Trene for mye løping

Trene for mye løping. Det går faktisk an å trene for mye løping. Lær mer om hvordan du skal unngå å trene for mye med for hard intensitet.

Hva skjer når man trener for mye løping?

Når man trener for mye løping uten tilstrekkelig hvile og restitusjon, kan kroppen begynne å vise tegn på overbelastning. Dette skyldes at musklene, leddene og det kardiovaskulære systemet ikke får tid nok til å komme seg mellom treningsøktene. Overtrening kan føre til en rekke fysiske og psykiske symptomer, inkludert:

  1. Fysiske symptomer:
    • Kroniske smerter i muskler og ledd
    • Tretthet og mangel på energi
    • Redusert immunforsvar og økt risiko for infeksjoner
    • Uregelmessig hjerterytme
    • Vekttap og redusert appetitt
  2. Psykiske symptomer:
    • Søvnproblemer
    • Redusert motivasjon og treningsglede
    • Økt irritabilitet og humørsvingninger
    • Angst og depresjon

Ifølge en studie publisert i “Journal of Sports Sciences” (Smith, 2003), er overtrening en tilstand som kan ramme utøvere på alle nivåer, fra nybegynnere til eliteutøvere, og kan ha alvorlige konsekvenser hvis det ikke blir håndtert riktig.

Relatert: Hvordan løpe langt uten å bli sliten

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor løpere trener for mye og med for hard intensitet

Årsakene til at det blir trent for mye løping og med for hard intensitet kan være mange, men det er noen årsaker som går igjen. Kanskje den viktigste grunnen til at det blir trent for mye, er at mange løpere har en oppfatning om hvor mye de bør trene, uten at dette nødvendigvis er i samsvar med formnivået til den enkelte. Konsekvensen av at du trener for mye blir ofte at kroppen blir overbelastet, og du øker risikoen for å bli overtrent eller skadet. Å løpe med for hard intensitet har sammenheng med det å trene for mye løping. Å trene for hardt er ikke nødvendigvis synonymt med at det går i et raskt tempo. Faktisk kan det ofte være slik at nybegynnere som «bare» jogger med for hard intensitet det meste av tiden, uten at de er bevisst på det. Dette kan være noe mange nybegynnere overser. En oppfatning kan være at du når du skal trene løping, så skal det løpes! Det viktige og riktige i denne sammenhengen, er at når du skal trene med lav intensitet, så må du ut i gange om nødvendig, for å holde lav intensitet.

Vanlige overbelastningsskader

Overbelastningsskader er skader som oppstår gradvis over tid på grunn av repeterende belastning på muskler, ledd og sener uten tilstrekkelig hvile. Noen av de mest vanlige overbelastningsskadene blant løpere inkluderer:

Løperkne (Patellofemoralt smertesyndrom)

Løperkne er en tilstand som kjennetegnes av smerter rundt kneskålen. Denne smerten kan forverres ved aktiviteter som å løpe, gå i trapper, sitte lenge med bøyd kne, eller knebøy. Løperkne oppstår ofte på grunn av feiltrening, svakhet i hoftemuskulaturen, eller biomekaniske problemer som overpronasjon (foten ruller for mye innover).

Skinnebensbetennelse (Medialt tibialt stressyndrom)

Skinnebensbetennelse er en vanlig skade blant løpere, og er preget av smerter langs innsiden av skinnebenet. Denne skaden er ofte et resultat av overbelastning, dårlige sko, eller en plutselig økning i treningsintensitet eller -volum. Forebygging inkluderer gradvis opptrapping av treningen, bruk av riktig fottøy, og styrkeøvelser for leggen.

Stressbrudd

Stressbrudd er små sprekker i beina som oppstår når beinvevet blir overbelastet over tid. De mest utsatte områdene for stressbrudd hos løpere er føttene og leggene. Symptomene inkluderer lokalisert smerte som forverres ved aktivitet og forbedres med hvile. Behandlingen består av hvile og en gradvis retur til aktivitet, ofte i kombinasjon med fysioterapi.

Akillestendinopati

Akillestendinopati er en overbelastningsskade som påvirker akillessenen, som forbinder leggmusklene med hælbenet. Symptomer inkluderer smerte og stivhet langs senen, spesielt om morgenen eller etter aktivitet. Årsaker inkluderer overtrening, stramme leggmuskler, og dårlig fottøy. Behandling kan innebære hvile, ising, og eksentriske styrkeøvelser.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Identifisere tegn på overtrening

Å identifisere tidlige tegn på overtrening er avgjørende for å forebygge mer alvorlige skader. Noen vanlige tegn inkluderer:

  • Vedvarende tretthet: Hvis du føler deg kronisk sliten selv etter å ha fått tilstrekkelig søvn, kan det være et tegn på at kroppen din ikke får nok tid til å restituere mellom treningsøktene.
  • Redusert prestasjon: En nedgang i løpsytelse, til tross for kontinuerlig trening, kan indikere overtrening.
  • Søvnforstyrrelser: Problemer med å sovne eller opprettholde søvn kan være relatert til overtrening.
  • Endringer i hjertefrekvens: En unormalt høy hvilepuls eller en endring i pulsrespons under trening kan være en indikator på at kroppen er under stress.
  • Hyppige sykdommer: Et svekket immunforsvar som fører til hyppige forkjølelser eller infeksjoner kan være et tegn på overtrening.
  • Mentale symptomer: Følelser av irritabilitet, angst, eller depresjon kan også være et resultat av overtrening.

En grundig vurdering av disse tegnene sammen med en forståelse av dine treningsmønstre kan hjelpe deg med å justere din treningsplan før skaden oppstår.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan du skal unngå å trene for mye løping med for hard intensitet

Vi har allerede vært inne på det flere ganger i denne artikkelen; At du må tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. For å vite hva som er ditt formnivå må du prøve deg frem. Test ut, uten å overdrive, hvor mye du kan trene totalt i løpet av uke, og kjenn etter hvordan du føler deg. Er du sliten, stiv og støl i flere dager etterpå, er sannsynligheten stor for at du har trent for mye. Gjør også en avveining av hvor mye trening med moderat til hard intensitet du kan gjennomføre i løpet av en uke. For nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løping fra før av, kan det være lurt å starte opp de første ukene og månedene med løpetrening med lav intensitet, før de går over på hardere løpetrening. Treningsmengden med høyere intensitet bør uansett ikke overstige mer enn en femtedel av den totale treningsmengden.

Å forebygge overbelastningsskader krever en balansert tilnærming til trening som inkluderer tilstrekkelig hvile, riktig teknikk, og en helhetlig tilnærming til kroppens helse. Her er noen strategier som kan hjelpe:

Gradvis opptrapping

En gradvis økning i treningsmengde og -intensitet er essensielt for å forebygge skader. En generell tommelfingerregel er å ikke øke treningsvolumet med mer enn 10 % per uke. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen.

Variasjon i treningen

Å variere treningsrutinene kan bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader. Inkluder alternative treningsformer som sykling, svømming, eller styrketrening for å gi de løpsrelaterte musklene en pause samtidig som du opprettholder kondisjonen.

Riktig fottøy

Bruk av riktige løpesko som er tilpasset din fotstruktur og løpestil kan forebygge mange vanlige skader. Besøk en spesialbutikk for løpesko for å få en profesjonell vurdering og anbefaling.

Styrke- og fleksibilitetstrening

Inkluder styrkeøvelser for kjernemuskulaturen, hofter, og ben for å forbedre stabilitet og redusere belastningen på ledd og sener. Fleksibilitetsøvelser og stretching kan også bidra til å opprettholde bevegelighet og redusere risikoen for skader.

Hvile og restitusjon

Hvile er en kritisk komponent i enhver treningsplan. Sørg for å inkludere hviledager i din ukentlige rutine og lytt til kroppen din. Hvis du føler deg uvanlig sliten eller opplever smerter, kan det være nødvendig med ekstra hvile.

Ernæring og hydrering

Et balansert kosthold og tilstrekkelig hydrering er viktige for å støtte kroppens restitusjon og generelle helse. Sørg for å innta nok kalorier og næringsstoffer for å støtte din treningsmengde og drikk nok vann før, under, og etter trening.

Unngå å trene for mye løping med å øke treningsmengden gradvis

Øke treningsmengden gradvis fra uke til uke, og gå ned på treningsmengden hver fjerde uke for å la kroppen restituere seg skikkelig. Hvor mye man skal øke vil variere fra individ til individ. Lytt til kroppen og la den bestemme. La også dagsformen bestemme hvor hardt du skal gjennomføre en treningsøkt. Selv om planen var å gjennomføre en intervalløkt, men føler at du mangler overskudd, bør du heller ta deg en rolig joggetur.

Trene for mye løping

Å trene for mye løping med for hard intensitet er en realitet for mange løpere i kortere eller lenger perioder. Du må ta signalene som sier at nok er nok på alvor, og la kroppen bestemme hvor mye løping du skal trene. Hodet vil ofte mer enn kroppen, og det kan være både en velsignelse og forbannelse for mange løpere. Ingen ting er bedre enn å være topp motivert og virkelig ville noe med treningen, men det hjelper lite dersom man ender opp som overtrent og skadet.

Konklusjon

Løping er en fantastisk aktivitet som gir mange helsefordeler, men det er viktig å være oppmerksom på risikoen for overbelastningsskader. Ved å følge retningslinjene for forebygging og behandling som er beskrevet i denne artikkelen, kan løpere på alle nivåer minimere risikoen for skader og opprettholde en sunn og bærekraftig treningsrutine. Husk alltid å lytte til kroppen din, ta nødvendige hviledager, og søk profesjonell hjelp hvis du opplever vedvarende smerter eller ubehag. Med riktig tilnærming kan du nyte fordelene av løping uten å risikere helsen din.

Referanser

  1. DiFiori, J. P., Benjamin, H. J., Brenner, J. S., Gregory, A. M., Jayanthi, N., Landry, G. L., & Luke, A. (2014). Overuse injuries and burnout in youth sports: A position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. Clinical Journal of Sport Medicine, 24(1), 3-20. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000060
  2. Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Medicine, 33(15), 1103-1126. https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00003

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK