Trene hamstring

0
338
Trene hamstring
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Hamstring muskelskader er den vanligste idrettsskaden. Disse skadene er ofte langvarige og kan komme tilbake. Lær hvordan du skal trene hamstring.

Hva er de vanligste hamstringskadene?

Hamstringskader kategoriseres oftest som belastninger eller kontusjoner, og skadene kan være alt minimale til alvorlige. De er er vanligvis klassifisert på følgende måte:

  • minimal muskelskade og rask rehabilitering
  • delvis muskelavrivning, smerter og noe funksjonstap
  • fullstendig vevsbrudd, smerte og funksjonshemning

Kontusjoner oppstår når en ekstern kraft treffer hamstringsmuskelen, som i kontaktsport, og gir symptomer som:

  • smerte
  • opphovning
  • stivhet
  • begrenset bevegelsesområde

Hamstring muskelskader er vanlige og spenner fra mild til alvorlig skade. Skaden skjer ofte plutselig. Du kan behandle milde skader hjemme med hvile- og medisiner. Hvis du har fortsatt smerte eller skadesymptomer, må du oppsøke legen din for å få en diagnose og behandling. Full rehabilitering før en retur til en sport eller annen aktivitet er nødvendig for å forhindre tilbakefall. Forskning estimerer at gjentakelsesraten for hamstringskader er mellom 12 og 33 prosent.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Hvor skaden er lokalisert

Lokasjon for hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet. Personer som deltar i idretter som involverer sprint (for eksempel fotball, fotball, tennis eller løping) har som oftest skader på biceps femoris-muskelen. Årsaken til dette er ikke åpenbar, men det antas å være fordi biceps femoris-muskelen utøver mer kraft enn de andre hamstringsmusklene i eksplosive sprintøvelser. Det lange hodet på biceps femoris er spesielt utsatt for skade.

Trene hamstring

Hamstringmusklene er ansvarlige for hofte- og knebevegelser når du går, sitter på huk, bøyer knærne og vipper bekkenet. Tøyninger og styrkeøvelser kan bidra til å forebygge skader i hamstringsene.

Stående hoftehengsel

Utstyr som trengs: lett vekt (valgfritt)

Muskler som arbeider: kjerne, hamstrings og setemuskler.

  • Stå stående med føttene parallelle. De skal være omtrent i hoftebreddes avstand fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
  • Med en myk sving bak knærne, heng sakte over fra midjen. Skift vekten i føttene tilbake til hælene når du «når» tilbake med bakenden.
  • Når du har nådd et punkt som strekker hamstrings uten å bøye deg helt over midjen, stopp og gå tilbake til toppen.
  • Sørg for å klemme setemusklene og hamstringsene til du kommer til toppen.
  • Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.

Sittende beinforlengelse

Muskler som arbeider: lårmuskelen

  • Begynn å sitte i en stol i stående stilling. Ryggen din skal være flat.
  • Forleng ett bein fremover til den er helt rett, men ikke låst.
  • For å oppnå den perfekte stillingen, må du forsikre deg om at beinet er helt parallelt med bakken og at anklene er bøyd opp mot kneet, tærne mot taket.
  • Senk foten sakte ned til gulvet og gjenta.
  • Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert bein.

Veggvendt stolknebøy

Utstyr som trengs: stol

Muskler som arbeider: alle musklene i underkroppen

  • Stå omtrent 1 meter fra veggen du er vendt mot. Plassere stolen rett bak deg. Det skal være i en behagelig nok høyde til at du kan sette deg ned.
  • Når du vender fremover med føttene parallelt og hoftebredde avstand fra hverandre, senk deg sakte ned for å sitte i stolen. Gjør dette uten å vri hodet, ansiktet, hendene eller knærne mot veggen.
  • Støtt kjernen din gjennom hele bevegelsen. Du bør låse hoftene på toppen med god holdning.
  • Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Lav planke med knefleks

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: lårmuskler, kjerne og hamstrings

  • Ligg på bakken i en lav plass på albuene.
  • Løft 1 bein litt fra gulvet. Bøy kneet slik at du får hælen oppover mot gluten din og trekker deg i hamstringen.
  • Uten å miste beinet eller hoftene, forleng beinet og gjenta.
  • Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert bein.

Hva er den beste måten å forebygge skader?

Det er lurt å tøye hamstringsene dine før en sport eller anstrengende aktivitet.

Her er to nyttige uttøyninger:

Tøye hamstrings sittende

  • Sitt med det ene beinet rett foran deg og det andre beinet bøyd på gulvet, slik at foten berører kneet.
  • Len deg sakte fremover, og rekk hånden mot tærne til du kjenner det tar.
  • Hold tøyningen i 30 sekunder.
  • Gjør to tøyninger daglig med hvert bein.

Tøye hamstrings liggende

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd.
  • Hold ett bein med hendene bak låret.
  • Hev beinet mot taket og hold ryggen flat.
  • Hold tøyningen i 30 sekunder.
  • Gjør to tøyninger daglig med hvert bein.

Du kan også prøve å rulle hamstrings med en skumrulle.

Styrke hamstrings

Å styrke hamstringsene dine er også viktig for både daglige aktiviteter og idrett. Sterkere hamstrings betyr bedre knestabilitet. Her er noen øvelser for å styrke hamstrings, quads og knærne.

Relaterte artikler:

Eksentrisk trening for hamstrings

Hva hjelper mot strekk

Annonse fra X-LIFE