Hvordan få lyst til å trene løping
Hvordan få lyst til å trene løping
11. september 2018
Trene løping
Trene løping
13. september 2018
Trene for 5 km

Trene for 5 km

Trene for 5 km. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening for å trene opp hurtighet og utholdenhet for 5 km.

Målet ditt er å løpe 5 km. Selv om 5 km er en relativt kort distanse, vil tempoet ofte være høyt. Avhengig av hvilke ambisjoner du har for distansen, vil det at du trener variert i form av hurtighet og utholdenhetstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for 5 km, enten målet er å fullføre distansen på best mulig tid.

Trening for å løpe 5 km

For å trene deg opp til å løpe 5 km bør du trene opp både fart og utholdenhet. Avhengig av hva som er målet ditt med distansen, bør du følge et fleksibelt treningsprogram som trener opp disse ferdighetene. For å bli raskere kan du gjennomføre intervalltrening og tempotrening. Begge disse treningsformene kan gjøre deg raskere, samtidig som de kan øke din aerobe utholdenhet og kapasitet. Løpetreningen du bør gjennomføre mest av i løpet av en treningsuke, er løping med lav intensitet. Disse treningsøktene legger du inn mellom de treningsøkter med moderat til hard intensitet. Du bør også gjennomføre ukentlige langturer for å bli en sterkere og mer utholdende løper.

Trene for 5 km med intervaller

Du bør gjennomføre progressiv intervalltrening for 5 km, som innebærer at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Fordelen med å trene på denne måten er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader, fordi muskulaturen er skikkelig varm før du begynner å løpe med hard intensitet. Intervalltreningen kan også bli mer effektiv fordi du fordeler kreftene mer jevnt fordelt utover i treningsøkta.

Trene for 5 km med kortintervall

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Trene for 5 km med langintervall

Langintervaller når du trener intervall, kan være løping i lengre perioder med en intensitet rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, skal pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis 10 km, halvmaraton og maraton.

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Trene til 5 km med tempotrening

Tempotrening uten pauser går ut på å trene tempo over et lenger tidsrom eller distanse uten stans. Lengden på tempotreningen kan være alt fra 10-12 minutter opptil 30 minutter, når du trener for 5 km. Når du trener for å løpe 5 km under 18 minutter, kan du ha som målsetning å øke lengden på tempotreningen, inntil du løper 20-30 minutter uten stans. Intensiteten på tempotrening uten pauser må være tilpasset hvor lenge du har som målsetning å løpe. Målet bør være å ha en gradvis økning i intensitet utover i tempotreningen, ved at du ganske raskt kommer opp i moderat intensitet, og avslutter med hard intensitet. Hvor lenge du skal løpe med hard intensitet vil variere avhengig av formnivå, men du bør kunne ha som målsetning å løpe de siste 5-10 minuttene med hard intensitet dersom du trener tempo med en varighet på 15- 30 minutter.

Trene til 5 km med langturer

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Trene for 5 km

Trening for 5 km bør være variert både med tanke på hva du trener og med hvilken intensitet. Siden 5 km løp ofte går i høyt tempo, bør du i treningen med moderat til hard intensitet legge inn mye intervalltrening, tempointervaller og tempotrening. Denne treningen kan bidra til at du blir raskere, og greier å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom. Husk å legge inn tilstrekkelig med restitusjon i treningsprogrammet, slik at du henter deg inn igjen etter utfordrende treningsøkter.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *