Trene for å løpe 5 km under 20 min

Denne artikkelen gir en detaljert treningsplan, innsikt i nødvendig mental og fysisk forberedelse, og ernæringstips for å hjelpe deg med å nå dette målet.

Målet ditt er å løpe 5 km under 20 minutter. Det vil kreve mye av deg i form av hurtighet og utholdenhetstrening. For å greie å løpe under 20 minutter, må du holde en fart på som ligger noe under 4 minutter per km.

Treningsprogrammet har en varighet på 12 uker, og har fokus på løpetrening som vil trene opp din fart og utholdenhet for 5 km løp.

Å løpe 5 km på under 20 minutter er en imponerende prestasjon for mange løpere, enten de er nybegynnere eller erfarne.

Introduksjon til målet

Å løpe 5 km på under 20 minutter krever en gjennomsnittshastighet på 4 minutter per kilometer. Dette er en betydelig utfordring som krever dedikasjon, strukturert trening og et godt sammensatt treningsprogram. I denne artikkelen vil vi utforske ulike aspekter av treningen, inkludert utholdenhet, fart, styrke, og mental forberedelse.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

All øvrig løpetrening bør være løpeturer med varierende lengde der du løper med lav intensitet.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter pulssoner.

Relatert: Effektivt treningsopplegg for å løpe 5 km under 25 min

Pulssoner for å løpe 5 km under 20 min

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 20 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls. Unngå at trening i sone 1 og 2 går over til å bli trening i sone 3.

Med hvilken intensitet du bør trene for å løpe under 20 min på 5 km

Du bør veksle mellom løpetrening med lav og høy intensitet, der hovedvekten bør ligge på rolig løping. Så mye som 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav puls, det vil si trening i sone 1-2.

Intervalltreningen blir gjennomført med hard intensitet, med en tilsvarende sone 4 løping. Dette er terskeltrening som vil kreve økt restitusjonstid. Denne løpetreningen kan gjennomføres ukentlig.

Tempotreningen gjennomføres med en fart tilsvarende den tenker å holde i konkurransen, eller litt saktere. Denne løpetreningen vil ha en intensitet tilsvarende sone 3-4. Hyppigheten på denne treningen kan være annenhver eller hver tredje uke, litt avhengig av hvor mye du trener, og hvor raskt du restituerer i etterkant.

Intervalltrening

Intervalltrening er en nøkkelkomponent i enhver treningsplan for å løpe raskere. Denne typen trening forbedrer både fart og utholdenhet ved å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Her er noen effektive intervalløkter:

4 x 800 meter: Løp 800 meter på raskt tempo, etterfulgt av 2 minutters hvile. Gjenta fire ganger.
6 x 600 meter: Løp 600 meter på raskt tempo, etterfulgt av 1,5 minutters hvile. Gjenta seks ganger.
10 x 400 meter: Løp 400 meter på raskt tempo, etterfulgt av 1 minutts hvile. Gjenta ti ganger.

Tempotrening

Tempotrening, eller terskeltrening, hjelper løpere med å forbedre deres anaerobe terskel – det punktet hvor melkesyre begynner å bygge seg opp i musklene. Dette gjør at du kan løpe raskere over lengre tid uten å bli utmattet. En typisk tempotrening kan se slik ut:

3-5 km tempoøkt: Løp 3-5 km i et tempo som ligger nær din 10 km-racetempo, eller omtrent 80-85 % av din maksimale innsats.

Langkjøring

Langkjøringer er avgjørende for å bygge utholdenhet og bør inkluderes ukentlig. Disse løpene bør være lengre enn din konkurransedistanse, men kjøres i et roligere tempo. Målet er å forbedre hjertets evne til å pumpe blod og muskelens evne til å bruke oksygen effektivt.

Konkurransedagen

Når konkurransedagen nærmer seg, er det viktig å være godt forberedt både fysisk og mentalt. Her er noen tips for å optimalisere prestasjonen din på løpsdagen:

Forberedelse: Gjør klar alt du trenger dagen før, inkludert klær, sko, ernæring og drikke.
Oppvarming: Start med lett jogging etterfulgt av dynamiske oppvarmingsøvelser for å forberede kroppen på løpet.
Strategi: Ha en klar plan for hvordan du skal disponere kreftene dine under løpet. Start i et jevnt tempo og øk farten mot slutten.
Hydrering: Drikk tilstrekkelig vann før løpet, men unngå å drikke for mye rett før start.

Mental forberedelse

Mental styrke er like viktig som fysisk styrke når det kommer til å løpe raskt. Her er noen strategier for å forbedre din mentale tilstand:

Visualisering: Se for deg selv krysse mållinjen under 20 minutter.
Positiv selvsnakk: Bruk positive affirmasjoner for å holde deg motivert under trening og konkurranser.
Sette delmål: Del opp 5 km-løpet i mindre seksjoner og fokuser på å fullføre hver seksjon med god tid.

Relatert: Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Løpeprogram for å løpe 5 km under 20 minutter

Treningsopplegget for å løpe 5 km under 20 min har som nevnt en varighet på 12 uker. Første del av treningsprogrammet fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervaller. Den andre delen har hovedfokuset på utholdenhetstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km løp. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet.

Rolige løping mellom hardere løpetrening er en viktig del av kondisjonstreningen.

De siste 1-2 ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Treningsprogram 5 km løp

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger til slutt.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×150 meter i sone 4. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 20 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart (sone 3) de neste 20 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt (sone 3-4). Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Søndag

Rask langtur i sone 3, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Tempotrening. Varm opp i 15 minutter. Løp 15 minutter tempo i sone 3-4. 2 minutter pause. Avslutt med 10×45 sekunder intervall i sone 4. med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 75 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×200 meter i sone 4. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter i sone 4, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Løp 4×200 meter intervall i sone 3. Lange pauser mellom hvert intervall.

Lørdag

5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.

Styrketrening for løpere

Styrketrening er ofte oversett, men det er viktig for å forbedre løpsøkonomi, forebygge skader og øke generell styrke. Her er noen nøkkeløvelser for løpere:

Knebøy: For å styrke quadriceps, hamstrings og gluteus.
Utfall: For å forbedre balanse og styrke i beina.
Planken: For å styrke kjernemuskulaturen, som er viktig for å opprettholde god løpsform.
Leg raises: For å styrke hoftebøyere og kjernemuskulatur.

Ernæring og hydrering

Riktig ernæring og hydrering er avgjørende for å prestere godt. Her er noen ernæringstips for løpere:

Før trening: Spis et lett måltid rik på karbohydrater 1-2 timer før treningen.
Under trening: Drikk vann regelmessig, spesielt på lengre løp.
Etter trening: Fyll på med karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter treningen for å fremme restitusjon.
Generelt kosthold: Fokuser på en balansert diett med rikelig med frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn.

Restitusjon og skadeforebygging

Restitusjon er en viktig del av treningen. Det er under hvileperiodene at kroppen bygger seg opp og blir sterkere. Sørg for å inkludere følgende i din treningsrutine:

Hviledager: Ikke undervurder viktigheten av hviledager. Disse dagene gir kroppen din tid til å komme seg.
Foam rolling: Bruk en foam roller for å massere og løsne opp musklene etter harde treningsøkter.
Stretching: Regelmessig stretching bidrar til å opprettholde fleksibilitet og forebygge skader.
Søvn: Få tilstrekkelig søvn hver natt for optimal restitusjon og prestasjon.

Trening etter løpet

Selv om det vil være individuelle variasjoner hvor raskt man restituerer etter et løp, vil du antakelig komme deg forholdsvis raskt etter et 5 km løp. Likevel er det viktig å ta det rolig de første ukene etter løpet.

Start opp igjen med rolig løping i sone 1 etter 2 dagers fullstendig hvile. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Gjennomfør færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du gradvis gå over til å trene som normalt.

Konklusjon

For å nå målet om løpe 5 km under 20 minutter vil terskeltrening for å øke din aerobe kapasitet være nødvendig for å kunne løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet. Det vil si at du må ha en kapasitet som gjør det mulig for deg å løpe kontrollert innenfor det som er tidsmålet ditt.

Den ukentlige langturen er viktig for å øke din aerobe kapasitet, og venne beina til belastningen det er å løpe fort i 5 km.

Det er viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon gjennom hele treningsopplegget, og spesielt etter de harde treningsøktene. Gjennomfør alltid restitusjon eller løping med lav intensitet dagen etter en hard treningsøkt.