Treningsprogram for å løpe maraton for første gang
Treningsprogram for å løpe maraton for første gang
10. august 2017
Treningsprogram for å fullføre maraton
Treningsprogram for å fullføre maraton
14. august 2017

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Treningsprogram for å løpe 5 km på 20 minutter. Lær hvordan du kan trene opp utholdenhet og bygge opp fart for å løpe 5 km raskere.

Målet ditt er å løpe 5 km under 20 minutter. Det vil kreve mye av deg i form av hurtighet og utholdenhetstrening. For å greie å løpe under 20 minutter, må du holde en fart på som ligger noe under 4 minutter per km.

Treningsprogrammet har en varighet på 12 uker, og har fokus på løpetrening som vil trene opp din fart og utholdenhet for 5 km løp.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

All øvrig løpetrening bør kortere turer der du løper med lav intensitet.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter intensitetssoner.

Intensitetssoner for å løpe 5 km under 20 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 25 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls. Unngå at trening i sone 1 og 2 går over til å bli trening i sone 3.

Med hvilken intensitet du bør trene for å løpe under 20 min på 5 km

Du bør veksle mellom løpetrening med lav og høy intensitet, der hovedvekten bør ligge på rolig løping. Så mye som 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav puls, det vil si trening i sone 1-2.

Intervalltreningen blir gjennomført med hard intensitet, med en tilsvarende sone 4 løping. Dette er terskeltrening som vil kreve økt restitusjonstid. Denne løpetreningen kan gjennomføres ukentlig.

Tempotreningen gjennomføres med en fart tilsvarende den tenker å holde i konkurransen, eller litt saktere. Denne løpetreningen vil ha en intensitet tilsvarende sone 3-4. Hyppigheten på denne treningen kan være annenhver eller hver tredje uke, litt avhengig av hvor mye du trener, og hvor raskt du restituerer i etterkant.

Løpeprogram for å løpe 5 km under 20 minutter

Treningsopplegget for å løpe 5 km under 20 min har som nevnt en varighet på 12 uker. Første del av treningsprogrammet fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervaller. Den andre delen har hovedfokuset på utholdenhetstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km løp. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet.

Rolige løping mellom hardere løpetrening er en viktig del av kondisjonstreningen.

De siste 1-2 ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Treningsprogram 5 km løp

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger til slutt.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 12×200 meter intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×150 meter i sone 4. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 20 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart (sone 3) de neste 20 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt (sone 3-4). Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Søndag

Rask langtur i sone 3, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Tempotrening. Varm opp i 15 minutter. Løp 15 minutter tempo i sone 3-4. 2 minutter pause. Avslutt med 10×45 sekunder intervall i sone 4. med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 75 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 15×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 10×200 meter i sone 4. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter i sone 4, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 12×400 meter intervall i sone 4. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 90 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Løp 4×200 meter intervall i sone 3. Lange pauser mellom hvert intervall.

Lørdag

5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.

Trening etter løpet

Selv om det vil være individuelle variasjoner hvor raskt man restituerer etter et løp, vil du antakelig komme deg forholdsvis raskt etter et 5 km løp. Likevel er det viktig å ta det rolig de første ukene etter løpet.

Start opp igjen med rolig løping i sone 1 etter 2 dagers fullstendig hvile. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Gjennomfør færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du gradvis gå over til å trene som normalt.

Konklusjon

For å nå målet om løpe 5 km under 20 minutter vil terskeltrening for å øke din aerobe kapasitet være nødvendig for å kunne løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet. Det vil si at du må ha en kapasitet som gjør det mulig for deg å løpe kontrollert innenfor det som er tidsmålet ditt.

Den ukentlige langturen er viktig for å øke din aerobe kapasitet, og venne beina til belastningen det er å løpe fort i 5 km.

Det er viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon gjennom hele treningsopplegget, og spesielt etter de harde treningsøktene. Gjennomfør alltid restitusjon eller løping med lav intensitet dagen etter en hard treningsøkt.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsopplegg for å løpe 5 km under 25 min

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *