5 km under 20 minutter: slik trener du

For å løpe 5 km under 20 minutter må du holde 4:00 per km. Med to gode økter i uka og nok rolig løping er det innen rekkevidde for mange. Her er farten du trener på, et tolvukersprogram og en plan for løpsdagen.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Er målet realistisk for deg?

Du løper i dag 5 km på rundt 20:45 til 21:30, eller 10 km på om lag 43 til 44 minutter, og tåler fem løpeøkter i uka. Er du langt unna, bør du velge et mellommål først. Målkalkulatoren viser hvor stort spranget er og hvor lang tid det typisk tar.

For å løpe 5 km under 20 minutter må du holde 4:00 per km hele veien. Det tilsvarer omtrent 41:42 på 10 km etter Riegels formel. Formelen er et anslag og treffer best når du har trent for distansen.

Farten du trener på

Farten er regnet ut fra måltiden og er et utgangspunkt. Er du i dårligere form enn målet ennå, bruker du farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren og justerer underveis.

Slik gjennomfører du øktene

Terskeløkter løper du som drag på 5 til 15 minutter i rundt 4:16 per km, med 1 minutts rolig jogg mellom. Farten skal føles kontrollert, og du skal avslutte med følelsen av at du kunne tatt ett drag til. Blir siste drag mye tyngre enn det første, gikk du for fort.

Intervaller i 5 km-fart (rundt 4:00 per km) er drag på 400 til 1600 meter, med rolig jogg i pausene som varer omtrent like lenge som draget. De gir fart og et mer økonomisk løpesteg.

Korte, raske drag på 200 meter tidlig i perioden er ikke ment å være harde. De skal være raske og avslappede, med full pause, så du lærer et effektivt steg i høy fart.

Langturen løper du rolig og jevnt. Stigningsløp er 80 til 100 meter der du øker gradvis til rask fart. Les mer om stigningsløp og oppvarming før intervaller. Avslutt kvalitetsøktene med 10 minutter nedjogging.

Slik kan en vanlig uke se ut

Legg kvalitetsøktene med minst én rolig dag eller hviledag mellom, og langturen i helgen. Tabellen viser en uke med 6 økter. Har du færre dager, tar du først bort en rolig tur, aldri langturen.

De rolige turene skal gå så sakte at du kan prate i hele setninger. Les mer om rolig løping i sone 2 og polarisert trening.

Tolv uker mot 5 km under 20 minutter

Programmet har to kvalitetsøkter og én langtur i uka. Resten er rolig løping, slik at ukesmengden blir om lag 40–60 km fordelt på 5–6 økter. Uke 4 og 8 er lette uker. Varm opp 15 minutter rolig før alle kvalitetsøkter. Les mer i guiden om terskeltrening.

Vil du ha et program som passer dine dager, din ukesmengde og din dato, lager treningsplan-generatoren det for deg.

Hvis du er ny på dette nivået

Har du aldri trent intervaller før, kutter du ett til to drag i kvalitetsøktene de første fire ukene. Det er bedre å avslutte en økt med overskudd enn å presse deg gjennom de siste dragene. Løp en testrunde på 5 km i uke 6, så ser du hvor du står.

Hvis du har trent mot målet før

Har du vært nær målet før uten å klare det, mangler det oftest mengde. Legg 10 minutter til to av de rolige turene, eller legg inn én ekstra rolig tur i uka, før du gjør intervallene hardere.

Slik unngår du å bomme

Under 20 minutter krever både god utholdenhet og fart. Mange tror de trenger flere harde intervaller, men fremgangen kommer oftere fra mer rolig mengde og jevn terskeltrening.

• Øk ukesmengden gradvis, og ta en lett uke hver fjerde uke.
• Bytt ut en hard økt med rolig løping hvis du har smerter som endrer løpesteget.
• Test formen etter uke 6 og juster farten i terskelkalkulatoren.

Mister du noen dager, fortsetter du der du er i programmet. Er du borte en til to uker på grunn av sykdom, går du én uke tilbake og løper bare rolig de første dagene. Tren ikke hardt med feber. Les også om hvor mye du bør øke treningsmengden.

De to siste ukene

Uke 11 og 12 er nedtrapping. Mengden går ned, mens øktene beholder litt fart. En samlet analyse av studier fant best effekt av omtrent to ukers nedtrapping der mengden ble kuttet med 40 til 60 prosent, uten å endre intensiteten. Les mer om nedtrapping og forberedelser til løpsdagen.

Løpsdagen

Konkurransefarten er 4:00 per km. Åpne på 3:58 til 4:02, la de første 2 km føles kontrollerte, og øk etter 3 km. Spis et kjent måltid tre timer før start, og varm opp med 10 til 15 minutter rolig jogg og noen stigningsløp.

Tabellen viser passeringstidene hvis du holder 4:00 per km hele veien. Lag din egen plan i splittkalkulatoren.

Vanlige spørsmål

Hvor fort må jeg løpe for 5 km under 20 minutter?

Du må holde 4:00 per km hele veien. Det er 15 km/t på tredemølla.

Kan jeg følge programmet med færre økter i uka?

Ja, men behold de to kvalitetsøktene og langturen. Det er de rolige turene du kan ta bort. Med færre økter kan målet ta litt lengre tid.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer farten i øktene?

Da ligger målet litt foran formen din i dag. Bruk farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren de første ukene, og test deg igjen etter uke 6.

Bør jeg trene styrke ved siden av?

To korte styrkeøkter i uka med øvelser for legger, lår og hofter er nyttig for de fleste løpere.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Kilder

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• 5 km under 25 minutter: treningsprogram på 12 uker
• Normal tid på 5 km: hva er en god tid?
• Treningsprogram for 10 km under 45 minutter
• Terskeltrening: hva det er og hvordan du gjør det