Hvor mye du bør trene for å løpe maraton
Hvor mye du bør trene for å løpe maraton
30. august 2018
Hvordan trene for å løpe 5 km
Hvordan trene for å løpe 5 km
31. august 2018

Trene for å løpe maraton på best mulig tid

Trene for å løpe maraton på best mulig tid. Lær hvordan du skal trene for å trene opp fart og utholdenhet for løpe ditt raskeste maraton.

Trene for å løpe ditt beste maraton

Å løpe maraton på best mulig tid vil kreve at du løper jevnt i den farten du har satt deg som mål å holde. Det vil kreve at du trener langturer, tempotrening, intervalltrening og annen løpetrening med lav intensitet for at du skal kunne greie å løpe komfortabelt hardt over lang tid.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene til maraton for å løpe distansen på best mulig tid.

Trene langturer når du skal løpe maraton på best mulig tid

Selv om det å lykkes med å løpe maraton er komplekst og avhengig av mange faktorer, er langturene du trener i forkant kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører i treningsprogrammet ditt.

Langturene er viktige for å øke fettforbrenningen din, og gjør kroppen din mer effektiv i å lagre og omsette glykogen (karbohydrater). Dette er helt avgjørende når du løper 42 kilometer, for du vil kroppen skal være så energieffektiv som mulig, slik at du har drivstoffet du trenger lengst mulig i maraton.

Å løpe langturer venner beina dine til belastningen det er å løpe langt. Den største utfordringen med maraton er ofte ikke å holde tempoet du har tenkt, men at du blir sliten i beina. Langturene venner deg til dette, og du får mer krefter til å holde distansen ut. Du blir også tøffere mentalt av å løpe langturer, ved at du fortsetter å løpe selv om du er utmattet.

Trene raske langturer for maraton

Raske langturer, eller langturer med raske avslutninger, kan gjennomføres for å simulere løping i maratonfart, og for å ha en sterk avslutning på maraton.

Det er flere gode grunner til at raske langturer bør være en del av treningsopplegget ditt for maraton. Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

Ha en gradvis økning i hvor lenge eller langt du løper langturene, og fortsett med det inntil du løper din siste langtur 3 uker før maraton.

Tempotrening for å løpe maraton på best mulig tid

Tempotrening er effektiv løpetrening som er med på å venne kroppen til å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom. Farten bør ligge rundt maratonfart, for å venne kroppen til hastigheten du har som mål å holde når du løper maraton.

Hvordan trene tempo i maratonfart

Etter oppvarming kan du teste ut hvor lenge du greier å løpe i farten du tenker holde når du løper maraton. Husk at intensiteten ikke skal gå over terskel, men helst ligge noe under. Husk at du skal holde dette tempoet i 42 km når du konkurrerer, så du kan ikke løpe på terskel hele tiden. La oss si at du greier å løpe 8 km i maratonfart. Da er dette utgangspunktet ditt, og du bør ha som mål å gradvis øke lengden på hvor langt du greier å løpe i maratonfart helt frem mot maraton.

Intervalltrening for å løpe maraton på best mulig tid

Å trene til maraton med intervaller er en effektiv måte å trene deg opp i å holde høyere fart. Intervalltreningen kan bidra til å stimulere de raske muskelfibrene i muskelfibrene, og bidra til at du takler temposkiftninger i maraton. Dette er spesielt viktig når du skal ha en sterk avslutning på maraton.

La oss si at du greier å holde en fart på 4 minutter og 30 sekunder per kilometer, og at du har en puls som er 85 prosent av makspuls i denne hastigheten. Ved å løpe intervaller kan du trene opp kroppen til å løpe fortere, men likevel holde deg innenfor en gitt makspuls.

Veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall, når du trener til maraton. I en tidlig fase av treningsprogrammet kan det være at du har en hovedvekt at kortintervall, mens du i den mer maratonspesifikke delen av programmet kan trene mer på lange intervaller.

Rolig løpetrening og restitusjonstrening

Når du trener til maraton vil det være viktig å gradvis få opp treningsvolumet uke for uke, og det meste av løpetreningen du gjennomfører hver uke bør være med lav intensitet. Treningsøktene du gjennomfører i mellom løpetreningen med moderat og hard intensitet vil i så måte være minst like viktig.

Dersom du ønsker å trene løping dagen etter en hard treningsøkt, kan det være lurt å gjennomføre restitusjonstrening. Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Trene for å løpe maraton på best mulig tid

Trener du systematisk over tid med løpetrening med varierende intensitet, vil det bidra til at du kan løpe maraton på best mulig tid. Ha en gradvis økning i langturene, og legg inn raske langturer hver tredje. Ha også en gradvis økning i hvor mye du trener med moderat til hard intensitet, men husk at denne treningen må stå i forhold til løpetrening med lav intensitet. Så mye som 70-80 prosent av løpetreningen du gjennomfører i løpet av treningsuke bør være med lav intensitet.

Relaterte artikler:

Trene til første maraton

Optimal trening for å løpe maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *