvis det gjøres på riktig måte. Her er noen av de mest fremtredende fordelene:

Økt kaloriforbrenning

Ved å trene hele kroppen hver dag øker du den totale kaloriforbrenningen, noe som kan være gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Ved å aktivere alle de store muskelgruppene i kroppen, krever du mer energi enn om du kun fokuserer på én muskelgruppe per økt. Dette kan også øke stoffskiftet ditt i timene etter treningen, noe som ytterligere øker energiforbruket (Hoffman & Stout, 2020).

Tidsbesparende

For personer med travle timeplaner kan det å trene hele kroppen hver dag være en effektiv måte å holde seg i form på. I stedet for å dedikere en hel dag til en enkelt muskelgruppe, som i tradisjonelle splittprogrammer, kan en helkroppsøkt gi deg den treningen du trenger på kortere tid. Dette kan også redusere stresset forbundet med å måtte planlegge og strukturere treningen på en omfattende måte.

Forbedret funksjonell styrke

Helkroppstrening fokuserer på sammensatte bevegelser som ligner på dagligdagse aktiviteter, som å løfte, skyve, dra og bære gjenstander. Dette betyr at du kan forbedre den funksjonelle styrken din – styrken som brukes i hverdagslige situasjoner. Ved å trene hele kroppen hver dag med vekt på funksjonelle bevegelser, kan du bli bedre rustet til å utføre daglige gjøremål uten å føle deg overanstrengt (Myer et al., 2018).

Relatert: Trene hver dag

Risikoer ved å trene hele kroppen hver dag

Selv om det er flere fordeler, er det også risikoer knyttet til å trene hele kroppen daglig. Dette gjelder særlig for personer som ikke tar hensyn til tilstrekkelig restitusjon eller som presser seg for hardt.

Overtrening

En av de største risikoene ved daglig helkroppstrening er overtrening. Overtrening oppstår når kroppen ikke får nok tid til å komme seg mellom treningsøktene, noe som kan føre til skader, tretthet og en nedgang i prestasjonene over tid (Meeusen et al., 2013). Når musklene ikke får nok tid til å restituere seg, vil det ikke bare hemme muskelvekst, men også øke risikoen for belastningsskader.

Manglende fremgang

Hvis treningen ikke er strukturert på riktig måte, kan det også føre til at fremgangen stopper opp. Dette kan skje hvis kroppen blir vant til den daglige treningen uten å bli utfordret på nye måter. Variasjon i treningsintensitet, volum og type øvelser er nødvendig for å unngå stagnasjon og sikre kontinuerlig fremgang (Wernbom et al., 2007).

Hvordan strukturere daglig helkroppstrening

For å minimere risikoene for overtrening og maksimere fordelene, er det viktig å ha en planlagt tilnærming til daglig helkroppstrening. Dette inkluderer å variere intensiteten, sikre tilstrekkelig hvile for musklene, og fokusere på riktig teknikk.

Variasjon i intensitet og volum

En av de beste måtene å unngå overtrening på er å variere intensiteten på treningsøktene dine. Du kan for eksempel ha noen dager med høyintensiv trening hvor du løfter tunge vekter med færre repetisjoner, mens andre dager kan være mer rettet mot utholdenhet og mobilitet, med lettere vekter og flere repetisjoner. På denne måten unngår du å belaste de samme musklene på samme måte hver dag, samtidig som du gir kroppen nok tid til å restituere seg (Ratamess et al., 2009).

Aktiv restitusjon

En annen strategi for å trene hele kroppen hver dag uten å overbelaste musklene er å inkludere dager med aktiv restitusjon. Dette innebærer lavintensiv trening som yoga, stretching, eller lette kardiovaskulære øvelser som sykling eller svømming. Aktiv restitusjon hjelper til med å øke blodtilførselen til musklene uten å belaste dem for mye, noe som fremmer muskelreparasjon og reduserer stivhet (Corder et al., 2019).

Relatert: Litt trening hver dag

Helkroppstrening for ulike målsettinger

Når det kommer til trening, er det viktig å tilpasse treningen til dine individuelle målsettinger, enten det er vekttap, muskelvekst eller generell helse. Helkroppstrening kan tilpasses forskjellige behov og nivåer, og her er noen eksempler på hvordan:

Muskelvekst

Hvis målet ditt er å bygge muskler, kan helkroppstrening være en effektiv metode, men det krever at du har nok hvile mellom øktene. Dette kan oppnås ved å justere intensiteten og volumet, som nevnt tidligere. Studier viser at for å maksimere muskelvekst, bør du ha en balansert tilnærming som inkluderer både tunge løft og lette løft med høyere repetisjoner (Schoenfeld, 2010). Dette gir en variert belastning på musklene, noe som fremmer hypertrofi.

Kondisjon og fettforbrenning

For personer som ønsker å forbedre kondisjonen og redusere kroppsfett, kan daglig helkroppstrening med høyere intensitet og flere repetisjoner være en effektiv tilnærming. Ved å inkludere øvelser som kettlebell swings, burpees, og jumping jacks i treningsøktene, øker du pulsen samtidig som du bygger styrke. Dette er en form for trening som kombinerer både kardiovaskulær trening og styrketrening, kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT) (Gibala et al., 2012).

Konklusjon

Helkroppstrening hver dag kan være en effektiv treningsform for mange, men det krever en nøye planlagt tilnærming for å unngå overtrening og sikre progresjon. Ved å variere intensiteten, inkludere dager med aktiv restitusjon, og tilpasse treningen til dine individuelle mål, kan du oppnå gode resultater uten å risikere skader eller stagnasjon. Trening av hele kroppen daglig kan være en effektiv måte å forbedre både styrke, kondisjon og generell helse på, så lenge det gjøres med riktig balanse og hensyn til kroppens behov for hvile.