Lær mer om hvordan du kan trene tempo for 5 km i konkurransefart, for å simulere farten du må holde for å løpe distansen på tiden du har satt deg som mål.
Tempotrening for 5 km
Du kan gjennomføre tempotrening for 5 km, i farten du tenker å holde når du konkurrerer. Du kan trene tempo som tempointervaller eller tempotrening uten pause. Tempointervaller minner mye om intervalltrening, med den forskjellen at tempointervallene vanligvis er lenger, gjerne 5-9 minutter. Tempointervaller blir vanligvis løpt med hardere intensitet enn tempotrening uten pauser. Tempotrening uten pauser kan ha en lengde på alt fra 10-60 minutter, og må nødvendigvis bli trent med noe lavere intensitet enn tempointervaller. Når du skal trene til 5 km i konkurransefart, kan du ha utbytte av å trene både tempointervaller og tempotrening uten pauser. Det kan gjøre det enklere for deg å holde farten du ønsker når du skal konkurrere innenfor 5 km.
Hvordan trene til 5 km i konkurransefart
Ta utgangspunkt i sluttiden du ønsker å bruke på 5 km, og estimere gjennomsnittsfarten du må holde for å greie å løpe på denne tiden. Bruk løpekalkulatoren under for å beregne snittfarten.
Scroll ned til den nederste kalkulatoren og legg inn 5 km og tiden du har som mål å bruke.
Dersom målet ditt er 19:30 på 5 km, vil det bety en snittfart på 3:54 per km, som betyr at du bør trene tempo som er raskere eller likt som denne farten. Med dette som utgangspunkt kan du trene tempointervaller med en fart på 3:45-3:50 per km, og tempotrening uten pause med en fart tilsvarende 3:54-3:58 per km.
La intensiteten være styrende for farten
Intensiteten bør alltid være styrende for hvilken fart du skal holde, for at du ikke skal trene med alt for hard intensitet. Greier du å løpe ett tempointervall på 5 minutter med denne farten, så er det utgangspunktet ditt, og det samme gjelder hvis du greier å holde farten i 8 minutter når du trener tempo uten pause. Etter hvert når kroppen blir sterkere, kan du gradvis øke hvor langt du trener tempo.
Relaterte artikler:
