Trene for hardt. Lær mer om årsaker til at mange løpere trener for hardt og hva du som løper kan gjøre for å unngå å trene for hardt.
Når du trener for hardt
Mange løpere, både nybegynnere og mer erfarne løpere, har i kortere eller lengre perioder trent for hardt. Det kan være flere årsaker til det. Løpere kan ha en formening om at det hard trening som får deg i form. Nybegynnere kan trene for hardt, selv med jogging i lavt tempo. Det kan være at du er topp motivert for trening, og vil for mye, og av den grunn trener for hardt.
I denne artikkelen vil du lære hva det vil si å trene for hardt, og hva du kan gjøre for å unngå å trene for hardt.
Hvorfor løpere trener for hardt
Er du utrent eller har liten eller ingen erfaring med løping fra før av, trenger du ikke løpe i et veldig høyt tempo før intensiteten blir høy. For nybegynnere kan rolig jogg gjøre at pulsen går opp i moderat til hard intensitet, og det kan bety at det meste av treningen for nybegynner blir med for høy intensitet. Å trene for hardt det meste av tiden vil før eller senere tære på motivasjonen, og i verste fall føre til overtrening og skader.
Mer erfarne løpere kan også trene for hardt. Årsaken til det kan være manglende kunnskap om hvor mye hard trening som er riktig å trene, men ofte blir det trent for hardt fordi man vil for mye, og har kanskje en oppfatning om at det er hard trening som gjør deg god. Det kan være skummelt etter en periode der du ikke har trent på grunn av skade eller sykdom. Da vil du ofte raskt tilbake der du var før, og faren for at du trener for hardt er overhengende.
Hvor mye hard trening i løpet av en uke
Mange er nok ikke klar over hvor lite hard trening du egentlig bør gjennomføre i løpet av en treningsuke. Omtrent 20 prosent av den totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en uke kan være med moderat til hard intensitet. Trener du 1 time hver uke, tilsvarer det bare 12 minutter. Det er ikke mye, og det er ikke mye hard trening som skal til før du gjennomfører for mye hard trening i løpet av en uke. Også eliteutøver trener etter dette prinsippet, så dette er ikke noe som bare gjelder for mosjonister.
Ta utgangspunkt i eget formnivå for å unngå å trene for hardt
Mange løpere, spesielt nybegynnere, har en formening om med hvilket tempo og intensitet man bør løpe, for å ha god effekt av løpingen. Det kan ofte føre til at man trener for hardt. Du skal ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, og legge opp treningen etter dette nivået. Ved å ta utgangspunkt i ditt formnivå, starter du opp treningen med en intensitet som ikke er for hard for deg, og ut ifra dette nivået kan du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.
Ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet
Med utgangspunkt i ditt formnivå, øker du treningsmengden og intensitet gradvis. Da får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, og du kan på den måten unngå å trene for hardt. Trener du på denne måten, kan det også bidra til å redusere risikoen for overtrening og skader.
Hvordan nybegynnere kan unngå å trene for hardt
Det er spesielt viktig for nybegynnere å ikke trene for hardt fordi kroppen er ikke vant til belastningen den blir påført gjennom løping. Er du helt utrent bør du veksle mellom å gå og jogge, for å holde intensiteten nede. Ha en gradvis økning i hvor mye og hvor hardt du trener løping, med utgangspunkt i eget formnivå. Gå ned på treningsmengde og intensitet hver tredje eller fjerde uke, slik at kroppen får tid til å restituere.
Unngå å trene for hardt med nok restitusjon
Restitusjon er, i tillegg til å ha å trene på kroppen premisser, kanskje det viktigste tiltaket du gjennomfører i løpet av treningsuke for å unngå å trene for hardt. Når du hviler etter treningsøkter får kroppen tid til å bygge seg opp igjen og restituere. Nybegynnere bør som et minimum ha en hviledag etter hver treningsøkt, gjerne flere.
Trene for hardt
Å trene for hardt gjelder ikke bare nybegynnere. Også mer erfarne løpere trener for hardt, og mange er fullt klar over at de trener for hardt. Så hvorfor gjør de det? Det kan være fordi de tenker at det går greit med litt for mye hard trening, men utfordringen er at for mye hard trening akkumulerer en overbelastning i muskulaturen, sener og ledd. På sikt kan det føre til skader. For nybegynnere kan det være litt annerledes. Her kan det være manglende erfaring og kunnskap om hvor mye hard trening som er passe i løpet en treningsuke. I tillegg er det fort gjort at en utrent person trener for hardt, når selv jogging blir utført med hard intensitet.
Relaterte artikler:
Hvor mye hard løpetrening i uka
