Trene for å løpe halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan trene løping for å øke din aerobe kapasitet for å bli raskere på halvmaraton.
Trene for å løpe halvmaraton
Å løpe halvmaraton under 2 timer vil kreve at du trener opp både fart og utholdenhet. Å holde en gjennomsnittsfart på 5:39 høres kanskje ikke så ille ut, men vil kreve at du holder en så jevn fart som mulig gjennom hele løpet. Da kan du gjennomføre et treningsprogram som er variert, både med tanke på hva du skal trene og med hvilken intensitet.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å løpe halvmaraton under 2 timer.
Hva du kan trene for å løpe halvmaraton under 2 timer
Treningsprogrammet veksler mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, og det er i utgangspunktet ikke lagt opp til flere treningsøkter enn 4 per uke, for at du skal få nok restitusjon. Det er mulig å øke med én treningsøkt til per uke, men den løpeøkta må være rolig.
Løpeprogrammet består blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping.
Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.
Fart og intensitet du skal løpe halvmaraton under 2 timer
Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:26
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:15
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:46
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:30
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:13
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.
Halvmaraton under 2 timer med løpetrening med moderat til hard intensitet
Selv om løpetrening med moderat til hard intensitet bare bør utgjøre vel 20% av den totale treningsmengden i løpet av en uke, er det dette viktig trening som kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Løpetrening med hardere intensitet er viktig trening både med tanke på å øke farten din når du løper halvmaraton under 2 timer, og også din evne til å holde et jevnt, høyt tempo gjennom hele løpet.
Som vi har vært inne på tidligere, vil intervalltrening, tempotrening og annen progressiv løpetrening være måter du kan trene løping med høyere intensitet. Du bør ha som målsetning å gjennomføre all løpetrening med høyere intensitet progressivt, som vil si at du øker farten gradvis gjennom intervallet eller tempotreningen. Å trene progressivt er effektivt både med tanke på skadeforebygging og at du får best mulig effekt ut av treningen.
Trene med lav intensitet for halvmaraton under 2 timer
I og med at det er løpetrening med lav intensitet du bør gjennomføre mest av i løpet av en uke, vil denne treningen ha stor betydning for din formutvikling. Når du trener til halvmaraton, vil trening med lav intensitet typisk være løpeturer med varierende lengde du gjennomfører gjennom hele uka.
De ukentlige langturene vil være kanskje være den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Intensiteten på disse langturene vil som regel være lav, men det kan hende at du bør legge inn en rask langtur hver tredje eller fjerde uke, eller en rask avslutning på en langtur hver fjortende dag. Langturer simulerer på mange måter hvordan det er å løpe halvmaraton, og vil være viktig trening for å venne beina til belastningen det er å løpe lenge. Langturer øker også som nevnt tidligere fettforbrenningen din, og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen.
Restitusjon når du skal trene for å løpe halvmaraton under 2 timer
Det er når du restituerer, enten gjennom restitusjonstrening eller fullstendig hvile, at du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Likevel er det mange løpere som ikke sørger for tilstrekkelig med restitusjon. Restitusjon bør være et mål for deg på lik linje med løpetreningen du gjennomfører for å bli en bedre løper. Mange ser på restitusjon som et nødvendig onde, som er nødvendig for å kunne trene enda mer. Du bør vri på det, og heller trene for å restituere. Tenk at du skaper et behov for å restituere når du trener, og restitusjonen er bonusen eller belønningen i form av at du blir en bedre løper.
Trene for å løpe halvmaraton under 2 timer
Mange løpere forbinder intervalltrening eller annen løpetrening med høy intensitet som noe man aller helst ikke vil gjennomføre fordi det gjør vondt. Årsaken til det er nesten alltid at det blir trent med for høy intensitet. All løpetrening du gjennomfører skal bli gjort med utgangspunkt i ditt formnivå, med en intensitet som er i henhold til dine pulssoner. Gjør du det, vil du ganske snart oppleve all løpetrening som lystbetont og gøy, fordi du hele tiden vil trene på et nivå der du hele tiden har full kontroll.
Relaterte artikler:
